Класическият подход 3х10 помага на хората да изграждат сила от десетилетия – и според един треньор все още превъзхожда прекалено сложните тренировъчни програми за повечето начинаещи.
За много начинаещи фитнесът може да изглежда ненужно сложен. Между програмите, базирани на проценти от максималната тежест, и напредналите тренировъчни методи, които се обсъждат онлайн, лесно е човек да остане с впечатлението, че му е необходим изключително специализиран план, за да напредва в силата си.
Според бившия рейнджър от армията и треньор по силова подготовка Джъд Лиенхард това съвсем не е така.
„Какво е начинаещ? Труден въпрос“, казва той в публикация в Instagram. „Но поне през първия месец или два от тренировките – а потенциално и до една година – по-големите тежести са важни, но може да не са най-доброто място, от което да започнете.“
Макар че методът често се пренебрегва от по-опитните трениращи, Лиенхард препоръчва изпитания подход от 3 серии по 10 повторения.
„3 серии по 10 повторения се появяват през 40-те години на миналия век като част от рехабилитацията на ранени ветерани“, обяснява той. „Тогава това революционизира фитнес тренировките и, в сравнение с практиките преди него, се е считало за сравнително тежко натоварване за масовия човек.“
Защо методът е толкова ефективен
Една от причините да остане популярен толкова дълго е, че, както казва Лиенхард, „е абсурдно прост“.
Няма сложни схеми за повторения или изчисления на проценти. Това го прави лесен за разбиране и прилагане от начинаещите. Той също така подчертава, че хората без опит не се нуждаят от силно специализирани програми, за да станат по-силни.
„На този етап практически всичко ще ги направи по-силни. Дори серии по 20 повторения. Дори бързото ходене може да увеличи силата на краката“, казва той. „Тренировките с много високи проценти от максимума все още не са необходими.“
Лиенхард смята също, че 3 серии по 10 повторения са по-малко плашещи за начинаещите.
„В момента всичко им се струва тежко.“
Използването на умерена тежест позволява и по-добро усвояване на правилната техника на движение.
„Те могат да контролират тежестта по-добре, отколкото ако е по-голяма, особено в долната част на движението“, обяснява той. „Получават повече повторения, в които да упражняват движението с по-добра техника.“
Според него сериите с повече повторения „дават време на тялото да изгради по-качествени тъкани при по-ниско натоварване“, като същевременно позволяват по-постепенно и безопасно доближаване до мускулен отказ.
Той допълва, че новите трениращи все още нямат достатъчно развита нервно-мускулна ефективност, за да извлекат максимална полза от по-тежките натоварвания.
Треньорът смята и че 3 серии по 10 повторения осигуряват достатъчен тренировъчен обем за резултати, без излишно усложняване.
„Трите серии дават една серия за практика и две серии, които осигуряват реален тренировъчен стимул“, казва той. „Добър обем без намаляваща възвръщаемост.“
За начинаещите понякога най-ефективната програма е и най-простата, независимо от това какво виждате в социалните мрежи.
Съсредоточете се върху:
- усвояването на правилните движения;
- достатъчно предизвикателно натоварване към края на всяка серия;
- постоянството в тренировките;
- постепенното увеличаване на силата.
Не се тревожете за сложни и напреднали тренировъчни методи, преди да сте овладели основите. Методът 3х10 остава прост, доказан и ефективен начин да изградите силова база.
Четете още: Защо набиранията са най-доброто упражнение за изграждане на по-широк и по-силен гръб
