Опитайте тази тренировка, за да запазите своя баланс и координация с напредването на възрастта.
„Хората са склонни да повтарят едни и същи движения отново и отново в ежедневието си“, казва д-р Делп, който е професор по биоинженерство и ръководител на Лабораторията по невромускулна биомеханика в Станфордския университет. Работата с координационна стълба стимулира нервната система да усвоява нови двигателни умения, обяснява той.
Ловкостта (агилността) е способността бързо да променяме посоката и скоростта на движение, а тя често отслабва с възрастта. Тренировките за ловкост могат да подобрят координацията, баланса и времето за реакция, като същевременно намаляват риска от падания.
Координационната стълба се поставя на земята и позволява изпълнението на различни модели на движение – прескачане, подскоци на един крак, стъпване вътре и извън квадратите или придвижване по цялата ѝ дължина.
„Когато се използва с контролирано темпо, тя тренира прецизното поставяне на стъпалата и укрепва невромускулния контрол – умения, които са важни за намаляване на риска от падания“, казва д-р Делп.
Координационните стълби лесно можете да си направите с помощта на тиксо, тебешир или плочки на пода.
Самоделната стълба от тиксо или тебешир има и друго предимство – ако сте начинаещи, вероятността да се спънете е по-малка, казва Райън Уайтед, личен треньор от Флагстаф, Аризона. Не е необходимо тя да бъде идеално симетрична.
„В реалния свят нищо не е напълно симетрично“, казва той.
„Този тип тренировки са чудесни за хора, които доскоро са били заседнали на дивана, или за по-възрастни любители на спорта, които изведнъж започват да играят пикълбол по пет дни в седмицата.“
Някои упражнения за ловкост са с по-високо натоварване. Ако страдате от тежък артрит или имате сериозни проблеми с баланса, бъдете внимателни и работете с физиотерапевт или треньор, който да адаптира упражненията, съветва Робин Раджу, асистент-професор по ортопедия и рехабилитация в Медицинския факултет на Йейл.
Ако тепърва започвате с подобни тренировки, започнете бавно и постепенно увеличавайте скоростта, дори ако редовно спортувате, съветва Уайтед.
„Добавяйте ги към тренировките си така, както бихте добавили лют червен пипер или чесън към рецепта – първо малко, за да свикнете, и не прекалявайте.“
- Продължителност: 20–25 минути
- Интензивност: умерена до висока
- Серии: 3–4 серии за всяко упражнение
Необходимо оборудване
- Координационна стълба (или саморъчно направена с тиксо/тебешир)
- Стол
- Дебела книга или ниска кутия с височина около 4 см
- По желание:
- леки дъмбели или бутилки с вода
- тенис топка
Адаптирайте тренировката според възможностите си
Изпълнявайте упражненията според собственото си ниво и според това как се чувства тялото ви.
Ако сте начинаещи:
- използвайте варианта с опора за първите две упражнения;
- използвайте книга или кутия вместо стълба.
След като успявате да ги изпълнявате без да се държите за стола, преминете към останалите упражнения.
1. Бързи стъпки напред (Fast Feet Forward)
Време: 30 секунди × 4 серии
Поставете книгата или кутията на малко по-малко от една ръка разстояние зад облегалката на стол.
Ако тепърва започвате, упражнението с кутия ще ви помогне да свикнете да повдигате краката си бързо, така че по-късно да не се спъвате в напречните линии на стълбата.
- Стъпете с левия крак върху кутията.
- След това стъпете с десния.
- Слезте назад с левия крак.
- След това с десния.
Продължавайте 30 секунди.
Следващата серия започнете с десния крак.
Ако се чувствате нестабилни, придържайте се за облегалката на стола.
Започнете бавно, концентрирайки се върху точното поставяне на стъпалата.
Постепенно увеличавайте скоростта и се стремете да се приземявате върху предната част на ходилото.
2. Бързи стъпки встрани (Fast Feet Sideways)
Време: 30 секунди × 3 серии
- Поставете десния крак върху средата на кутията.
- Левият остава на пода.
- Стъпете с десния крак вдясно извън кутията.
- Едновременно поставете левия крак в центъра.
Редувайте движението наляво и надясно в продължение на 30 секунди.
При нужда се придържайте за стола.
3. Вътре–вътре, вън–вън напред (In and Outs Forward)
Серии: 3
След като вече изпълнявате първите упражнения без опора:
- Застанете в началото на стълбата с двата крака от външната страна на първото квадратче.
- Стъпете с левия крак вътре.
- След това с десния.
- Извадете левия крак леко напред извън квадратчето.
- След него и десния.
Продължавайте по схемата:
вътре – вътре – вън – вън
до края на стълбата.
Обърнете се и повторете, като този път започнете с десния крак.
Това е една серия.
4. Вътре–вътре, вън–вън встрани (In and Outs Sideways)
Серии: 3
Това упражнение е подобно на предишното, но се изпълнява странично.
- Застанете от дългата страна на стълбата.
- Двата крака са зад първото квадратче.
- Стъпете с левия крак в квадратчето.
- След това с десния.
- Изнесете левия навън.
- После десния по лек диагонал.
Така постепенно се придвижвате странично по стълбата.
След като стигнете края, обърнете посоката и започнете с противоположния крак.
Това е една серия.
5. Високи колене с прехвърляне на топка (High Knee Ball Pass)
Серии: 3
Придвижвайте се напред с високо повдигане на коленете, като поставяте по едно стъпало във всяко квадратче.
Всеки път, когато повдигнете коляно:
- прехвърлете тенис топката под него към противоположната ръка.
Ако нямате топка, просто пляснете с ръце под повдигнатото коляно.
Поддържайте изправена стойка.
Върнете се обратно с леко тичане.
6. „Дама“ с повдигане на ръцете (Hopscotch Overhead Press)
Серии: 3
Застанете в началото на стълбата с двата крака от външната страна на първото квадратче.
- Скочете с десния крак в квадратчето и повдигнете лявата ръка нагоре.
- След това скочете с двата крака извън следващото квадратче и спуснете ръката.
- Скочете с левия крак в следващото квадратче и повдигнете дясната ръка.
Продължавайте да редувате.
Обърнете се и повторете, така че общо да преминете стълбата четири пъти.За по-голямо предизвикателство можете да държите в ръцете си бутилки с вода или леки дъмбели.
Четете още: Вярно ли е, че… коремните преси са най-доброто упражнение за коремните мускули?
