Често изглежда, че някои хора просто са “родени с късмет”, когато става дума за бърз метаболизъм. Вярно е, че генетиката играе значителна роля в способността на човека да гори храната като гориво, но много хора помагат на природата, като увеличават мускулната маса чрез упражнения, които горят калории. Но може ли храната, която консумираме, всъщност да ускори или забави метаболизма ни? В известна степен, да!
Съществуват определени храни, които изглежда помагат за ускоряване на метаболитната скорост на тялото, и други, които я забавят. И, наистина, има много вкусни начини да дадем на метаболизма си допълнителен тласък. Докато много от обичайните заподозрени попадат в списъка с “нездравословни” храни, има и някои изненади.
Искате да знаете какво да ядете и какво да избягвате, за да изгорите повече калории? Прегледайте този списък, за да разберете.
Храни, богати на протеини
Протеинът има силна репутация сред бодибилдърите и хората, които се интересуват от фитнес, и с основателна причина. Тялото ви използва повече енергия, за да преработи храни, богати на протеини, като яйца, месо, риба и бобови растения, отколкото за усвояване на въглехидрати и мазнини. Протеинът също така може да ви помогне да се чувствате по-сити за по-дълго време.
Храни, богати на селен
Изследванията предполагат, че минералите селен и желязо могат да имат значителен ефект върху функционирането на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма ви. Храни, богати на селен, като бразилски орехи и сардини, могат да подпомогнат правилната функция на щитовидната жлеза.
Диета с твърде ниско съдържание на селен или желязо може да попречи на щитовидната жлеза да произвежда правилното количество хормони, което може да забави метаболизма ви. Включването на храни, богати на желязо, като спанак и броколи, може да помогне на щитовидната ви жлеза.
Бобови растения
Храни като леща, нахут, боб и грах са истинска сила за метаболизма. Богати на желязо и протеини, които изгарят енергия, те също така съдържат диетични фибри, които тялото може да използва като пребиотик. Тези полезни за червата бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат на тялото да изгаря мазнини като енергия и да регулира нивата на захарта.
Морски водорасли
Морските водорасли са мощен източник на йод, друг минерал, който подпомага правилното функциониране на щитовидната жлеза и производството на щитовидни хормони. Те също така са богати на желязо, а някои видове морски водорасли съдържат фукоксантин — съединение, за което проучванията предполагат, че може да подпомогне метаболитното здраве.
Изследвания предполагат, че оцетната киселина в ябълковия оцет може да помогне за отслабване. Като късоверижна мастна киселина, тя може да увеличи способността на тялото да използва мазнини като енергия и да понижи нивата на кръвната захар. Но внимавайте, защото може да повредите зъбите и стомашната лигавица. Една или две супени лъжици на ден, разредени в чаша вода, са идеални.
Какао и шоколад
Въпреки че няма категорични доказателства, че какаото, какаовите зърна и тъмен шоколад могат да увеличат метаболизма, проучвания при животни предполагат, че те могат да ускорят изгарянето на мазнини и да подобрят храносмилането. Те са богати на антиоксиданти, а суровото какао е особено богато на протеини, желязо и фибри.
Джинджифил
Огненият джинджифил може да помогне за ускоряване на метаболизма. Изследванията показват, че напитка от джинджифил на прах в гореща вода по време на хранене може да изгсри много калории, а топлата напитка може да ви помогне да се почувствате по-сити и да намали нивата на глад.
Кафе
Добри новини за любителите на кафе: проучвания показват, че кофеинът, който се намира във вашата сутрешна чаша кафе, може да увеличи скоростта на метаболизма. Не прекалявайте обаче, за да не получите треперене. Някои проучвания сочат, че пиенето на около три чаши кафе на ден може да помогне за изгарянето на допълнителни 100 калории дневно. Смята се също, че помага на тялото да използва мазнините като енергия и може да има положителен ефект върху спортните резултати.
Чай
Не сте фен на кафето? Чаят ви е на помощ. Заедно с кофеина, полезните за здравето катехини, открити в някои видове чай, могат да помогнат за увеличаване на скоростта на метаболизма. Проучванията сочат, че зеленият и улун чай могат да увеличат способността на тялото да изгаря мазнини с до 17%. Насладете се!
Чай матча
Заедно с улун, здравословният зелен чай матча се смята, че помага за увеличаване на окисляването на мазнините и изгарянето на допълнителни калории по време на тренировки.
Вода
Пиенето на достатъчно вода е от съществено значение за поддържане на хидратация и може дори временно да увеличи метаболизма с до 30%. Изследователите казват, че увеличението може частично да се дължи на това, че тялото използва енергия, за да загрее водата до телесна температура, процес, известен като „водно-индуцирана термогенеза“.
MCT масло
Често извличано от кокосови орехи и обикновено приемано като добавка или добавяно в смутита, маслото със средноверижни триглицериди (MCT) се смята, че помага за увеличаване на метаболизма при хората. За разлика от късоверижните мазнини, които често се намират в преработените храни, MCT лесно се преобразуват в енергия, което ги прави по-малко вероятни да се съхраняват в тялото като мазнини. Те също така съдържат хормона на ситостта грелин, който ви помага да се чувствате сити и да консумирате по-малко калории.
Авокадо
Авокадото е богато на полезни мазнини, които могат да спомогнат за усещане на ситост. Едно проучване показа, че добавянето на половин авокадо към обяда може да намали желанието на хората да консумират повече храна в часовете след хранене. Но не прекалявайте: авокадото е доста калорично и също така е в списъка с “неустойчиви храни”.
Яйца
Богати на засищащ протеин, яйцата също така са източник на витамини от група B, които помагат за преобразуването на храната в енергия. Просто устойте на изкушението да добавяте много масло, сол или сметана. Поширани или сварени яйца са добър избор.
Пълнозърнести храни
Замяната на рафиниран хляб и паста с пълнозърнести варианти може да помогне за контролиране на теглото. Фибрите в пълнозърнестите храни ви помагат да се чувствате сити, а проучване от 2017 г. на Американския журнал по клинично хранене предполага, че преминаването от рафинирани към пълнозърнести храни може да доведе до “умерено увеличение” на метаболизма в покой.
Люти чушки
Консумацията на люти чушки може да ускори темпото, с което тялото изгаря калории. Смята се, че химичното съединение капсаицин, съдържащо се в чушките, може да намали абсорбцията на калории и да помогне на тялото да изгаря мазнини.
Темпе
Отличен източник на вегански протеин, темпе е пълен с протеини и полезни мазнини, които могат да ви помогнат да се почувствате сити. Направен от ферментирали соеви зърна, той съдържа пробиотици, които могат да подпомогнат здравето на червата и цялостните нива на енергия.
Омега-6 мастни киселини
Не бъркайте с полезните омега-3 мастни киселини, които се намират в ядките, семената и яйцата; омега-6 мастните киселини са свързани с наддаване на тегло и намален метаболизъм. Соевото масло е често срещан източник, така че заменете го с алтернативи като ленено масло или зехтин.
Гранола и барчета с гранола
Често рекламирани като здравословна храна, гранолата в повечето случаи не е здравословна. Обикновено е богата на калории, мазнини и захар, като последната може да предизвика резки повишения на кръвната захар и да ви накара да се чувствате по-гладни. Търсете варианти без захар и без олио, направени с пълнозърнести храни и без прекалено много сушени плодове.
Алкохол
Алкохолът е пълен с празни калории и може да повлияе на вашата преценка, водейки до лош избор на храна. Няколко напитки не само могат да провалят вечерните ви планове за тренировка, но и често оставят хората да се чувстват отпаднали, без мотивация за упражнения и с желание за вредна храна на следващия ден.
Сладки напитки
Безалкохолните напитки също не остават незасегнати. Проучване от 2017 г., публикувано в списание BMC Nutrition, показва, че консумацията на напитки с високо съдържание на захар заедно с богато на протеини ястие може да намали метаболизма на мазнините и да накара тялото да складира повече мазнини.
Плодов сок
Плодовите сокове са с високо съдържание на калории, а процесът на изцеждане премахва полезните фибри от плодовете. Като концентрирана форма на захар, “здравословният” плодов сок може да повиши нивото на кръвната захар и да стимулира пристъпите на глад.
Неорганични плодове и зеленчуци
Посягате към ябълка? Може би трябва да се замислите два пъти. Някои фунгициди, използвани върху плодове и зеленчуци, са показали, че причиняват наддаване на тегло при мишки, а изследователите смятат, че те може да имат подобен ефект и върху хората. Избирайте органични продукти и винаги измивайте плодовете и зеленчуците си.
“Мръсната дузина” плодове
“Мръсната дузина” в света на плодовете и зеленчуците са тези, които най-вероятно абсорбират пестициди. Ябълките, ягодите и гроздето са начело в този списък, така че винаги се опитвайте да купувате органични версии на тези плодове.
Отглеждано говеждо месо
Винаги избирайте говеждо месо, хранено с трева, когато можете. Проучванията показват, че антибиотиците, използвани в отглежданото говеждо месо, могат да повлияят негативно на човешката чревна микрофлора и да доведат до наддаване на тегло.
Преработени храни
Не е тайна, че консумацията на твърде много преработени храни е вредна за организма. Метаболизмът може да се забави от съставки като високо-фруктозен царевичен сироп и омега-6 мастни киселини, които се срещат в изобилие в преработените храни. Затова е добре да ги сведете до минимум.
Пържена бърза храна
Пържените храни от ресторантите за бързо хранене често съдържат много трансмазнини, които могат сериозно да забавят метаболизма ви. Изследвания показват, че диета, богата на тези мазнини, може да доведе до абдоминално затлъстяване и наддаване на тегло.
Замразени готови ястия
Тези предварително приготвени “телевизионни вечери” може да са удобни, но едва ли ще бъдат от полза за метаболизма ви. Проверявайте съставките — замразените ястия често са бедни на хранителни вещества и богати на трансмазнини (които се крият под формата на хидрогенирани масла), захар и натрий.
