Забравете за протеиновите шейкове и креатина за момент. Тренировките ви може би копнеят за доза желязо.
Желязото може да се окаже най-недооцененият елемент във вашия фитнес арсенал – нещо, което много трениращи във фитнеса не осъзнават. Ако се чувствате без енергия и не можете да дадете най-доброто от себе си по време на тренировки, не го отдавайте на липса на сън или на липса на мотивация. Причината може да е нуждата от проверка на нивата на желязото.
Какво прави желязото за нашето тяло?
Желязото има ключова роля в поддържането на жизнените функции. Според Хана Труман, старши нутриционист в Body Fabulous Health Clinic, желязото е от съществено значение за транспортирането на кислород в тялото, тъй като е ключова част от хемоглобина в червените кръвни клетки. Освен това то участва в производството на енергия, мозъчната функция и имунната система.
Как да разберем дали имаме дефицит на желязо?
Симптомите на дефицит на желязо включват умора, бледа кожа, задух, главоболие, замаяност и слабост. Единственият сигурен начин за диагностика е кръвен тест, който може да се направи дори у дома, като се измери нивото на феритина – протеин, който съхранява желязото в тялото.
Според д-р Дебора Лий от Dr Fox Online Pharmacy, причините за ниско ниво на желязо могат да бъдат недостатъчен прием чрез храната, проблеми с усвояването или хронична загуба на кръв, например при тежък менструален цикъл.
Как желязото подобрява тренировките?
Желязото помага за повишаване на издръжливостта, ускоряване на възстановяването на мускулите и подобряване на когнитивната функция. Например, според известния личен треньор Майкъл Баа, след като започнал да приема добавки с желязо, енергията му по време на сутрешни тренировки се увеличила значително, а времето за възстановяване се съкратило.
Как да увеличим приема на желязо чрез храна?
Храните, богати на желязо, включват:
- Червено месо, пилешко (особено дробчета), риба като сьомга и сардини
- Тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и кейл
- Бобови култури, яйца, ядки и семена (например бадеми и тиквени семки)
- Сушени плодове като фурми и сини сливи
- Подсилени зърнени храни и хляб
За по-добро усвояване комбинирайте растителни източници на желязо с витамин С. Например, добавете лимонов сок към спаначената салата или яжте портокал с ядките.
Други ползи от оптимални нива на желязо
- Настроение: Дефицитът на желязо може да доведе до депресия и тревожност.
- Сексуално здраве и фертилитет: Ниските нива на желязо могат да нарушат хормоналния баланс и да повлияят на либидото.
- Коса: Желязото може да подобри растежа на косата, като намалява възпалението, което спира растежа на космените фоликули.
Внимание с добавките
Д-р Лий предупреждава: не приемайте добавки с желязо без консултация с лекар, тъй като прекомерният прием може да доведе до сериозни здравословни проблеми. Ако приемате добавки, следете нивата си на всеки 12 седмици.
Следете нивата на желязото си, за да започнете годината силни и енергични!
Четете още: Най-добрите спринтови тренировки за изгаряне на калории и подобряване на скоростта и физическата форма
