Витамините и добавките са по-популярни днес, отколкото някога. Но дали всъщност са толкова полезни, колкото се твърди? Индустрията за добавки е огромна. През 2016 година глобалният сектор на хранителни добавки е генерирал приблизително 132,8 милиарда долара. За 2024 г. тази сума е 200 милиарда долара.
Според Националното проучване за здравеопазване и хранене в САЩ, през 2011–2012 година 52% от възрастните в САЩ са съобщили, че използват някакъв вид добавка. Почти 1 на 3 души (31%) са приемали мултивитамини.
Разбираемо, хората искат да бъдат здрави и свободни от болести. Ако приемането на сравнително евтина таблетка всеки ден увеличава шансовете им за дълъг и здравословен живот, не е изненада, че добавките са популярни.
Когато съчетаеш желанието да живееш добре с ярка маркетингова кампания, пълна с поддържани тела и перфектни усмивки, добавките се продават много бързо.
Преди да продължим, важно е да отбележим, че добавките са важни за някои хора. Например, Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съветват жените в репродуктивна възраст да приемат фолиева киселина.
Подобно на това, за хора, които живеят в по-хладни региони, витамин D е важна добавка, особено през тъмните месеци.
Ако лекарят ви е посъветвал да приемате добавка от всякакъв вид, важно е да я използвате както ви е предписано.
Общо взето, за възрастни без здравословни проблеми, които се хранят балансирано, огромната част от добавките не са необходими. Тъй като тези продукти се намират на кръстопътя между науката и маркетинга, не е изненада, че има някои недоразумения относно ползите им.
Повече не винаги означава по-добре
Когато става въпрос за витамини, повече не винаги е по-добре. Всъщност, понякога повече може да бъде опасно. Тъй като витамините и минералните добавки се предлагат без рецепта, хората могат да предположат, че те са безопасни в каквото и да е количество.
Високите дози от някои витамини могат да нарушат фините механизми на организма.
„Прекалено много витамин C може да попречи на организма да абсорбира мед, метал, който е необходим за организма. Прекалено много фосфор може да инхибира абсорбцията на калций. Организмът не може да се отърве от големи дози витамини A, D и K, и те могат да достигнат токсични нива, когато се приемат в прекомерни количества.“
Освен това, прекалено много витамин C или калций може да причини диария и болки в стомаха. Продължителният прием на прекалено много витамин D може да доведе до натрупване на калций в организма, което се нарича хиперкалциемия. Хиперкалциемията може да отслаби костите и да увреди сърцето и бъбреците.
Ако е написано "натурално", значи е безопасно
За съжаление, терминът „натурално“ е доста безсмислен, когато става въпрос за безопасността или ефективността на добавка. За да дадем екстремен пример, цианидът е естествено съединение, което папратите произвеждат. Разбира се, не твърдим, че някакви добавки съдържат цианид.
Някои естествени растителни съединения имат лечебни свойства, но не става въпрос само за това. Например, корените на глухарчето са слабително средство, докато листата на глухарчето са диуретик.
Има и въпросът за разреждането: Колко от растителното съединение остава в крайния продукт? Може да е минимално количество, или екстрактът може да е силно концентриран.
Може да се приемат добавки заедно с обикновените лекарства
Както беше споменато по-горе, тъй като добавките не изискват рецепта и много от тях твърдят, че са „натурални“, съществува широко разпространено недоразумение, че те не могат да взаимодействат с предписаните лекарства.
В действителност много от тези продукти съдържат активни съставки, които могат да нарушат действието на други лекарства. Добавките могат да усилват или намаляват ефекта на фармацевтични препарати.
В преглед от 2012 година, изследователи проучили „взаимодействия между лекарства и противопоказания, свързани с билки и хранителни добавки“. Те открили не по-малко от 1 491 различни взаимодействия между билкови и хранителни добавки и лекарства.
Особено добавките, съдържащи магнезий, жълт кантарион, желязо, калций и гинко имали най-много взаимодействия.
Фактът, че мнозинството от хората, които приемат билкови или хранителни добавки, не обсъждат това с лекарите си, увеличава потенциалните проблеми. Витаминови и минерални добавки защитават сърдечното здраве
Идеята, че приемането на витаминни и минерални добавки ще защити сърцето ни, е успокояваща. Въпреки това, голям преглед и мета-анализ, публикуван през 2018 година, не откри значителни ползи. Общо, авторите заключават:
„По принцип, данните за популярните добавки (мултивитамини, витамин D, калций и витамин C) не показват последователни ползи за превенцията на (сърдечно-съдови заболявания, миокарден инфаркт или инсулт), нито има ползи за смъртността от всички причини, които да подкрепят тяхното продължаващо използване.“
Въпреки това, те установяват, че „фолиевата киселина сама по себе си и витамините от група B с фолиева киселина, B6 и B12 намаляват риска от инсулт“, но тези ефекти са малки.
Същевременно, мета-анализ от 2019 година откри връзки между прием на фолиева киселина и намален риск от инсулт при хора с риск от сърдечно-съдови заболявания. Резултатите от друго изследване показаха, че „приемът на фолиева киселина е свързан с 10% по-нисък риск от инсулт и 4% по-нисък риск от общо [сърдечно-съдово заболяване].“
Витамин C предотвратява настинка
Въпреки че има зърно истина в това “общо знание”, доказателствата, че витамин C може да предотврати настинка, са слаби.
Например, преглед на Cochrane от 2013 година разгледа съществуващите доказателства. Целта на авторите беше да „разберат дали витамин C намалява честотата, продължителността или тежестта на настинката, когато се използва като редовна ежедневна добавка или като терапия при настъпване на симптоми на настинка.“
Учени откриха, че добавката с витамин C не предотвратява настинка в общата популация. Въпреки това, те заключиха, че тя намалява тежестта на симптомите и продължителността на настинката.
Също така заключиха, че „може да бъде полезна за хора, изложени на кратки периоди на интензивно физическо натоварване“, като маратонисти.
Витамин D предотвратява рак
Учени са провели много изследвания, за да установят дали витамин D може да помогне за намаляване или лечение на рак. Въпреки голямото количество изследвания, както обяснява едно изследване от 2018 година, все още няма „консенсус дали витамин D има благоприятен антикорозен ефект.“
През 2018 година, рандомизирано, контролирано с плацебо изследване, включващо 25,871 участници, изследвало добавките с витамин D и риска от рак. Изследователите установили, че „добавката с витамин D не доведе до по-нисък риск от инвазивен рак или сърдечно-съдови събития в сравнение с плацебо.“
Голям мета-анализ, публикуван през 2019 година, заключи, че въпреки че витамин D не намалява честотата на рака, той намалява смъртността от рак. Подобно на това, голямо клинично изследване, публикувано година по-късно, установи, че въпреки че добавката с витамин D не беше свързана с намалена честота на рак, тя беше свързана с намалена честота на напреднал рак.
Пробиотици и пребиотици лекуват всичко
През последните години на пазара се появиха голямо разнообразие от продукти, които твърдят, че подобряват здравето на червата и много други здравословни проблеми. По-специално, наблюдаваме възхода на пробиотиците и пребиотиците.
Пробиотиците са храни или добавки, които съдържат микроорганизми, докато пребиотиците са храни или добавки, съдържащи съединения, които стимулират бактериите в червата.
Няма съмнение, че бактериите в червата са важни за доброто здраве. Науката за микробиома все още е сравнително нова, но вече се свързва с такива състояния като хипертония, диабет и депресия.
Въпреки че все още има големи пропуски в разбирането на връзката между микробиома и здравето, едно нещо, което тази нова област е доказала без съмнение, е, че тя е невероятно сложна.
Учени са доказали, че пробиотиците може да помагат при няколко здравословни проблеми, включително намаляване на диарията, свързана с прием на някои антибиотици, и облекчаване на определени симптоми на синдром на раздразненото черво (IBS). Въпреки това, извън някои специфични състояния, има малко доказателства, че пробиотиците или пребиотиците могат да бъдат полезни за здравето.
Разбира се, това може да се промени с допълнителни изследвания. В момента обаче, маркетингът е този, който подтиква продажбите на пробиотици и пребиотици, използвайки неясни термини като „здраве на червата“ и „храносмилателно здраве.“
Според Националния център за допълнителна и интегративна медицина (NCCIH):
„В повечето случаи все още не знаем кои пробиотици са полезни и кои не. Не знаем също колко пробиотици трябва да се приемат или кои хора ще имат най-голяма полза. Дори при състоянията, които са проучвани най-много, изследователите все още работят върху намирането на отговори на тези въпроси.“
Тъй като органите не считат пробиотиците за лекарства, те не ги регулират толкова строго, което води до други притеснения. Както обяснява един автор:
„Настоящото регулиране на пробиотиците е недостатъчно, за да защити потребителите и лекарите, особено когато пробиотиците се използват за диетично управление на сериозни състояния.“
Антиоксиданти удължават живота
Окисляването е химическа реакция, която се случва по време на много процеси в човешкото тяло. Окисляването произвежда свободни радикали, които са силно химически реактивни и могат да увредят клетките и техните компоненти.
Антиоксидантите са съединения, които предотвратяват окисляването, и те включват витамини C и E, селен и каротеноиди като бета-каротин.
Общо взето, плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти. Тъй като тези храни са важни за доброто здраве, изглежда логично да предположим, че антиоксидантите могат да бъдат една от причините те да са толкова полезни за нас. Въпреки това, това не е непременно така, както обяснява NCCIH:
„Изследванията показват, че хората, които ядат повече зеленчуци и плодове, имат по-нисък риск от различни заболявания; обаче не е ясно дали тези резултати са свързани с количеството антиоксиданти в плодовете и зеленчуците, с други компоненти на тези храни, с други фактори в диетата на хората или с други избори на начин на живот.“
NCCIH също отбелязват, че големи изследвания са разгледали дали добавките с антиоксиданти могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания, включително рак, сърдечно-съдови заболявания и катаракта, но че „в повечето случаи антиоксидантите не намаляват рисковете от развитие на тези заболявания.“
Освен здравословната диета, изглежда логично да се предположи, че приемането на добавки с антиоксиданти може да намали още повече окисляването и по този начин да намали риска от заболявания и смърт. Както при повечето неща в медицинската наука, обаче, истината е малко по-сложна.
Има някои доказателства, че приемането на добавки с антиоксиданти може да намали продължителността на живота. За да се изследва този въпрос, Cochrane проведе голям преглед. Те комбинираха резултатите от 78 рандомизирани клинични изпитвания, които включваха общо 296 707 участници.
Когато изследователите анализираха само тези изследвания с най-нисък риск от пристрастие, участниците, които са приемали добавки с антиоксиданти, били 1,04 пъти по-склонни да умрат от тези, които не приемали добавки или приемали плацебо.
Общо, екипът на Cochrane заключава, че „текущите доказателства не подкрепят използването на добавки с антиоксиданти в общата популация или при пациенти с различни заболявания.“
Основни изводи
Витамините, минералите и антиоксидантите са жизненоважни за доброто здраве. Обаче, като цяло, балансираната и разнообразна диета ще осигури на хората адекватни нива на тези вещества.
Освен витамин D и фолиева киселина, както беше обсъдено в началото, за възрастни, ползите от добавките изглеждат минимални в най-добрия случай. Въпреки че индустрията за добавки процъфтява, критичното разглеждане на маркетинговите материали на компаниите със сигурност няма да навреди на хората.
Всеки, който планира да приема добавки, но вече има съществуващо заболяване, трябва първо да се консултира с лекар.
Четете още: 5 здравни промени, които да опитате през новата година