Експерт по фитнес обяснява защо поддържането на мускулна маса е толкова важно с напредването на възрастта и как да започнете със силовите тренировки.
Връзката между мускулите и дълголетието
Може би не знаете това, но научни изследвания доказват силната връзка между мускулната маса и продължителността на живота. Например, проучване от 2014 г., публикувано в The American Journal of Medicine, установява, че колкото повече мускули имаме, толкова по-големи са шансовете ни да живеем по-дълго.
Друго проучване в Journal of Strength and Conditioning Research свързва мускулната слабост (измерена чрез тест за сила на захвата) с по-ранна смъртност.
Личният треньор Ема Симаро е категорична: „Колкото повече мускули имаме, толкова по-дълго живеем. Нашите мускули са самостоятелна ендокринна система – те влияят на имунитета, енергията и съня, тъй като произвеждат хормони.“
Защо силовите тренировки са особено важни за жените
За жените изграждането на мускулна маса е дори по-важно, тъй като предпазва костите. След 30-годишна възраст костната плътност започва да намалява, а след менопаузата спадът е още по-рязък заради понижените нива на естроген, което увеличава риска от остеопороза.
Как да започнете със силовите тренировки?
1. Започнете с упражнения със собствено тегло. Преди да вдигате тежести, е важно да усвоите правилната техника на основните движения.
2. Включете помощ от специалист. Ако имате възможност, консултирайте се с личен треньор. Ако не, може да се снимате, за да следите техниката си, или да използвате онлайн тренировки.
3. Постепенно добавяйте тежести. Щом усетите, че контролирате движенията си, започнете да увеличавате натоварването.
Колко често трябва да тренирате?
Идеалният вариант е три тренировки по 45 минути седмично. Но дори и една сесия седмично носи ползи за мускулите и костите. Ако не можете да отделите 45 минути, по-кратки тренировки също са ефективни.
Кои движения са най-важни?
Според Симаро всяка силова тренировка трябва да включва следните пет основни движения:
- Клек
- Хип-хиндж (например мъртва тяга)
- Избутване (напр. лицеви опори)
- Придърпване (напр. набирания)
- Ротация (упражнения за коремната мускулатура)
Силовите тренировки не само удължават живота, но и подобряват неговото качество, като поддържат тялото здраво и функционално в дългосрочен план. Започнете с малки стъпки, но бъдете постоянни!
Четете още: Ползите от кетълбел суинг за сила и издръжливост
