Бягането на полумаратон е перфектният баланс. То казва „Имам цели“, но също така отчита „Искам да се наслаждавам на уикендите си“. Именно затова тази дистанция става все по-популярна сред бегачите по целия свят. Достатъчно дълга е, за да те изведе извън зоната на комфорт, но без да изтощава тялото ти напълно.
Полумаратонът не е шега работа
Разстоянието от 13,1 мили (21,1 км) не е за подценяване. Фактът, че се нарича „половин“ маратон, не го прави по-малко впечатляващо постижение. А и ако се запишеш за такъв, не означава, че някой ден трябва да пробягаш и цял маратон (освен ако не искаш, разбира се).
Независимо дали това е първият ти полумаратон или петдесетият, удоволствието от преминаването на финалната линия зависи изцяло от подготовката ти. Ето най-добрите съвети от експертите по бягане.
Не позволявай преследването на определено време да диктува цялата ти подготовка. Важно е да развиеш издръжливост, като първо свикнеш с бавно темпо.
Това намалява риска от контузии и умора, което ти позволява да бъдеш постоянен – най-важният фактор за успех.
За разлика от маратона, където е препоръчително да не пробягаш 42 км. преди самото състезание, при полумаратона можеш да се доближиш до 21 км. още по време на подготовката.
- 1 дълго бягане (16-21 км)
- 3-4 по-къси бягания (5-10 км)
Ако правиш пълната дистанция в тренировките, внимавай да не изразходиш напълно силите си. Работи върху по-дълги темпови интервали.
Тичането повече километри не винаги е по-доброто решение. Комбинирай дългите бягания с къси, но интензивни спринтове.
Фокусирай се върху дългосрочния напредък, а не върху всяко отделно бягане.
Ако полумаратонът ти е в топъл климат, адаптирай се предварително:
- Тичай на бягаща пътека без вентилатор
- Носи допълнителни слоеве дрехи, за да задържаш топлината
- Прекарвай поне 40 минути в такава среда на тренировка
- След тренировка използвай сауна или гореща вана
В деня на състезанието започни охлаждащите стратегии преди да прегрееш – мокрене на главата и торса или поставяне на лед в шапката може да помогне.
Според Стив Дойд-Харисън, ултрамаратонец и треньор, ключовите неща са:
- Стъпвай с крака под себе си, а не пред тялото
- Леко се накланяй от глезените
- Дръж изправена стойка
- Оптимална честота на стъпките: 175-185 на минута
Само бягането не е достатъчно. Липсата на сила в мускулите може да доведе до по-бавен напредък и контузии.
Силовите тренировки подобряват ефективността на бягането и намаляват риска от травми казват експертите. Основни упражнения:
- Клекове
- Напади
- Повдигания на прасци
Гроувс препоръчва поне 2 силови тренировки седмично, с 15+ повторения във всяка серия.
Правилното хранене е критично за доброто представяне.
Преди състезанието: Увеличи приема на въглехидрати до 6-8 г на кг телесно тегло.
На самото състезание: Приеми 30-60 г въглехидрати на час (енергийни гелове, спортни напитки или фурми).
След състезание : Яж въглехидрати + протеини в рамките на 30-60 минути за по-бързо възстановяване.
За бегачите с чувствителен стомах: избягвай мазни и богати на фибри храни преди бягане.
Приеми го като приключение, а не просто състезание.
Подготви се с по-къси състезания (5K или 10K), за да натрупаш увереност.
Най-важното: Вярвай, че можеш – и ще успееш.
Ще се видим на финала!
Четете още: Който и да е твоят фитнес план, има атлетично упражнение за теб
