Ако често се събуждаш уморен, схванат или с лека болка в тялото, сутрешна тренировка по Пилатес може да бъде точно това, от което имаш нужда, за да започнеш деня си с енергия и по-добра подвижност.
Тази тренировка с ниско въздействие е известна (и обичана) със способността си да укрепва централната мускулатура, да подобрява гъвкавостта, стойката и да стяга мускулите. Но ползите от Пилатес не спират дотук — той също така повишава енергийните нива, настроението и координацията между ума и тялото.
Сотицата
Това е едно от най-известните Пилатес упражнения, особено ефективно за активиране на коремната мускулатура. Обикновено се използва като загрявка.
Как се изпълнява:
- Легни по гръб.
- Издишай, повдигни главата с брадичката надолу и с помощта на коремните мускули повдигни горната част на гръбнака до нивото на лопатките.
- Едновременно с това протегни ръцете и краката — краката към тавана, а ръцете ниско напред, само на няколко сантиметра от пода.
- Задръж позицията и започни контролирани, бързи движения нагоре-надолу с ръцете, като дишаш пет пъти кратко навътре и пет пъти навън.
Не забравяй да държиш раменете и врата отпуснати — цялата работа трябва да се върши от коремната преса.
2. Спинални усуквания (наляво и надясно)
Нежни, но ефективни движения, които освобождават напрежението в гърба и таза, подобряват гъвкавостта и подпомагат релаксацията.
Как се изпълнява:
- Легни по гръб с крака свити в коленете и стъпала на пода.
- Ръцете са отстрани на тялото.
- Повдигни коленете под ъгъл 90 градуса и разтвори ръцете встрани.
- Наклони коленете към лявата страна, като едновременно поглеждаш надясно.
- Задръж разтягането.
- Повтори от другата страна.
Рол-ъп
Упражнение, което укрепва коремната мускулатура, подобрява стойката и гъвкавостта на гръбначния стълб.
Как се изпълнява:
- Легни по гръб с краката събрани, ръцете протегнати над главата, дланите напред.
- Вдишай, като повдигнеш ръцете и започнеш да повдигаш главата и раменете от постелката.
- Издишай, като бавно повдигаш гръбнака прешлен по прешлен, навеждайки се напред с глава към коленете.
- Ръцете остават успоредни на пода, а коремът е стегнат навътре.
- Вдишай и се върни бавно назад до изходна позиция.
„Поддържай краката стабилни върху пода през цялото време,“ съветва Репа.
„Движи се бавно и контролирано, използвайки коремните мускули. Остави таза да се движи естествено с гръбнака.“
Пилатес сутрин е практичен и ефективен начин да вкараш движение в ежедневието си.
Практикуването на Пилатес рано сутрин може да:
- Повиши настроението и енергията – физическата активност отделя ендорфини, които подобряват настроението и концентрацията.
- Засили връзката между ума и тялото – чрез контролирано движение и дишане, Пилатес събужда тялото без да го натоварва прекомерно.
- Подобри стойката през деня – особено важно за хора, които прекарват дълго време пред компютър. Само 10-минутна сесия може да те зареди и поддържа активен през целия ден.
Четете още: Как да изваеш големи бицепси според експерти, които ги имат
