Когато става въпрос за тренировки със свободни тежести или машини, фитнес светът е разделен. От едната страна са привържениците на щангите, дъмбелите и пудовките, които залагат на функционалната сила – тренировки, имитиращи реални движения и активиращи множество мускулни групи. Това е един от най-добрите начини за изграждане на цялостна сила, подобряване на координацията и увеличаване на обхвата на движение.
Но има и друга страна – популярността на машините, които таргетират една мускулна група наведнъж, като кабелните станции, лег пресата и познатата на всички Смит машина.
Докато първата група често отхвърля машините като подходящи само за културисти или хора, които търсят естетически резултати, реалността е малко по-сложна. Изненадващо, проучванията показват, че разликите в покачването на сила и мускулна маса между свободните тежести и машините са минимални.
Свободните тежести са идеални за комплексни, функционални движения – мъртва тяга, клекове, напади и др., които активират множество мускулни групи. Също така те помагат за изграждане на сила чрез упражнения като раменни преси, гребане с щанга и носене на тежести (farmer’s carry).
Освен това, за по-възрастните хора могат да помогнат за противодействие на свързаната с възрастта загуба на двигателни функции и да намалят риска от падания. Проучване от 2019 г. показва, че силата на краката се е подобрила със 113% след 26 седмици тренировки със свободни тежести, в сравнение с 44% при тренировките с машини.
Недостатъкът?
Крият по-голям риск от наранявания при неправилна техника или при липса на партньор за осигуряване (spotter). Именно тук машините влизат в употреба.
Кога да използваме машини?
Машините често се свързват с оформяне на тялото, но не е задължително да са по-малко ефективни за мускулен растеж. Те са особено полезни за:
Изолиране на конкретни мускулни групи
Безопасност при липса на партньор
Рехабилитация и работа върху слабости
Например, ако имате проблеми с ротаторния маншон, кабелните машини могат да помогнат за укрепване на тези мускули без излишно натоварване на рамото.
Освен това, машините намаляват необходимостта от стабилизиращи мускули. Например при лежанка със свободни тежести трябва да активирате повече раменните мускули, за да стабилизирате щангата, докато Смит машината ви помага да поддържате контролирано движение.
За начинаещи машините могат да бъдат полезни, защото предлагат контролирана форма на движение, което намалява риска от нараняване. Освен това, когато преминавате от машини към свободни тежести, трябва да започнете с по-леки килограми, защото тялото също служи като тежест.
Най-добрият вариант? Смесете двете
Няма нужда да избирате само едно – можете да комбинирате свободни тежести и машини в една тренировка. Например:
Започнете със свободни тежести, когато сте свежи и искате да активирате повече мускулни групи Преминете към машини, когато сте уморени или искате да изолирате даден мускул
Ако нямате партньор за осигуряване, използвайте машините за безопасност
Най-важното е да намерите метод, който ви мотивира да тренирате последователно. „Ако обичате свободните тежести, използвайте тях. Ако предпочитате машините, също е окей – важното е да се движите“, казва д-р Роб Бътлър, експерт по биомеханика.
Четете още: Как да намалим мазнините около корема с вдигане на тежести
