Изкачване на стълби с максимална скорост може да бъде ефективен начин за укрепване на краката. Изследвания, показват, че стълбището може да бъде ефективен източник на физическо натоварване.
Учени в Белгия случайно разпределили 46 здрави възрастни на възраст между 65 и 80 години в две групи – едната тренирала на машина за преса с крака, а другата се занимавала с изкачване на стълби. Проучването установило, че и двата метода – както упражненията на машината, така и изкачването на две стълбища няколко пъти седмично в продължение на 12 седмици – водят до увеличаване на мускулната сила и функционалност.
С напредване на възрастта губим не само мускулна сила, но и мощност – способността на човек бързо да използва силата си. Тази мощност е от решаващо значение за възрастните хора, за да могат да се хванат, когато се спънат, обяснява Евелиен Ван Рое, доцент в Университета в Хаселт и водещ автор на проучването.
„Ако не можете да се движите бързо, дори да сте силни, пак ще паднете“, казва тя. „Това е нещо, което наистина трябва да тренираме.“
Резултатите показват, че изкачването на стълби може да бъде достъпен и лесен начин за възрастните хора да изградят мускулна сила у дома.
„Не е нужно да ходите във фитнес зала, за да изградите сила“, казва Ван Рое. „Прости, последователни и постепенно натоварващи упражнения ще дадат резултати.“
„Не е задължително да тренирате по един час. Упражненията за долната част на тялото отнемат само около 10 минути.“
Как да опитате у дома
- Започнете с изкачване на стълби с умерено темпо, преди да увеличите скоростта.
- Първо изградете сила, преди да се фокусирате върху мощността, за да избегнете травми.
- Ако можете безопасно да изкачвате стълбите без парапет, опитайте се да не се държите за него – той трябва да се използва само за баланс.
- Ако се нуждаете от парапета, може би е по-добре да започнете със стъпкови упражнения или изправяне от стол.
- За да увеличите натоварването, можете да носите раница с бутилки с вода или да прескачате по едно стъпало нагоре.
Четете още: Свободни тежести или машини: Какво да използвате във фитнеса?
