Изграждането на мускули изисква стратегически подход към храненето, тренировките и възстановяването. Докато повечето трениращи се фокусират върху достатъчен прием на протеини и калории за хипертрофия, някои храни могат тайно да унищожават мускулния растеж.
Тези храни могат да доведат до възпаления, хормонални дисбаланси и лошо усвояване на хранителните вещества – всичко това пречи на възстановяването и представянето.
Ето девет храни, които тайно саботират мускулния ти растеж – подкрепени от науката.
1. Алкохол
Алкохолът вреди на възстановяването на мускулите, производството на хормони и синтеза на протеини. Проучване на Parr et al. (2014) установява, че консумацията на алкохол след тренировка намалява мускулния протеинов синтез с до 37%, дори когато се комбинира с протеин. Освен това, алкохолът нарушава съня и увеличава нивата на кортизол – хормон, който разгражда мускулната тъкан.
2. Преработени храни
Фаст фууд, готови ястия и пакетирани закуски съдържат трансмазнини, рафинирани захари и изкуствени добавки. Изследвания показват, че трансмазнините предизвикват възпаления и влошават инсулиновата чувствителност (Mozaffarian et al., 2006), което затруднява усвояването на хранителните вещества и енергията, необходими за мускулния растеж.
3. Газирани напитки с високо съдържание на захар
Захарните напитки водят до резки скокове на инсулина и натрупване на мазнини вместо изграждане на мускули. Проучване на Malik et al. (2010) установява, че редовната консумация на сладки напитки е свързана с натрупване на висцерални мазнини. Освен това, високите нива на захар и инсулин могат да предизвикат катаболен (разграждащ) ефект върху мускулите.
4. Рафинирани растителни масла с високо съдържание на омега-6
Масла като соево, царевично и слънчогледово съдържат големи количества омега-6 мастни киселини, които в прекомерни количества водят до възпаления. Simopoulos (2002) подчертава, че високото съотношение на омега-6 към омега-3 може да доведе до метаболитни нарушения и влошено мускулно възстановяване.
5. Нискокачествени източници на протеин
Не всички протеини са еднакви. Преработени меса като кренвирши и някои нискокачествени протеинови пудри съдържат по-слаби аминокиселинни профили. Phillips (2016) установява, че цели храни като постно месо, яйца и млечни продукти са по-добър източник на левцин – ключова аминокиселина за мускулния растеж.
6. Прекомерен прием на фибри
Фибрите са важни за здравето на храносмилателната система, но прекомерният им прием може да затрудни усвояването на минерали като желязо, цинк и калций. Weaver et al. (1999) показва, че твърде много фибри намаляват ефективността на храносмилането на протеини, което може да попречи на мускулния растеж.
7. Изкуствени подсладители
Подсладители като аспартам, сукралоза и захарин, намиращи се в диетични газирани напитки и протеинови барове, могат да нарушат баланса на чревната микрофлора. Suez et al. (2014) доказва, че изкуствените подсладители могат да доведат до глюкозна непоносимост, като променят бактериите в червата, което влияе негативно на мускулното възстановяване и енергийния баланс.
8. Обезмаслени млечни продукти
Обезмаслените млечни продукти често се препоръчват за отслабване, но могат да бъдат неподходящи за мускулен растеж. Премахването на мазнините от млякото намалява усвояването на мастноразтворими витамини като витамин D, който играе важна роля в мускулната функция и производството на тестостерон (Pilz et al., 2011).
9. Прекомерен прием на кофеин
Кофеинът е известен със своите стимулиращи свойства, но прекомерната му употреба може да повиши нивата на кортизол и да наруши съня. Лошият сън намалява производството на тестостерон и забавя мускулното възстановяване (Leproult & Van Cauter, 2011).
Правилното хранене е също толкова важно, колкото и тренировките, когато става въпрос за изграждане на мускули. Избягването на тези девет храни може да помогне за оптимален мускулен растеж, възстановяване и представяне.
Фокусирай се върху цели, богати на хранителни вещества храни и балансирано разпределение на макронутриентите, за да извлечеш максимума от усилията си във фитнеса!
Четете още: В колко часа трябва да обядвате всеки ден за дълъг живот?
