Ако минете през местната аптека или супермаркет, със сигурност ще попаднете на пробиотици и пребиотици.
Те се добавят към определени храни. Предлагат се като напитки или таблетки под формата на добавки. Срещат се и естествено в обикновените храни.
Може би сте чували, че пробиотиците и пребиотиците са полезни, или че са добри за вашия „микробиом“.
Но какво всъщност представлява микробиомът? И каква е разликата между пробиотици и пребиотици?
Световната здравна организация и Организацията по прехрана и земеделие на ООН определят пробиотиците като:
„Живи микроорганизми, които при прием в достатъчни количества носят здравна полза“.
Тези микроорганизми са бактериите и дрождите в храни като кисело мляко, кисело зеле и комбуча, както и в хранителните добавки.
Пребиотиците, от друга страна, са „храната“, от която пробиотиците се нуждаят, за да оцелеят и да се размножават.
По-известни са като хранителни влакнини (фибри), включително видове като инулин, галакто-олигозахариди, резистентно нишесте и пектин. Срещат се в растенията, добавят се в храни като хляб и зърнени закуски, и се продават като добавки.
Фибрите остават неусвоени в стомаха и тънките черва, докато достигнат дебелото черво. Там пробиотичните микроорганизми ги разграждат (ферментират), създавайки вещества, които се свързват с добро здраве.
Как се свързват с микробиома?
Пробиотиците и пребиотиците подпомагат здравословния микробиом – общността от микроорганизми, които живеят в или върху тялото ни. Това включва микробиома в устата, червата, кожата, дихателната и отделително-половата система.
Микробиомът е уникален за всеки и се променя през целия живот – в зависимост от диетата, физическата активност, антибиотиците, хигиената и заболяванията.
Когато балансът се наруши – например при по-малко разнообразие или прекалено много „вредни“ бактерии – това се нарича дисбиоза, която може да доведе до:
- диария или запек
- синдром на раздразненото черво
- кървене от венците
- екзема
- акне
Пробиотиците и пребиотиците се рекламират като средство за поддържане на здрав микробиом и предотвратяване на дисбиоза.
Действат ли пробиотиците?
Микробиомът е ключов за здравето – свързва се с по-нисък риск от рак, сърдечни болести, алергии и възпалителни чревни заболявания.
Но какво казват проучванията за добавките с пробиотици?
- Едно обобщение на клинични изследвания върху здрави хора не установява повишение на разнообразието на микробиома след прием на пробиотични добавки.
- Друго проучване по време на антибиотично лечение също не показва подобрение на микробиома.
- Едно отделно изследване дори установява, че пробиотиците могат временно да влошат разнообразието и да забавят възстановяването след антибиотици.
А какво да кажем за пребиотиците?
Няма много проучвания върху ефекта на пребиотици самостоятелно при здрави хора. Някои изследвания са върху комбинирано приложение с пробиотици – например при:
- деменция, Паркинсон и леки когнитивни нарушения;
- диабет (пробиотици, пребиотици или синбиотици – и двете заедно).
Но резултатите са неконкретни и недостатъчни за рутинна препоръка. Те също не могат да заместят стандартно лечение или балансирано хранене.
Как да поддържаме микробиома си здрав?
Най-добрият източник на пробиотици и пребиотици са обикновените храни, а не добавките.
- Пробиотици има във ферментирали храни като:
- кисело мляко
- сирене
- кисело зеле
- мисо
- темпе
- кимчи
- Пребиотици има във всички храни с растителен произход, богати на фибри.
Разнообразието е важно – колкото повече видове растителни храни ядете, толкова по-разнообразен и здрав е микробиомът ви.
Освен това, храната осигурява допълнителни полезни вещества, които липсват в добавките.
Австралийските препоръки за здравословно хранене включват много растителни храни и ферментирали продукти (като сирене и кисело мляко) – идеалната комбинация за здрав микробиом.
Четете още: Най-добрите храни за здрави черва и черен дроб
