Ново проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че консумацията на храни, богати на флавоноиди – като черен чай, горски плодове, цитруси и ябълки – може да помогне за намаляване на риска от определени прояви на нездравословно остаряване, включително слабост, нарушена физическа функция и влошено психично здраве.
Според авторката на изследването д-р Никола Бондоно, постдокторант в Училището по медицински и здравни науки в Университета Едит Коуън, Австралия, изследването надгражда предишни проучвания, които показват връзка между по-високата консумация на флавоноиди – антиоксидантни съединения, намиращи се в много растителни храни – и по-нисък риск от хронични заболявания като сърдечни болести, диабет тип 2 и деменция.
„Нашето най-ново изследване добавя към това, като показва, че високият прием на флавоноиди също се свързва с по-нисък риск от физическа слабост, лошо психично здраве и намалена физическа функция с напредване на възрастта“, казва Бондоно пред Health. „На практика това означава да останете подвижни, независими и психически активни за по-дълго, правейки остаряването по-положително и по-малко обременяващо за хората и техните семейства.“
Диета, богата на флавоноиди, и остаряване
Екипът на Бондоно използвал данни от големи дългосрочни проучвания: Nurses’ Health Study (NHS) и Health Professionals Follow-Up Study (HPFS), провеждани от 70-те и 80-те години на миналия век. Участниците попълват въпросници за хранене на всеки четири години и дават информация за нововъзникнали заболявания.
За това проучване изследователите анализирали хора на възраст над 60 години, проследявани от NHS (1990–2014) и HPFS (2006–2018). Те събрали данни за над 62 000 жени и 23 000 мъже.
Изследователите проследили колко често участниците консумират богати на флавоноиди храни като чай, ябълки, портокали, грейпфрути, боровинки, ягоди и червено вино. След това създали „флаводиетен индекс“ според броя порции такива храни на ден.
„Това помага да преведем научните резултати в реални препоръки и показва как цялостното хранене – не само отделни хранителни вещества – подпомага здравословното остаряване“, обяснява Бондоно.
След изчисляване на флаводиетните индекси, учените ги сравнили със самостоятелно докладвани здравни данни, включително физическа слабост, функционални затруднения и психично здраве.
Колкото по-високи били флаводиетните стойности, толкова по-ниски били рисковете от негативни ефекти, свързани със стареенето:
- Жените с най-висок прием на флавоноиди имали с 15% по-нисък риск от физическа слабост, с 12% по-нисък риск от нарушена физическа функция и с 12% по-нисък риск от влошено психично здраве, в сравнение с тези с най-нисък прием.
При мъжете връзките между флавоноидите и стареенето били по-слаби, но все пак тези с най-високи индекси имали по-нисък риск от психични проблеми. Бондоно пояснява, че тази разлика може да се дължи на различия в периода на проследяване, а не непременно на биологични различия.
Как флавоноидите подпомагат здравословното стареене?
Ако флавоноидите действително подпомагат остаряването, как точно го правят?
Подобно на други антиоксиданти, флавоноидите се борят с възпалението, което може да предпази от болести. Но според диетолога Катрин Пайпър, флавоноидите имат и уникално предимство.
„Изследвания сочат, че флавоноидите подпомагат процеса, наречен автофагия – естествения механизъм на организма за почистване, премахване на стари и увредени клетки, за да се създадат нови, здрави“, казва тя.
Бондоно добавя, че флавоноидите също така намаляват оксидативния стрес, подпомагат здравето на кръвоносните съдове и може би играят роля в поддържането на мускулна маса.
„Всички тези ефекти влияят едновременно върху множество системи в тялото. С напредването на научните изследвания научаваме, че флавоноидите вероятно имат още повече ползи, отколкото знаем в момента.“
Трябва ли да добавите повече флавоноидни храни към диетата си?
Според д-р Шах са нужни още изследвания, преди да наречем тези храни „извор на младостта“.
Но други експерти препоръчват да се включат повече такива храни в ежедневието – дори и само заради общите им ползи.
Диетоложките Маги Муун и Катрин Пайпър препоръчват:
- Започнете деня с чаша зелен чай
- Направете си смути с боровинки, ягоди и малини
- Насладете се на чаша 100% портокалов или боровинков сок с балансирана закуска
- Ябълка с фъстъчено масло като следобедна закуска
- От време на време си позволете десерт с черен шоколад (70% и повече какао)
- Използвайте билки като магданоз и риган за овкусяване на ястията
Колкото по-рано започнете с тези хранителни навици, толкова по-добре.
„Започнете отрано и бъдете последователни – идеално в средна възраст или по-рано, за да позволите на защитните ефекти да се натрупат с времето“, казва Пайпър.
Четете още: Трябва ли да ядем повече протеин с напредване на възрастта?
