Но много от тях включват упражнения, които са трудни за изпълнение, особено ако сте нови в силовите тренировки или се връщате към тях след почивка.
За начинаещи гирите осигуряват контролиран и достъпен начин за усвояване на основни движения като клякане, бутане, дърпане и накланяне.
За разлика от уредите или лостовете, гирите позволяват едностранно трениране, при което всяка страна на тялото работи самостоятелно.
Тази самостоятелност е важна за разпознаване и коригиране на мускулен дисбаланс, предотвратяване на компенсиране и изграждане на балансирана сила.
Те също подобряват стабилността в ставите – изискват повече контрол и координация при всяко движение, като така активират и по-малки стабилизиращи мускули, които често се пренебрегват при тренировки с уреди.
Как да изпълните тренировката
Тази тренировка включва само три упражнения, но натоварва широк спектър от мускули в тялото ви.
Концентрирайте се върху правилната форма – движете се бавно. Тук не е важна скоростта, а овладяването на основите.
След като се почувствате комфортно, опитайте нашия тренировъчен план за начинаещи с гири – три тренировки седмично.
1. Румънска мъртва тяга с гири
Серии: 3 Повторения: 8–12
- Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гирите пред бедрата с длани към вас.
- Активирайте коремната мускулатура и стегнете раменете назад и надолу, за да запазите неутрален гръб.
- С леко сгънати колене и изправен гръб, избутайте бедрата назад, като спускате гирите близо до тялото си.
- Спускайте, докато усетите разтягане в задната част на бедрата – обикновено когато са под коленете или до средата на пищялите. Не извивайте гърба и не позволявайте тежестта да изтегли раменете напред.
- Натиснете през петите и стегнете седалището, за да върнете бедрата напред и да се изправите.
2. Гребане в дъска (Renegade Row)
Серии: 3 Повторения: 8 на страна
- Поставете гирите на пода на ширината на раменете.
- Застанете на колене и ръце, като ги държите с длани обърнати една към друга.
- Активирайте корема и изпънете краката назад в планк, така че тялото ви да образува права линия от глава до пети.
- Стабилизирайте торса и повдигнете дясната ръка с гира към гръдния кош, свивайки лакътя близо до тялото.
- Задръжте кратко в горна позиция и спуснете бавно.
- Повторете с другата ръка и продължете, редувайки страните.
Съвет от треньор: Ако усетите усукване в таза или провисване в долната част на гърба, разширете стойката или преминете на колене.
3. Раменна преса в изправено положение
Серии: 3 Повторения: 8–12
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Дръжте гирите на нивото на раменете с длани обърнати една към друга и лакти напред.
- Активирайте корема и поддържайте неутрален гръбначен стълб.
- Изтласкайте гирите нагоре, като държите дланите обърнати – в края бицепсите трябва да са до ушите, а главата да остане в неутрална позиция (не избутвайте брадичката напред).
- Спуснете ги бавно обратно.
Съвет от треньор: Ако не можете да поддържате стабилен торс, изпълнете упражнението в седнало положение за по-добра опора.
Това упражнение често се изпълнява с длани напред, но неутралният захват (длани една към друга) е по-щадящ за раменете – особено при ограничена подвижност или предишни травми.
Четете още: Може ли колоезденето да подобри физическото и психическото здраве
