Според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, близо 40% от възрастните са съобщили, че не спят достатъчно.
„Повечето хора споделят, че когато спортуват, спят по-добре,“ казва д-р Ерик Олсън, президент на Американската академия по медицина на съня и професор в медицинския колеж „Майо Клиник“.
„Това може да означава, че заспиват по-бързо, спят по-дълбоко или просто прекарват повече време в реален сън, а не будни в леглото.“
Ползите от качествения нощен сън отдавна се подчертават от учени и медицински специалисти.
Докато спите, тялото ви работи усилено, за да поддържа физическото и психическото ви здраве. То поправя и подсилва сърдечно-съдовата и имунната ви система, регулира метаболизма, а мозъкът ви обработва информацията от деня и консолидира спомени.
Въпреки че специалистите препоръчват поне седем часа сън на нощ, почти 40% от възрастните не постигат тази цел, според данните от CDC. Това е тревожно, тъй като липсата на сън може да доведе до наранявания, физически и психически здравословни проблеми, понижена продуктивност и дори повишен риск от смърт, според Националните институти по здравеопазване.
Но ако сте сред тези 40%, има надежда. Множество изследвания показват, че редовната физическа активност подобрява съня – а добрият сън прави упражненията по-лесни и приятни.
Как упражненията подобряват съня?
Според систематичен преглед от 2023 г., публикуван в Cureus Journal of Medical Science, физическата активност:
- Увеличава производството на мелатонин – хормон, регулиращ цикъла сън-бодърстване;
- Намалява стреса – една от основните причини за безсъние;
- Подобрява настроението;
- Регулира телесната температура – ключов фактор за заспиване.
Прегледът заключава, че редовното трениране не само подобрява качеството на съня, но може и да помогне при различни нарушения като безсъние.
„Упражненията определено могат да помогнат в борбата с безсънието,“ казва Олсън,
„както и със сънната апнея – състояние, при което дишането се прекъсва по време на сън.“
Сънната апнея често се свързва с наднормено тегло, така че упражненията могат да помогнат както за отслабване, така и за облекчаване на симптомите като хъркане. Също така могат да облекчат синдрома на неспокойните крака – състояние, което също пречи на съня, въпреки че при някои хора упражненията го засилват.
Охлаждането преди сън е от ключово значение
За да подпомогне съня, тялото трябва да се охлади преди лягане – това е сигнал за мозъка, че е време за сън. Затова най-подходящото време за тренировка е сутрин или следобед, за да има време телесната температура да спадне.
Ако графикът ви позволява тренировки само вечер, не е проблем – просто осигурете 60–90 минути между края на тренировката и лягането, съветва д-р Сара Е. Бенджамин от Центъра по сън и уелнес на болницата „Джонс Хопкинс“.
Ако нямате толкова време за охлаждане вечер, заменете интензивните тренировки с леки активности като йога или тай чи.
„Йогата преди сън е отпускаща, а движението може да помогне за по-комфортен сън,“ добавя д-р Бенджамин.
По-добрият сън подобрява и тренировките
След като сънят се подобри благодарение на редовната физическа активност, вероятно ще забележите, че тренировките се усещат по-лесни и приятни.
„Когато не спите достатъчно, издръжливостта и силата ви спадат – което вреди на тренировките,“ казва Олсън.
„Също така, при умора мотивацията за упражнения е по-ниска.“
За да засилите взаимната връзка между сън и упражнения, опитайте да тренирате на открито.
„Излагането на естествена светлина е полезно,“ казва Бенджамин.
Светлината влияе върху циркадния ритъм – вътрешният часовник на тялото, който регулира процеси като сън, метаболизъм и хормони. Цикълът сън-бодърстване се влияе основно от светлината и тъмнината, които казват на тялото кога е време да се събуди или да заспи.
Връзката между упражненията и добрия сън е донякъде индивидуална – някои хора могат да заспят дори след късна тренировка или след кофеин. Също така, младите хора може да усещат по-силно положителния ефект на тренировките върху съня, отколкото по-възрастните, които често имат проблеми със съня.
Все пак, за повечето хора, някаква форма на физическа активност почти винаги помага за по-добър сън. А добрият сън прави тренировките – и целия ви живот – по-приятни.
Четете още: Сауна или парна баня: Кое е по-добро за здравето ви?
