Милиони хора имат висок холестерол, което увеличава риска от инфаркт и инсулт.
Експертите по сърдечно здраве казват, че има естествени стратегии, които могат да помогнат за понижаването му.
Макар че тези подходи не заместват медикаментозното лечение, те могат да спомогнат за намаляване на нивата.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), около 25 милиона възрастни в САЩ имат висок холестерол, т.е. общ холестерол ≥ 240 mg/dL. Добрата новина е, че има какво да направите, за да го понижите по естествен начин.
„Повишеният холестерол в кръвта е свързан с по-висок риск от атеросклероза, включително на артериите на сърцето и тези, които снабдяват мозъка“, казва кардиологът д-р Миниша Кочар.
1. Яжте повече фибри
„Разтворимите фибри се свързват с жлъчните киселини в червата и ги извеждат от организма“, обяснява кардиологичният диетолог Мишел Рутенщайн. Тъй като жлъчните киселини се синтезират от холестерол, черният дроб е принуден да използва повече холестерол, което понижава нивата му в кръвта.
Храни, богати на разтворими фибри: овес, ечемик, боб, леща, ябълки и круши.
2. Спортувайте редовно
Физическата активност повишава „добрия“ HDL холестерол, който помага за извеждането на „лошия“ LDL от организма.
Ползотворни са както силовите тренировки, така и кардио упражненията. За по-голямо повишение на HDL се препоръчват умерени до интензивни тренировки като плуване или бягане.
Американската сърдечна асоциация препоръчва: 150 минути кардио седмично, независимо дали ги разделите на 10 разходки по 15 минути или 5 спининг сесии по 30 минути.
3. Ако пушите – потърсете помощ, за да откажете
Пушачите имат около 3% по-висок общ холестерол и 7% по-нисък HDL, в сравнение с непушачи. Също така, триглицеридите им са с 10–15% по-високи.
Допълнително – токсините в цигарите увреждат кръвоносните съдове, увеличавайки риска от сърдечно-съдови заболявания.
Отказът от тютюнопушене помага да се възстановят нивата на HDL и намалява риска от инфаркт и инсулт.
4. Ограничете добавените захари
Прекомерната консумация на захарни изделия води до наднормено тегло – риск за висок холестерол.
Проучвания показват, че високият прием на захар е свързан с по-висок LDL и по-нисък HDL. Особено опасни са подсладените напитки като газирани и „плодови“ сокове.
Препоръка: Вместо газирана напитка – вода с малко плодов сок или леден чай без захар. За сладко изкушение – малко парче черен шоколад, който дори може да понижи LDL при диабетици.
5. Яжте повече растителни стероли и станоли
Това са естествени съединения, които блокират усвояването на холестерол в храносмилателната система.
Съдържат се в малки количества в ядки, семена, пълнозърнести храни, бобови, зеленчуци и растителни масла.
Но за да получите ефекта от 2–3 грама дневно, може да се наложи да добавите обогатени с тях продукти – като маргарин, сирене, мляко или сок с добавени стероли/станоли.
6. Намалете приема на наситени мазнини
Макар науката още да проучва точното влияние на наситените мазнини върху сърцето, Американската сърдечна асоциация все още препоръчва да се ограничават до под 6% от дневния калориен прием – т.е. около 13 г при 2000 калории дневно.
Избягвайте храни като:
- Мазни меса
- Пълномаслени млечни продукти
- Масло
- Преработени снаксове
Четете още: По-здравословна ли е тръстиковата захар от царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза?
