Уморени ли сте от задъхването, изпотяването и напрежението по време на тренировка? Най-новата фитнес мания предлага решение – да превърнете дори носенето на пазарски чанти в част от ежедневната си тренировка.
Какво представляват тренировки „зона нула“?
„Зона нула“ е тенденция, свързана с тренировки по пулсови зони. Обикновено упражненията се разделят на 4 зони от най-ниска (зона 1) до най-висока интензивност (зона 4). Някои експерти използват три или пет зони, но принципът е един и същ – колкото по-интензивно се тренира, толкова повече ползи.
Проф. Найл Мойна от Дъблинския градски университет обяснява:
- Зона 1 е почти покой – например седене на дивана, когато тялото използва минимално количество кислород.
- Ако извършвате дейност, при която изразходвате кислород 1,5–3 пъти над покой, това е леко-интензивно движение или „инцидентна активност“.
- Бързата разходка достига 3–6 пъти над покой – умерена интензивност.
„Зона нула“ е игра на думи – това е всичко под зона 1. Тоест, всяко движение, което не е седене, лежане или пълно обездвижване.
Защо този тренд става толкова популярен?
Защото е лесен, достъпен и не изисква фитнес, оборудване или много време. Примери:
- бавно ходене
- спокойно колоездене
- носене на чанти от магазина
- лека домакинска работа
- бавна йога
Нови изследвания показват, че подобни дейности подобряват:
- здравето на сърцето
- кръвообращението
- мускулния тонус
- нивата на кръвното налягане
- настроението
- намаляват стреса
- увеличават дълголетието
Проучване на Университета в Сидни показва, че само 7000 крачки на ден намаляват риска от ранна смърт с 47%, а дори 2000 крачки носят полза.
Мойна уточнява: дори 2 минути леко движение подобряват инсулиновата чувствителност. „Хората често ме питат кое е най-доброто упражнение – отговорът е: всяко движение,“ казва той.
Но достатъчно ли е?
Персоналният треньор Карл Хенри смята, че това е краткотраен тренд, възникнал като реакция към високоинтензивните тренировки (като Hyrox). „Зона нула е мечтата на маркетолозите – нисък пулс, без пот, без усилие.“
Той признава, че има ползи – по-силни мускули, по-добра форма, безопасност за ставите, подобрена костна плътност и по-здравословно стареене. Но липсват:
- аеробни ползи
- подобрено хормонално здраве
- стрес-освобождаващият ефект на интензивните тренировки
Какво казват учените?
Дейвид Нолан, доцент по спортни науки в DCU, казва: „Няма нищо ново в зона нула – това е просто ново име за нискоинтензивна, неструктурирана активност.“
Достатъчно ли е за цялостно здраве?
Краткият отговор е: не.
Тя е важна, полезна и трябва да бъде част от ежедневието, но не замества по-интензивната физическа активност.
Експертите препоръчват:
- минимум 150 минути умерена до интензивна активност седмично
- упражнения, при които се изпотявате и дишате учестено
- при интензивна тренировка не трябва да можете да водите разговор
Под формата на упражнения това може да бъде:
- водна аеробика
- колоездене
- танци
- бързо ходене
- бягане
„Няма преки пътища“, обобщава Нолан. „Ако искаме максимални ползи, трябва да положим труд.“
Четете още:: Колко повторения трябва да правите, за да изградите мускули?
