Ново изследване установи, че проста петминутна рутина от бавни, контролирани упражнения със собствено тегло подобрява силата, гъвкавостта, кардио издръжливостта и психичното благополучие
Когато става дума за намиране на тренировъчна рутина, често е трудно да знаете откъде да започнете. Понякога фитнесът може да изглежда като плашещо място, а ако тепърва започвате, най-добре е да започнете с нещо малко – в среда, в която се чувствате комфортно – и да надграждате оттам.
Но „малко“ не означава „неефективно“ – както потвърждава едно ново изследване.
Какво откри изследването?
Проучването, публикувано в European Journal of Applied Physiology, наблюдавало група (преди това неактивни) възрастни, които след двуседмичен контролен период преминали през четириседмична тренировъчна интервенция.
В продължение на четирите седмици участниците изпълнявали петминутна ежедневна тренировка със собствено тегло, включваща четири ексцентрични движения. Изследователите ги тествали преди и след периода на силова издръжливост, гъвкавост, кардио фитнес, телесен състав и благополучие.
Резултатите показали значителни подобрения както във физическата подготовка, така и в психичното здраве – включително сила и мускулна издръжливост, гъвкавост, сърдечно-съдова издръжливост и общо благополучие.
Тренировката
Кои точно упражнения са включени в петминутната рутина – и колко лесно можем да ги правим у дома? Като се има предвид, че единственото необходимо оборудване е стол и стена – доста лесно.
Точната тренировка:
1/ Клек до стол (крака) – 10 повторения
Инструкции:
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко допирайки стола зад вас.
- Избутайте таза назад и се спуснете, докато седалището леко докосне седалката, като държите коленете в линия с пръстите.
- Изтласкайте през петите, за да се изправите, без да се накланяте напред.
- Дръжте гърдите изправени и корема стегнат.
2/ Облег назад на стол (корем) – 10 повторения
- Седнете изправени на ръба на стола, стъпили стабилно, ръце леко зад бедрата.
- Бавно се наклонете назад, докато усетите активиране на корема, без да извивате кръста.
Задръжте, когато коремът работи, но все още имате контрол. - Върнете се изправени, активирайки корема – без да дърпате с ръце.
3/ Лицеви опори на стена (гръден кош) – 10 повторения
- Застанете на една ръка разстояние от стената, ръце на ширината на раменете.
- Сгънете лактите и спуснете гърдите към стената в права линия.
- Изтласкайте назад до пълно разгъване, коремът стегнат.
- Не позволявайте на таза да пропада – тялото се движи като един блок.
4/ Спускане на пети / повдигане на пръсти (прасци) – 10 повторения
- Застанете на ръба на стъпало или стабилна повърхност с пети, висящи извън ръба.
- Повдигнете се на пръсти, след което бавно спуснете петите под нивото на стъпалото.
- Краката прави, но без заключване в коленете.
- Движете се контролирано – без подскачане.
Това са ексцентрични движения – фазата, при която мускулът се удължава под напрежение (обикновено при спускане).
Ексцентричната фаза е изпълнявана за около 5 секунди с акцент върху бавно и контролирано движение.
Предишни изследвания показват, че ексцентричните тренировки увеличават мускулната маса, гъвкавостта, мобилността, костната плътност и базалния метаболизъм.
Те изискват по-малко кислород и енергия, така че се усещат по-лесни и по-достъпни, но същевременно изграждат мускули по-ефективно, защото разкъсват мускулните влакна повече от концентричната фаза — след което тялото ги възстановява и подсилва.
Резултатите показват, че дори малко движение може да донесе големи ползи — и че не е нужно да стъпвате в зала, ако не желаете.
Малки, домашни тренировки могат да бъдат също толкова ефективни и по-лесни за начинаещи.
В изследването, ако участникът изпълнявал упражнение лесно два поредни дни, преминавал към по-трудна версия.
Клек до стол:
- Еднокрак клек до стол
- „Пистолет“ клек
Облег назад:
- Облег назад със изпънати крака
- Коремно повдигане (sit-up)
Лицеви опори на стена:
- Еднокрака лицева опора на стена
- Лицева опора на маса
- Лицеви от колене
- Класическа лицева опора
Спускане на пети:
- Спускане с допълнително разтягане
- Еднокраково спускане с разтягане
Въпреки че проучването е малко, то допринася към нарастващите доказателства, че дори минимално ежедневно движение носи значими ползи – и оттам можете да надграждате според увереността и физическата си форма.
Микро тренировките печелят!
Четете още: Чувствате се уморени след хранене? Експерти споделят навици, които помагат
