Магнезият играе жизненоважна роля за контролиране на кръвното налягане, укрепване на костите, регулиране на нивата на кръвната захар и поддържане на стабилен сърдечен ритъм, както и много други функции. Макар че магнезиевите добавки могат да помогнат за поддържане на достатъчни нива, добавянето на богати на магнезий храни в хранителния режим също е много полезно и има много варианти.
1. Ядки и семена
Няколко вида ядки и семена изпъкват с впечатляващо съдържание на магнезий:
- Бадеми: 28 г (1 унция) печени бадеми съдържат 80 мг магнезий — 19% от препоръчителната дневна доза (ПДД). Бадемовото масло също е богато на магнезий.
- Кашу: 1 унция печени кашу съдържа 74 мг магнезий (18% ПДД).
- Конопени семена: 3 супени лъжици осигуряват 210 мг магнезий (50% ПДД), както и здравословни мазнини, фибри и всички основни аминокиселини.
- Тиквени семки: 1 унция съдържа 165 мг магнезий (37% ПДД), плюс белтъчини, фибри и полезни мазнини.
2. Бобови растения
Бобовите — грах, боб, леща — са богати на протеини, фолиева киселина, фибри, желязо, както и на полиненаситени и мононенаситени мазнини.
Магнезий се съдържа в:
- Черен боб: 1 чаша сварен черен боб съдържа 120 мг магнезий (28% ПДД).
- Леща: 1 чаша сварена леща (198 г) осигурява 71.3 мг магнезий (17% ПДД), както и много фибри, калий, фолиева киселина и желязо.
- Едамаме: Половин чаша дава 50 мг магнезий (12% ПДД), плюс добри количества фибри и протеин.
3. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите продукти са отлични източници на фибри и магнезий:
- Киноа: 1 чаша сварена киноа доставя 118 мг магнезий и значителни количества фибри и желязо.
- Елда: Не е зърно в истинския смисъл, но нейните ядки са богати на хранителни вещества. 1 чаша сварена елда осигурява около 85.7 мг магнезий.
- Пълнозърнеста пшеница: Пълнозърнестият хляб, крекерите и пастата съдържат повече магнезий, селен и фолат от рафинираните. Една филия пълнозърнест хляб има около 25 мг магнезий, а 6 пълнозърнести крекера — около 30.8 мг.
4. Млечни продукти
Освен за калций, млечните често са добър източник и на магнезий:
- Американско сирене: 1 резен (30 г) съдържа 10.4 мг магнезий, 450 мг калций и 4.68 г протеин.
- Обезмаслено мляко: 1 чаша осигурява около 30.8 мг магнезий (7% ПДД), 132 мг калций и 3.43 г протеин.
- Нискомаслено кисело мляко: 156 г съдържат 16.7 мг магнезий, 173 мг калций и 16.1 г протеин.
5. Плодове
Сред богатите на магнезий плодове са:
- Опунция (кактусов плод): Около 87.6 мг магнезий на порция, плюс калий и калций.
- Сушени смокини: 1 чаша сушени смокини осигурява 101 мг магнезий (24% ПДД).
- Банани: Средно голям банан съдържа 31.9 мг магнезий, както и фибри, калий, витамин В6 и антиоксиданти.
6. Зеленчуци
Много зеленчуци, особено тъмнолистните, са богати на магнезий:
- Сварен спанак: Половин чаша съдържа 78 мг магнезий (19% ПДД). Спанакът е богат и на витамини A, C, K, желязо, калций и антиоксиданти.
- Картофи: 100 г печен картоф с кора съдържа 43 мг магнезий (10% ПДД), плюс калий и витамин C.
- Сладка царевица: Половин чаша (100 г) съдържа 21.9 мг магнезий.
7. Тъмен шоколад
Тъмният шоколад е изключително добър източник на магнезий – 100-грамово блокче може да съдържа между 48 и 129 мг в зависимост от съдържанието на какао. Освен това е богат на желязо, мед, манган и антиоксиданти, които подпомагат здравословното кръвообращение и намаляват възпаленията.
Колко магнезий ви е необходим?
Препоръчителната дневна доза е:
- 420 мг за повечето възрастни мъже,
- 320 мг за възрастни жени.
За бременни над 18 години нуждите се увеличават до 350–360 мг. Тийнейджърите трябва да приемат 360–410 мг, а по-малките деца – значително по-малко.
Четете още: Може ли кафето да ви помогне да живеете по-дълго?
