Социалните мрежи винаги могат да се разчита да „произведат“ поредния трик, обещаващ здравни резултати, каквито никога не сте виждали. Диетата 90-30-50, която в момента обикаля TikTok, не прави изключение.
За разлика от диети, които изискват изключване на цели хранителни групи или хранене само в определени часове на деня, тази диета се фокусира върху засищането – усещането за пълнота и удовлетворение от консумацията на хранителни и богати на нутриенти храни, а не върху калориите и количеството.
Тази диета е създадена от регистрирания диетолог Кортни Касис, която споделя насоките ѝ в своя TikTok профил. Диетата насърчава прием на минимум 90 грама протеин, 30 грама фибри и 50 грама ненаситени мазнини от храни като риба, ядки, семена, масла и растителни продукти.
Идеята е, че по-високите количества протеин, фибри и здравословни мазнини увеличават засищането, стабилизират кръвната захар и помагат за запазване на чистата мускулна маса, което косвено може да подпомогне контрола на теглото. Балансирането на храненията по този начин не само намалява „глада и апетита“, но също така ви кара да консумирате повече пълноценни, минимално обработени храни.
По какво се различава от следенето на макронутриенти?
Честа практика при стремеж към оптимално здраве, хранене и отслабване е следенето или броенето на т.нар. макроси.
Всички храни се състоят от трите макронутриента – въглехидрати, протеини и мазнини — и проследяването на това колко от всеки приемате на ден може да ви помогне да се уверите, че получавате правилните количества за вашите нужди.
Традиционното следене на макроси задава индивидуални цели в грамове или проценти за протеини, въглехидрати и мазнини според енергийните нужди. Диетата 90-30-50 прилага едни и същи три числа за почти всички, независимо от възраст, размер на тялото или ниво на активност. Освен това методът 90-30-50 поставя фибрите като изрична дневна цел, докато много стандартни макро-планове следят въглехидратите, без ясно да разграничават качеството на фибрите.
Количеството на всеки макронутриент, което трябва да приемате дневно, зависи от вашите здравни цели. Например, ако целта ви е отслабване, дневните ви макроси ще изглеждат различно, отколкото ако искате да поддържате или покачите тегло.
Ще ми помогне ли диетата 90-30-50 да отслабна?
Възможно е, но отслабването не е гарантирано.
Може да установите, че диетата 90-30-50 ви държи сити по-дълго и в крайна сметка ядете по-малко поради повишеното засищане от по-големия прием на фибри и протеин, което може да доведе до отслабване, казва.
Независимо от числото на кантара, тази диета може да ви помогне да увеличите приема на здравословни храни и фибри, които липсват в храненето на много хора.
Безопасна ли е диетата 90-30-50?
Това би било опасно ниско количество калории за здрав и активен човек. Но ако използвате тези числа наистина като ориентир, за да сте сигурни, че поне покривате минимума, диетата може да бъде безопасна и балансирана.
Няма директни изследвания, които да потвърждават безопасността на тази диета. Въпреки това има множество научни проучвания, които показват, че адекватният прием на чист протеин, повече фибри и здравословни мазнини намалява възпалението и подобрява баланса на кръвната захар и хормоните.
Кой не бива да следва диетата 90-30-50?
Експертите казват, че тази диета може да бъде добра отправна точка за хора, които искат да се чувстват по-сити след хранене, да увеличат приема на пълноценни храни и да включат повече фибри в менюто си.
За хора с бъбречни заболявания, които трябва да ограничават протеина, или за такива с определени храносмилателни проблеми, които не понасят добре храни с високо съдържание на фибри, тази диета не е подходяща.
Също така, за хора, които се опитват да заченат и се нуждаят от диета, богата на фолат и холин, както и за жени над 50 години, които се нуждаят от достатъчно калций, витамин D и хранителни вещества за здрави кости, тази диета може да не осигури необходимото.
Деца, както и бременни или кърмещи жени, също трябва да избягват тази диета. Хора с история на хранителни разстройства, както и спортисти, които се нуждаят от конкретни количества въглехидрати за добро представяне, да не я следват.
Всеки, който обмисля диетата 90-30-50, първо да се консултира с диетолог. Така ще можете да разберете какъв баланс на хранителни вещества работи най-добре за вашето тяло.
Четете още: 30 000 сканирания разкриват опасност за мозъка от ултрапреработените храни
