Инструкторът по пилатес Порша Пейдж представя серия от пет упражнения със собствено тегло и ясно обяснява защо силовите тренировки трябва да присъстват в седмичния ви режим с напредването на възрастта. От подкрепа за здравето на костите и метаболизма до подобряване на съня и настроението – изграждането на сила може да доведе до осезаеми ползи. Според Пейдж, това може дори да подобри хормоналния баланс на тялото и да намали симптомите на менопаузата.
Разбира се, няма да решите всички проблеми с една тренировка, но постоянството в силовите упражнения може да помогне тялото ви да се чувства по-стабилно, по-способно и по-лесно за поддържане в ежедневието. За да започнете, вземете една от най-добрите йога постелки и опитайте тези упражнения.
Каква е тренировката?
1. Планк с люлеене (Plank Rock)
- Застанете на пода на четири опори, с колене под таза и ръце под раменете.
- Изпънете първо единия крак, след това другия, като държите гърба дълъг и прав.
- Люлейте се напред върху пръстите и назад, като движите петите напред и назад, без да извивате гръбнака.
- Повтаряйте движението напред–назад в продължение на 1 минута.
2. Клек / повдигане на пети (Squat/Heel Lift)
- Застанете с крака по-широко от таза, ръцете са отпуснати до тялото.
- Седнете назад и надолу, като сгъвате коленете и се накланяте в таза, докато повдигате ръцете до нивото на гърдите с палци нагоре.
- Изпънете краката и се изправете, като разтворите ръцете встрани.
- В изправено положение повдигнете петите и изтласкайте ръцете назад зад таза.
- Повтаряйте възможно най-много контролирани повторения в рамките на 1 минута.
3. Напад назад / наклон напред (Lunge Drop/Forward)
- Застанете с крака под таза, пръстите сочат напред, ръцете са до тялото.
- Направете дълга крачка назад с единия крак и сгънете и двете колене, като повдигнете ръцете до височината на раменете с палци нагоре.
- Поддържайте главата над гръдния кош, над таза и над задното коляно, а предното коляно — над глезена.
- Изпънете задния крак, като движите ръцете назад и се накланяте напред от таза, така че гърдите да са над предното бедро. Задната пета остава повдигната.
- Повтаряйте движението надолу и напред в продължение на 30 секунди, след което сменете страната.
4. Мост / коремно сгъване (Bridge/Crunch)
- Легнете по гръб със свити колене, стъпала на пода на ширината на седалищните кости, ръцете са встрани с длани нагоре.
- Натиснете с двата крака и повдигнете таза към тавана, като оформите права линия между раменете и коленете (мост). Дръжте ръцете и задната част на главата притиснати към пода.
- Спуснете таза и след това повдигнете главата, гърдите и раменете, като придърпате коленете към таза (коремно сгъване). Гледайте между бедрата и дръжте брадичката далеч от гърдите.
- Спуснете главата, ръцете и стъпалата и повторете последователно моста и сгъването в продължение на 1 минута.
5. Мъртва тяга на един крак / гребане (Single Leg Deadlift/Row)
- Застанете с крака под таза, ръцете до тялото, всички пръсти сочат напред.
- Наведете се от таза, като повдигнете единия крак назад. Протегнете ръцете към пода, като държите гърба прав. Главата, торсът и повдигнатият крак трябва да образуват една дълга права линия.
- Сгънете лактите нагоре и встрани до нивото на раменете, като събирате лопатките назад.
- Дръжте повдигнатия крак на височината на таза, с пръсти насочени към пода, и сгъвайте и изпъвайте ръцете 5–10 пъти.
- Върнете се в изходно положение и повторете с другия крак. Може да се изпълнят 1–3 серии.
Взети заедно, тези упражнения обхващат много аспекти на физическата форма. Работят се основните мускулни групи, които са най-важни с напредването на възрастта — краката и седалището за ежедневна сила, коремната мускулатура за баланс и стабилност, както и горната част на тялото за поддържане на стойката и здравето на ставите.
Има и постоянен фокус върху подвижността, така че не само изграждате сила, но и поддържате тялото си да се движи комфортно в пълния си обхват на движение.
Четете още: Експерти обясняват кое е по-добро за отслабване – ходенето или джогингът
