Храните, характерни за средиземноморската диета – като плодовете и зеленчуците – могат да допринесат за по-дълга продължителност на живота.
Множество проучвания показват, че средиземноморската диета носи редица здравословни ползи, включително подпомагане на дълголетието.
„Тази диета има противовъзпалителен ефект, защитава сърдечно-съдовата система и предпазва сърцето и други органи“, казва д-р Дейна Хънс, старши клиничен диетолог в UCLA Health.
„Съдържа много фибри, които подпомагат редовното храносмилане и могат да намалят възпалението. Включва полезни за сърцето мазнини – основно мононенаситени и частично полиненаситени омега-мазнини от растителни източници. Богата е на вода заради голямото количество растителни храни и представлява начин на живот, при който калорийният прием е разумен и помага за поддържане на здравословно тегло“, обяснява Хънс.
Тя включва плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, минимално преработени растителни продукти, както и умерено количество чисто месо или риба и зехтин.
От всички хранителни режими средиземноморската диета е една от най-добре проучените и науката я подкрепя като отличен избор за поддържане на здравето.
Изследванията показват, че спазването на този хранителен модел е свързано с 25% по-нисък общ риск от смъртност, както и със значително намаляване на сърдечно-съдовите заболявания.
Храните в нея съдържат омега-3 мастни киселини, мононенаситени мазнини и полифеноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
„Намаляването на оксидативния стрес и възпалението, както и поддържането на здрав чревен микробиом, подпомагат здравето и дълголетието“, казва д-р Мир Али, сертифициран общ и бариатричен хирург и медицински директор на MemorialCare Surgical Weight Loss Center в Калифорния.
„Храните, които подпомагат продължителността на живота, включват протеини, некрахмални зеленчуци, горски плодове, пълнозърнести храни, ядки, бобови растения и семена. Тези храни подобряват сърдечно-съдовото здраве, намаляват инсулиновата резистентност, ограничават възпалението и помагат за поддържане на здравословно тегло.“
Подобни хранителни модели са характерни за страни като Гърция, Южна Италия и Испания, както и за т.нар. сини зони, където има висока концентрация на столетници.
Как храненето влияе върху продължителността на живота?
„Храната има огромно влияние върху здравето и продължителността на живота. Консумацията на храни, които увеличават риска от диабет, хипертония и затлъстяване, намалява продължителността на живота. Обратно, храните, които помагат да се избегнат тези състояния и да се поддържа здравословен начин на живот, я увеличават“, отбелязва Али.
Изследванията сочат, че храненето е ключово за ограничаване на ефектите от механизмите на стареене и за поддържане на клетъчната функция.
„Има храни и хранителни модели, които ни поддържат по-здрави, намаляват възпалението и могат да забавят скъсяването или увреждането на ДНК (теломерите)“, изтъква Хънс.
Кафето може да подпомогне дълголетието
Около 60% от американците пият кафе всеки ден, а проучванията показват, че това може да е добра новина. Умерената консумация на кафе (около 3–5 чаши дневно) е свързана с по-ниска обща смъртност и по-нисък риск от диабет, инсулт, сърдечно-съдови заболявания, респираторни проблеми, когнитивен спад и някои видове рак, като рак на матката и черния дроб.
„Кафето е богато на антиоксиданти и има положителен метаболитен ефект. То може да подобри контрола на кръвната захар и да забави разграждането на ДНК“, посочва Али.
То може също да подобри белодробната функция и окисляването на мазнините. Хънс обаче предупреждава, че добавянето на много захар или сметана може да обезсмисли тези ползи.
Червеното месо може да ускори стареенето
Докато кафето и средиземноморската диета подпомагат дълголетието, червеното месо се свързва с обратния ефект.
Изследванията показват, че червеното месо може да ускори стареенето и е свързано с редица неблагоприятни здравни резултати.
„Червеното месо е по-богато на наситени мазнини и нитрити, които имат негативно въздействие върху сърдечно-съдовото здраве и рака, а това намалява продължителността на живота“, заявява Али.
Подсладените напитки също оказват отрицателно влияние върху здравословното стареене. „Напитките с високо съдържание на захар водят до напълняване, диабет и сърдечно-съдови заболявания“, допълва той.
Хънс подчертава, че това са „празни калории“, които не осигуряват витамини или минерали.
Ултрапреработените храни могат да повишат риска от смърт
В САЩ около 73% от хранителните продукти са ултрапреработени, а тези храни са свързани с множество здравословни проблеми.
„Те са богати на консерванти, нездравословни добавки, захар и бедни на фибри и ключови хранителни вещества“, казва Али. „Това увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и рак, и съответно намалява продължителността на живота.“
Преминаването от ултрапреработени към пълноценни храни е добра първа стъпка към по-дълъг живот, но експертите признават, че това изисква време и постоянство.
Четете още: 6-те най-здравословни семена, които да добавите към менюто си още тази седмица
