Дори леките до умерени упражнения могат да подобрят настроението и да намалят симптомите на депресия.
Ако усещате прилив на енергия и по-добро настроение след физическа активност, не сте сами. Движението може да подобри настроението и според резултатите от ново проучване може също да помогне за облекчаване на симптомите на депресия.
Като част от преглед на доказателствата, направен от Cochrane Collaboration – независима мрежа от изследователи учените са анализирали 73 контролирани проучвания, включващи около 5000 души с депресия, много от които са приемали и антидепресанти.
„Установихме, че упражненията са също толкова ефективни, колкото фармакологичното лечение или психологическите терапии“, казва Андрю Клег, професор в Университета на Ланкашър във Великобритания.
Тези резултати не изненадват психиатъра д-р Стивън Матека, директор в Inspira Health. „Този нов преглед на Cochrane затвърждава доказателствата, че физическата активност е един от най-добре доказаните инструменти за подобряване на настроението“, казва той.
Упражненията имитират част от ефектите на медикаментите. „Физическата активност може да подобри функцията на невротрансмитерите като серотонин, допамин и ендорфини. Така че със сигурност има припокриване между ефекта на упражненията и начина, по който антидепресантите облекчават симптомите“, казва Матека.
С други думи, упражненията подпомагат освобождаването на химични вещества в тялото, за които е известно, че подобряват настроението.
Има и още един мощен ефект. Упражненията могат да стимулират освобождаването на растежни фактори в мозъка, обяснява д-р Никълъс Фабиано от Университета в Отава. Той посочва, че депресията може да намали невропластичността, което затруднява способността на мозъка да се адаптира и променя.
„Смята се, че мозъкът при депресия е по-малко пластичен. Има по-малко от това, което наричаме невротрофични фактори, или BDNF“, обяснява Фабиано. Той ги нарича „Miracle-Gro за мозъка“. „А знаем, че упражненията могат да ги повишат. Затова смятам, че физическата активност е основен стълб, за който наистина трябва да съветваме пациентите“, казва той.
И макар че медикаментите и терапията са важни инструменти, Фабиано отбелязва, че упражненията вече се признават като предпочитано лечение за депресия.
„Физическата активност е възприета като терапия от първа линия в насоките за лечение на депресия в световен мащаб, с добра поносимост и безопасност“, пише той. Въпреки това тя остава подценявана и недостатъчно използвана.
„Много по-лесно е за един общопрактикуващ лекар да предпише лекарство, просто го изписва на рецепта“, казва Фабиано. „По-трудно е да се ‘предпишат’ упражнения, защото това изисква време, усилия и може да бъде трудно за започване при хора с депресия.“
Фабиано казва, че упражненията действат най-добре като част от комбиниран подход. „Можем да започнем пациента с антидепресант това може да подобри настроението му и да му помогне да се включи в терапия. А след това, може би, той ще бъде по-склонен да започне и някои навици в начина на живот, като физическата активност“, обяснява той.
Колко упражнения са достатъчни?
Доказателствата показват, че леките до умерени упражнения – при които пулсът се повишава дотолкова, че леко се задъхвате – могат да бъдат също толкова полезни, колкото и интензивните тренировки, поне в началото. Фабиано казва, че е напълно приемливо да се започне с „ниска доза“.
„В крайна сметка искате постепенно да увеличавате натоварването. Но преминаването от напълно заседнал начин на живот към дори просто ежедневна разходка – точно там започват да се виждат тези експоненциални ползи“, казва той, подчертавайки значението на скромното начало.
Проучването установява, че комбинацията от аеробни упражнения и силови тренировки изглежда е по-ефективна от само аеробните упражнения. Метаанализът показва, че между 13 и 36 тренировки водят до подобрение на депресивните симптоми, въпреки че дългосрочното проследяване е рядко. Изследователите отбелязват, че има още много да се научи за това как редовната физическа активност може да помогне за предотвратяване на депресията.
Матека казва, че има много възможности. „Когато става дума за упражнения, най-важното е да намерите това, което работи за вас например йога или тай чи, вместо ходене или джогинг“, казва той. За някои хора груповите дейности могат да добавят допълнителни психосоциални ползи.
В крайна сметка е най-добре да изберете нещо, което ви доставя удоволствие, или да се върнете към дейност или спорт, който сте харесвали като дете.
„Физическата активност е изключително нискобюджетна. Тя е много достъпна. Има минимални странични ефекти. И има потенциала да ви повлияе положително — психически, емоционално, социално и физически“, казва Матека.
Четете още: Вярно ли е, че … разтягането преди тренировка предотвратява травми?
