„Паданията са една от водещите причини за наранявания в световен мащаб, особено с напредването на възрастта“, казва лекарят по вътрешни болести д-р Кристина Скиаволино-Дей. „Те могат да доведат до фрактури, хоспитализация, загуба на самостоятелност и страх от движение след това.“
„Важно е да се подчертае, че много падания могат да бъдат предотвратени. Подобряването на баланса е една от най-големите грижи за много от по-възрастните ми клиенти по персонални тренировки.“
Най-голямата грешка, която хората правят, е да мислят, че тренировките за баланс трябва да отнемат много време или да са плашещи. Не е така. Няколко целенасочени минути на ден наистина могат да помогнат за подобряване на увереността, намаляване на риска от падания и укрепване на мускулите. Нужно е само постоянство.
„Става по-лесно, ако добавите тези упражнения към неща, които вече правите — като да варите вода, да миете зъбите си, да правите кафе или да затопляте храна в микровълновата.“
„Тези малки моменти на движение се натрупват и дават голям ефект.“
Ето как Скиаволино-Дей предлага да „наслагвате“ упражненията за баланс към ежедневните си дейности.
1. Повдигане на пети, докато водата завира
„Това упражнение активира прасците и глезените, които са едни от най-важните и най-често пренебрегвани мускули за баланс“, казва Скиаволино-Дей.
Как да го направите:
- Застанете до кухненския плот за опора, с крака на ширината на ханша.
- Бавно повдигнете петите си възможно най-високо, като се изправите на пръсти.
- Задръжте за момент горе, след което спуснете петите контролирано.
- Когато станете по-силни и уверени, отпуснете се и пуснете опората.
2. Баланс на един крак, докато миете зъбите си
„Балансът на един крак укрепва дълбоките стабилизиращи мускули около ханша, коленете и глезените – същите, които ви предпазват от залитане, когато се спънете, обърнете се или стъпите от бордюр“, казва Скиаволино-Дей.
Как да го направите:
- От изправено положение внимателно прехвърлете тежестта си върху единия крак.
- Повдигнете другия на няколко сантиметра от пода и задръжте.
- Стегнете коремните мускули и дръжте гърдите изправени.
- За по-напреднало ниво, когато сте стабилни, повдигайте и спускайте коляното бавно и контролирано.
- Сменете краката приблизително по средата на миенето на зъбите.
3. Повдигане на коляно и изпъване на крака, докато работи микровълновата
„Това упражнение развива сила, стабилност и контрол. Бавното изпъване на крака напред активира ханша и бедрата, които са ключови за стабилност при прекрачване на препятствия или възстановяване на баланса след залитане“, казва Скиаволино-Дей.
Как да го направите:
- Застанете до кухненския плот за опора, с крака събрани.
- Свийте и повдигнете дясното коляно пред себе си до височината на ханша.
- Изпънете десния крак напред, движейки се от тазобедрената става, като държите крака изправен.
- Върнете се в начална позиция с контрол.
- Продължете, като редувате движенията, докато изпълните желания брой повторения, след което сменете страната.
- С напредването отпускайте опората, когато се чувствате по-сигурни.
Преведи на български: Започна ли вече да пропускаш фитнеса? Не те обвинявам
