Консумацията на фибри може да подобри здравето, да удължи живота и дори да защити мозъка ни. Въпреки това много от нас все още не приемат достатъчно от това „основно хранително вещество“.
Хранителен режим, богат на пълнозърнести храни, плодове, бобови култури, ядки и семена – всички те изобилстват от фибри – може да има огромни ползи както за тялото, така и за мозъка ни.
Нови изследвания показват, че фибрите „зареждат“ микробиома и влияят върху оста черва–мозък – комуникационния канал между храносмилателната система и мозъка като забавят симптомите на когнитивен упадък.
Увеличаването на приема на фибри е една от най-влиятелните хранителни промени за когнитивното здраве, казва Карън Скот, професор по чревна микробиология в Института „Роуит“, Университет на Абърдийн. Обратно, недостигът на фибри е установен като един от водещите хранителни рискови фактори за влошено здраве.
Фибрите са въглехидрат, който не може лесно да бъде разграждан от храносмилателните ензими. Затова по-голямата част от тях преминава през червата почти непроменена.
Хранене, богато на фибри, може също да удължи продължителността на живота и затова трябва да се разглежда като прием на жизненоважно хранително вещество, казва Джон Къмингс, почетен професор по експериментална гастроентерология в Университета на Дънди.
Пълнозърнестите храни, плодовете, бобовите култури, ядките и семената са богати на фибри, които защитават мозъка.
Преглед на изследвания, съавтор на който е Къмингс, показва, че хората с най-висок прием на фибри имат с 15–30% по-нисък риск от смъртност в сравнение с тези с най-нисък прием. Достатъчната консумация на фибри – около 30 г на ден според изследователите намалява риска от коронарна болест на сърцето, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво, което се равнява на 13 по-малко смъртни случая на 1 000 души.
Най-големите ползи са наблюдавани при прием от 25–29 г фибри дневно. За да постигнете това, можете да включвате фибри във всяко хранене и междинна закуска, като добавяте порции плодове или зеленчуци. Например печен картоф с кора и боб, последван от ябълка, осигурява около 15,7 г фибри. Хапването на ядки и семена също увеличава приема – една шепа ядки (около 30 г) съдържа приблизително 3,8 г фибри.
Ключов фактор за този ефект е връзката между фибрите и чревния микробиом.
Хранене с високо съдържание на фибри вече се смята за особено важно и за мозъчното здраве, обяснява Скот. Наличието на мастната киселина – бутират помага за поддържането на чревната лигавица, като по този начин намалява риска вредни вещества да навлязат в кръвния поток и да повлияят на мозъка.
Затова чревната микробиота може да подобрява когнитивните функции. „Колкото повече фибри ядете, толкова повече бутират се произвежда, а това подпомага запазването на когнитивните способности“, казва тя.
Проучване от 2022 г., обхващащо над 3 700 възрастни, установява, че високият прием на хранителни фибри е свързан с по-нисък риск от деменция при хората с най-висок прием. При тези с най-нисък прием рискът е по-висок. Подобно, друго изследване сред хора над 60 години показва, че диета с повече фибри е свързана с по-добра когнитивна функция.
Бактериите, произвеждащи бутират, се свързват с по-добро благосъстояние и по-ниски нива на психични разстройства.
Изследвания показват, че хората с дълъг и здравословен живот имат по-разнообразен чревен микробиом. Диета с разнообразни източници на фибри насърчава това разнообразие, казва Къмингс.
Тъй като има много източници – ядки, плодове и зеленчуци – увеличаването на приема е сравнително лесно.
Повишаването на растителните храни е очевидна стъпка, особено на бобовите култури като грах, боб и леща. Лесни добавки са например пасиране на нахут в тесто за палачинки или добавяне на грах към паста.
Замяната на бял хляб и паста с пълнозърнести варианти също е проста промяна. Ако предпочитате вкуса на бялата паста, смесването на двата вида почти не се усеща.
Похапването на пуканки, ябълки, семена и ядки допълнително увеличава приема, като различните храни имат различни здравословни ефекти.
Фибрите се предлагат и под формата на добавки, което е особено полезно за хора, които имат затруднения с дъвченето или преглъщането, например при болестта на Паркинсон.
Ползите от фибрите са толкова значителни, че увеличаването на приема им е вероятно най-полезното нещо което хората могат да направят за цялостното си здраве.
Четете още: Яденето на храната в определен ред е по-добро за здравето ви
