Изследователи установиха, че редовната консумация на овесени ядки може да помогне за намаляване на нивата на холестеролаq а чревните ви бактерии вероятно играят ключова роля.
Ако лекарят ви е споменавал, че стойностите на холестерола ви трябва да се подобрят, не сте сами. Близо 10% от възрастните в САЩ имат общ холестерол над препоръчителните нива и много хора търсят хранителни промени с реален ефект. Вероятно сте чували, че овесените ядки са полезни за сърцето, но нови изследвания показват, че ползите им са по-големи, отколкото се смяташе и чревните бактерии може да имат заслуга за това.
Ново проучване, публикувано в Nature Communications, установява, че консумацията на овесени ядки може значително да понижи LDL („лошия“) холестерол само за два дни с около 10% при хора с метаболитен синдром. Още по-изненадващо е, че голяма част от този ефект идва от съединения, образувани, когато чревният микробиом разгражда овеса.
Ако се чудите дали си струва да включите повече овесени ядки в ежедневието си и в какви количества това проучване дава убедителни отговори.
Как беше проведено изследването?
Изследователи от Университета в Бон, Германия, проведоха две рандомизирани контролирани хранителни интервенции с общо 68 възрастни с метаболитен синдром – съвкупност от състояния, включващи централно затлъстяване, високо кръвно налягане, повишена кръвна захар и нарушения в липидния профил. Всички участници бяха на възраст между 45 и 70 години.
В първото изследване 32 участници бяха разпределени на случаен принцип или към краткосрочна диета с високо съдържание на овес, или към контролна диета за два дни. Групата с овес консумираше по три овесени хранения дневно, всяко с около 100 грама (приблизително 1 чаша) овесени ядки – общо 300 грама на ден. Контролната група приемаше ястия със сходен макронутриентен състав, но без овес. След това групата с овес беше проследявана още шест седмици, докато участниците се връщаха към обичайния си режим.
Във второто изследване 34 участници заменяха едно дневно хранене с овесено ястие (80 грама овесени ядки) или продължаваха обичайната си западна диета за шест седмици. Изследователите събираха кръвни и фекални проби, за да анализират нивата на холестерола, състава на чревните бактерии и метаболитните профили.
Какво установи изследването?
Резултатите бяха особено впечатляващи при краткосрочната диета с високо съдържание на овес. Само след два дни участниците показаха значително понижение както на LDL („лошия“) холестерол (около 10%), така и на общия холестерол (около 8%) в сравнение с контролната група. Още по-интересно е, че нивата на холестерола останаха под изходните стойности и през шестседмичния период на проследяване, дори след връщане към обичайната диета.
И двете овесени интервенции доведоха до повишени нива на ферулова киселина – фенолно съединение, съдържащо се в овеса – в кръвта. Диетата с висока доза овес повиши и нивата на дихидроферулова киселина – метаболит, образуван, когато чревните бактерии разграждат феруловата киселина. Изследователите откриха силна връзка между тези микробно произведени фенолни съединения и понижаването на холестерола.
Шестседмичната умерена овесена диета имаше по-слаби ефекти. Макар да повиши някои фенолни метаболити и да стабилизира нивата на холестерола, тя не доведе до толкова рязко понижение, колкото краткосрочният високодозов подход. Изследователите предполагат, че индивидуалните различия в чревните бактерии и хранителните навици играят по-голяма роля при умерена консумация.
Важно е да се отбележи, че изследването включва сравнително малък брой участници и основно бели възрастни от Германия, поради което резултатите може да не са напълно приложими за всички популации. Освен това част от хранителните данни са самооценени.
Какво означава това в реалния живот?
Ако искате да подкрепите сърдечното си здраве, тези резултати показват, че овесените ядки може да са още по-мощен инструмент, отколкото сме предполагали – особено при по-висок прием. Макар консумацията на 300 грама овесени ядки дневно да не е практична в дългосрочен план за повечето хора, периодичните „овесени дни“ могат да бъдат полезна стратегия за подобряване на холестерола.
Ето няколко практични идеи:
- Започвайте деня с овесени ядки. Добавете горски плодове, ядки или малко мед.
- Добавяйте овес към смутита. ¼ чаша овесени ядки повишава фибрите и засищането.
- Използвайте овесено брашно при печене.
- Опитайте овесени ядки за през нощта.
- Помислете за периодични дни с повече овесени ястия.
Проучването подчертава и значението на чревното здраве за сърдечното. Полезните фенолни съединения се произвеждат от чревните бактерии, затова разнообразното хранене с фибри и ферментирали храни може да усили ефекта.
Ново изследване в Nature Communications потвърждава, че овесените ядки могат да понижат холестерола, като част от ефекта се дължи на съединения, произвеждани от чревния микробиом. Краткосрочна диета с висока доза овес намалява LDL холестерола с около 10% при хора с метаболитен синдром, а умереният ежедневен прием поддържа стабилни метаболитни показатели. Добавянето на овесени ядки към менюто е лесен и ефективен начин да подкрепите сърдечно-съдовото си здраве.
Четете още: Сутрешният чай, който е добре да приготвяте у дома
