„Слънчевият витамин“, който изостря фокуса и подхранва мозъка ви за деня.
Кейти Дейвидсън е канадски лицензиран диетолог и сертифициран персонален треньор с магистърска степен по храни и хранене. Тя е посветена на това да прави научнообоснованата информация за хранене, фитнес и уелнес достъпна за широката публика.
Ако някога сте имали дни, в които концентрацията ви е слаба или умът ви работи по-бавно от обичайното, причината може да не е разсейване или липса на мотивация. Храненето играе ключова роля за здравето на мозъка и влияе върху това колко ясно мислим и функционираме – от влизането в стая и забравянето защо сте там, до липсата на умствена енергия в късния следобед.
В някои случаи проблемите с концентрацията може да сочат към недостиг на хранително вещество, а не просто към разсейване.
Един от най-често срещаните дефицити, които засягат мозъчното здраве, е този на витамин D. Изследвания показват, че само 1 от 3 възрастни има достатъчни нива на този витамин. За да разберем по-добре тази връзка, експерти обясняват защо този „слънчев витамин“ е толкова важен за фокуса, умствената яснота и цялостното здраве на мозъка.
Какво прави витамин D за мозъка ви
Витамин D е основно хранително вещество и хормон, най-известен с ролята си за здравето на костите и имунната система. Той обаче е изключително важен и за мозъка и нервната система. Ниските му нива се свързват с проблеми с концентрацията, нарушения на съня и дори депресия.
Ниските нива са свързани с промени в мозъчната структура
„Ефектите от ниските нива на витамин D не са само субективни – те могат да се видят и при образни изследвания на мозъка“, казва диетологът Ейвъри Зенкър.
Ниските нива са свързани с аномалии в количеството на бялото, сивото и хипокампалното мозъчно вещество, което може да увеличи риска от когнитивен спад, деменция и инсулт.
Подпомага предаването на сигнали между невроните
Витамин D подпомага ефективната работа на невроните и глиалните клетки. Невроните предават информацията в мозъка, а глиалните клетки ги поддържат и защитават.
Когато витамин D е в достатъчни количества, той регулира нервната сигнализация, възпалението и енергийния обмен в клетките – процеси, жизненоважни за паметта, фокуса и когнитивните функции.
„Ниските нива на витамин D са свързани с повишено невровъзпаление, умора, депресия, тревожност и влошена концентрация“, допълва Зенкър.
Ключов е за здравия миелин
Витамин D участва в развитието на мозъка, като влияе върху растежа на нервите и миелинизацията. Миелинът е защитната обвивка на нервните влакна, която позволява бързото и ефективно предаване на сигнали.
Недостигът му забавя комуникацията в нервната система и затруднява вниманието и вземането на решения.
Ниските нива на витамин D са свързани с редица неврологични заболявания, включително множествена склероза, болест на Алцхаймер, Паркинсон, деменция и мигрена.
Регулира възпалението и настроението
Ниският витамин D е свързан с повишено възпаление в мозъка, което затруднява комуникацията между мозъчните клетки. Това може да доведе до понижено настроение, депресия, тревожност и затруднена концентрация.
„Витамин D има силно противовъзпалително действие върху целия организъм, включително и върху мозъка“, казва Шайра Дая, M.P.H., RDN.
Подпомага имунната система
Витамин D играе ключова регулаторна роля в имунната система. Ниските му нива могат да повишат риска от настинки и грип, а дори лекото хронично възпаление може да доведе до умствена мъгла и ниска енергия, особено през зимата.
Колко витамин D ви е необходим
- Възрастни от 18 до 70 години: 15 микрограма (600 IU) дневно
- Над 70 години: 20 микрограма (800 IU)
Хората с диагностициран дефицит може да се нуждаят от по-високи дози, назначени от лекар.
Хранителни източници на витамин D
Витамин D се съдържа в ограничен брой храни:
- Пъстърва, сготвена (85 г): 81% от дневната стойност
- Сьомга сокай (85 г): 71%
- Гъби, изложени на UV светлина (½ чаша): 46%
- Обогатено мляко 2% (1 чаша): 15%
- Обогатени растителни напитки (1 чаша): 13–18%
- Обогатени зърнени закуски (¾–1 чаша): 10%
- Яйца (1 голямо): 6%
- Чедър (45 г): 2%
Добавките с витамин D често са по-надежден източник, ако са препоръчани от медицински специалист.
Други съвети за здрав мозък
- Консумирайте здравословни мазнини – витамин D е мастноразтворим.
- Осигурете си витамин B12 – важен за нервната функция и енергията на мозъка.
- Движете се редовно – физическата активност подобрява кръвоснабдяването на мозъка.
- Поддържайте качествен сън – сънят подпомага паметта и ученето.
- Управлявайте стреса – дишане, движение и време сред природата подкрепят концентрацията и емоционалния баланс.
Експертно заключение
Недостигът на витамин D е широко разпространен и го прави ключов нутриент за мозъчното здраве и фокуса. Той защитава мозъчните клетки, подпомага нервната система, намалява възпалението, поддържа имунитета и влияе върху настроението – все фактори за ясно и остро мислене.
Поради непостоянното излагане на слънце през годината е важно да се набляга на храни, богати на витамин D, и при нужда на добавки по лекарска препоръка.
Четете още: Седем храни, които е добре да консумирате повече
