Постигането на целите ви за протеин не означава да ядете една и съща „бежова“ обедна кутия пет дни подред.
Няма причина макронутриентите да пречат на наистина апетитна чиния. Ние вярваме в мъдростта на добре балансираното хранене (не подценявайте фибрите), но ако тренирате усилено, допълнителният протеин е ключов за мускулния растеж. Ако търсите още идеи как да увеличите грамовете през седмицата, вдъхновете се от нутриционистите, спортистите, готвачите и личните треньори, с които говорихме за любимите им високопротеинови ястия.
Купа с нахут
„Не само че съдържа 30 грама протеин, но е богата и на фибри за здравето на червата и изключително минерална. Разнообразявам, като добавям маслини, авокадо, кисело зеле или листни зеленчуци според това какво има в хладилника и какво ми се яде. Подходящо за приготвяне предварително, полезно за храносмилането и доказателство, че балансираното хранене не е сложно.“
Нутриционист Ута Бьолингер
Съставки:
- 200 г нахут
- 2 с.л. кълнове от броколи
- 20 г фета
- 1 с.л. смесени семена (коноп и лен)
- 4 чери домата
- 1/4 краставица
- 1 стрък пресен лук
- Пресен магданоз
- 1 с.л. екстра върджин зехтин
- 1 с.л. ябълков оцет
- Щипка чили
- Сол и пипер
- По желание: маслини Каламата, авокадо, кисело зеле и листни зеленчуци (спанак или кресон)
Шакшука с чоризо
„Шакшуката е перфектна. Яйца, зеленчуци, добавено чоризо за повече протеин и препечен хляб със закваска за въглехидрати това означава по-добро възстановяване. Ям я около три часа преди сън, за да оптимизирам храносмилането.“
Сър Бен Айнсли, олимпийски ветроходец и основател на ains/ie
Купа със суши ориз
„Придържам се към проста формула: протеин, зърно и салата. Звучи скучно, но когато е направено както трябва, с удоволствие го приготвям. Късозърнестият суши ориз е основата в 90% от случаите, с леко приготвен протеин – запечено пилешко филе или пъстървова филейка плюс салата и сос. Ако имам, добавям и чаша топъл пилешки бульон. Краставици с тахан, оризов оцет, див лук и чили олио са ми класика.“
Шеф Бен Липет, автор на How I Cook
Лиофилизирано рубинено пилешко къри
„Влюбихме се в рубиненото пилешко къри в Dishoom в Единбург. Това е печено пиле в богат сос от чесън, джинджифил и домати – силно, утешително и много ароматно. Когато се подготвяхме за гребането през Тихия океан, тествахме кои ястия се лиофилизират най-добре и къритата спечелиха веднага. Всяка порция даваше между 35 и 50 г протеин – решаващо в открито море. Винаги добавям лъжица манго чатни.“
Джейми Маклийн, рекордьор и съавтор на Three Brothers In A Boat
Тайландско зелено къри
„Моето тайландско зелено къри е високопротеиново и богато на желязо и фибри. Яденето на спанак преди спорт подобрява кръвотока и нивата на кислород. Комбинирано с високия протеин, това го прави идеално преди или след тренировка.“
Джони Марш, готвач на водещи футболисти и автор на The Private Chef
Остатъци от печено
„Вероятно най-големият кулинарен принос на Великобритания е неделното печено. Чудесно е и като супа в понеделник. Вземете останалото пиле и зеле, добавете консервирани домати и пилешки бульон, после лук, целина и морков. Сложете чесън и няколко билки и оставете всичко да къкри. Добавете боб за още протеин и фибри – готово.“
Шеф Бодиън Хамет
Купа с асаи
„След изтощително дълго бягане открих купата с асаи на SunLife Organics – истинска промяна в играта. С около 80 г протеин благодарение на тяхната Noble protein смес (мощна комбинация от органи от говеждо), с манго, годжи бери, кокос, фъстъчено масло и гранола. Възстановява ме напълно за следващата тренировка.“
Ултрамаратонец Мат Джонсън
Голямото бъркано
„Бъркам девет яйца със зелени листа, гъби, сирене и пушена наденица, после го комбинирам с бейгъл за въглехидрати. Приготвя се бързо, лесно се мащабира и ме зарежда за дълги дни тренировки, треньорство и преподаване.“
Кени Селмън, старши инструктор в Barry’s Bootcamp и бивш олимпиец по лека атлетика (Токио 2020)
Шейк и мюсли
„Любимото ми високопротеиново хранене е ванилов протеинов шейк Rise311 — 30 г протеин на порция, смесен с мляко по избор, цял банан и щедра лъжица ядково масло. Започвам повечето утрини с него, след което преминавам към мюсли от пълноценни храни. Сменям ядковите масла или млякото, но ритуалът остава.“
Джейсън Уолш, личен треньор на Брадли Купър и Майлс Телър
Четете още: Учени създадоха „шоколадов мед“, богат на антиоксиданти
