За да свалите килограми, трябва да създадете калориен дефицит, което означава промени в храненето, физическата активност или комбинация от двете.
За да отслабнат, повечето хора трябва да поддържат калориен дефицит за продължителен период, казва Бетан Краус, специалист по спортно хранене в университета Лафбъро. „Това може да се постигне чрез увеличаване на физическата активност, за да се повиши разходът на калории и така да се създаде дефицит“, обяснява тя. „В този случай упражненията може да са ключът към отслабването. Но може да се подходи и по друг начин: като избирате по-нискокалорични храни и намалите енергийния прием, можете да създадете дефицит без да променяте нивото си на активност.“
Разчитането само на тренировки за отслабване може да бъде трудно. „Ако целта ви е да изгаряте допълнително 300 до 500 калории на ден, това изисква доста много движение. Вероятно ще е нужна и някаква хранителна промяна, за да се създаде разлика между приетата и изразходваната енергия.“
Тя препоръчва да се обърне внимание на храненето – храненията да включват добър източник на протеин, много зеленчуци и плодове, полезни мазнини и пълнозърнести въглехидрати, но въглехидратите да не са основната част от ястието. Що се отнася до движението, Краус съветва да мислим за общата дневна активност, а не само за формалните тренировки. Например хората със заседнала работа могат да използват обедната почивка за разходка, а социалните активности да станат по-активни – като заменят киното с тенис на маса или срещата в бар с разходка в парка.
Краус подчертава и ползите от упражненията извън отслабването. „Те подобряват психичното здраве, сърдечно-съдовата форма, подпомагат здравето и силата на костите и стават особено важни с напредването на възрастта – например за предотвратяване на падания“, казва тя.
Тя препоръчва да се следват насоките на здравните власти: поне 150 минути умерена физическа активност (или 75 минути интензивна) седмично, плюс силови упражнения два пъти седмично.
Четете още: Изометричните упражнения – малко движение, голям ефект
