Тази загуба на сила се дължи на възрастово обусловената загуба на мускулна маса, известна като саркопения. Изследвания показват, че възрастните могат да губят около 1–2% мускулна маса годишно след средна възраст, ако не тренират редовно със съпротивление. А тъй като мускулите на ръцете участват в много ежедневни дейности, тази постепенна загуба оказва осезаемо влияние върху функционалната сила.
Добрата новина е, че възстановяването на силата след 55 не изисква интензивни тренировки с тежести или безкрайни сгъвания. За повечето хора в тази възраст контролираните упражнения със собствено тегло и леко съпротивление са също толкова ефективни особено ако се изпълняват с правилна техника и постоянство.
„Такива упражнения активират мускулите, които подпомагат ежедневните движения като бутане, дърпане и вдигане“, обяснява треньорът Джеймс Бикерстаф. „Те позволяват постепенно възстановяване на силата в горната част на тялото и подобряват стабилността на ставите.“
По-долу са четири сутрешни упражнения за по-бързо възстановяване на силата на ръцете след 55.
Лицеви опори към стена
Това е един от най-безопасните начини за възстановяване на силата в горната част на тялото, тъй като натоварването върху раменете и китките е по-малко, а се укрепват гърдите, трицепсите и раменете.
Как се изпълнява:
- Застанете срещу стена на около една крачка разстояние.
- Поставете ръцете си на нивото на гърдите, малко по-широко от раменете.
- Дръжте тялото в права линия от глава до пети.
- Свийте лактите и бавно приближете гърдите към стената.
- Дръжте лактите леко насочени надолу.
- Задръжте 1–2 секунди близо до стената.
- Оттласнете се обратно в начална позиция.
- Направете 2–3 серии по 10–12 повторения (почивка 45–60 сек).
Кръгове с ръце
Не подценявайте това просто упражнение. То активира стабилизиращите мускули на раменете и подобрява кръвообращението в ръцете.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени, краката на ширината на ханша.
- Вдигнете ръцете встрани на нивото на раменете.
- Дланите сочат надолу.
- Започнете малки кръгове напред.
- Движете се контролирано.
- Продължете 20–30 секунди.
- Сменете посоката назад.
- Направете 2–3 серии във всяка посока (почивка 30–45 сек).
Кофички за трицепс на стол
Трицепсите отслабват с възрастта, което затруднява движенията на избутване.
Как се изпълнява:
- Седнете на ръба на стабилен стол.
- Поставете ръцете до бедрата, хванати за ръба.
- Преместете таза напред извън стола.
- Изпънете краката напред, петите на пода.
- Свийте лактите и спуснете тялото леко надолу.
- Дръжте гърба близо до стола.
- Избутайте се обратно нагоре.
- Направете 2–3 серии по 8–10 повторения (почивка 45–60 сек).
Сгъвания за бицепс в стоеж
Това упражнение директно натоварва мускулите, използвани за вдигане и носене.
Как се изпълнява:
- Застанете изправени, краката на ширината на раменете.
- Дръжте леки дъмбели, ластици или бутилки с вода.
- Дланите сочат напред, ръцете до тялото.
- Стегнете корема и поддържайте изправена стойка.
- Бавно сгъвайте ръцете към раменете.
- Дръжте лактите близо до тялото.
- Спускайте тежестите контролирано.
- Направете 2–3 серии по 10–12 повторения (почивка 45–60 сек).
Четете още: Преди да наемете треньор, задайте тези 5 въпроса, за да сте сигурни, че си пасвате идеално
