Някои от най-добрите храни за контрол на холестерола са евтини, лесни за съхранение и вероятно вече присъстват в кухнята ви. Поддържането на добро сърдечно здраве често изглежда скъпо и сложно, но всъщност не е задължително.
Холестеролът е важен фактор за здравето на сърцето. Макар част от него да е необходим за нормалното функциониране на организма, постоянно високите нива на LDL („лошия“) холестерол увеличават риска от сърдечносъдови заболявания. Правилно подбраните храни могат да помогнат за ограничаването на този риск благодарение на съдържанието си на разтворими фибри и полезни мазнини.
Диетолози препоръчват следните достъпни продукти, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
1. Черен боб
Черният боб е сред най-добрите храни за сърдечно здраве, основно заради високото съдържание на фибри. Разтворимите фибри помагат за намаляване на LDL холестерола, като се свързват с него в храносмилателната система и подпомагат извеждането му от организма.
„Редовната консумация на боб – около ¾ до 1 чаша дневно – е практичен и естествен начин за подобряване на холестерола“, казва диетологът Джоана Кац.
Освен фибри, черният боб осигурява растителен протеин, желязо, магнезий и калий. Той може лесно да се добавя към салати, супи, тако или купи с ориз и зеленчуци.
Диетологът Сара Дейвис препоръчва консервираният боб да се изплаква добре, за да се намали съдържанието на натрий.
2. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтинът съдържа полезни мазнини и антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола и за защита на сърцето.
Той е богат и на полифеноли – съединения, които подпомагат ограничаването на усвояването на холестерола и предпазват кръвоносните съдове.
Диетолозите препоръчват зехтинът да се използва за салатени дресинги, върху печени зеленчуци или като добавка към пълнозърнест хляб.
3. Овес
Овесът е един от най-богатите източници на бета-глюкан – вид разтворими фибри, които образуват гелообразна структура в храносмилателния тракт и подпомагат извеждането на излишния холестерол.
По-слабо обработените овесени продукти, като овесени ядки и овесени трици, се смятат за особено полезни.
Овесът може да се консумира като каша, да се добавя към смутита, мъфини или да се използва за приготвяне на овърнайт овес с плодове и семена.
4. Ядки
Ядките подпомагат здравословните нива на холестерола благодарение на комбинацията от ненаситени мазнини, фибри, растителни стероли и антиоксиданти.
Бадемите, орехите и фъстъците могат да помогнат за намаляване на LDL холестерола и за подобряване на липидния профил.
„Бадемите осигуряват около 6 грама протеин на порция и лесно могат да се включат във всяко хранене“, казва диетологът Бони Тауб-Дикс.
Фъстъченото масло също е добър избор и може да се добавя към овесени ядки, кисело мляко или палачинки.
5. Леща
Лещата е богата на разтворими фибри и растителен протеин, които подпомагат понижаването на общия и LDL холестерола.
Половин чаша зелена леща съдържа около 9 грама фибри, които помагат за извеждането на излишния холестерол от кръвта.
Лещата може да се използва в супи, яхнии, салати или като заместител на месото в различни ястия.
6. Смляно ленено семе
Лененото семе съдържа омега-3 мастни киселини, разтворими фибри и антиоксиданти, които подпомагат здравето на сърцето.
Една супена лъжица смляно ленено семе осигурява почти 3 грама фибри.
Диетолозите препоръчват то да се добавя към овесени ядки, кисело мляко, смутита, печива или домашни енергийни топчета. Смляното ленено семе се усвоява по-добре от целите семена.
Допълнителни съвети за здравословен холестерол
Освен храненето, важна роля играят и ежедневните навици:
- Редовна физическа активност – поне 150 минути умерено движение седмично;
- Достатъчно сън – липсата на качествен сън може да повлияе негативно върху липидния метаболизъм;
- Повече фибри – препоръчително е жените да приемат около 25 г фибри дневно, а мъжете – около 30 г;
- Ограничаване на наситените мазнини – заменете маслото и мазните меса със зехтин, ядки, семена и авокадо.
Поддържането на здравословни нива на холестерола не изисква драстични промени в храненето. Достъпни продукти като боб, овес, леща, ядки, ленено семе и зехтин могат да окажат значително положително влияние върху сърдечното здраве, особено когато се комбинират с активен начин на живот и постоянство.
Четете още: Учени разкриха как бактериите в червата влияят върху теглото
