Личният треньор Шакира Акабуси споделя съветите си за това как да запазим изправената си стойка с напредването на възрастта и представя ключовите принципи, които ни предпазват от прегърбване.
Преди няколко години личният треньор Шакира Акабуси си поставя за цел да помогне на своя 92-годишен съсед да стане по-активен.
„Никога не беше ходил на фитнес, никога не беше вдигал тежести и имаше проблеми с подвижността и скованост в раменете“, разказва Шакира. „Първия път изминахме само 500 метра. Сега вървим по над 3 километра и той може да вдига тежести от 3 килограма“, казва тя с усмивка.
„Хубавото на подвижността е, че може да се подобри на всяка възраст“, обяснява Шакира – окуражаваща новина за всеки, който смята, че вече е „твърде късно“ да работи върху физическата си форма.
Същото важи и за силата и баланса. Дори никога да не сте използвали дъмбел или да не сте могли да стоите на един крак, има лесни начини да подобрите тези способности.
Защо се прегърбваме с напредването на възрастта?
Без добра подвижност, баланс и сила може да започнем да изпитваме трудности да стоим изправени. Именно затова често виждаме възрастните хора прегърбени.
Причината не е в прекаленото гледане на телефон или седене пред компютър, а в комбинация от:
- сковани рамене;
- отслабена коремна мускулатура;
- намаляване на мускулната маса.
„В тялото има много системи, които приемаме за даденост, когато сме млади, а те оказват влияние върху способността ни да стоим изправени – от слуха и зрението до мускулната сила“, обяснява Шакира.
С възрастта мускулната маса намалява, а това влияе върху стойката ни, защото мускулите на тялото започват да отслабват.
„Когато централната мускулатура отслабне, центърът на тежестта се измества напред, което води до прегърбена стойка“, добавя тя.
Освен това ставите често стават по-сковани, а възпалителните процеси – по-чести.
Ролята на зрението
Влошаването на зрението също е важен фактор.
„Когато зрението отслабва, ставаме по-предпазливи в движенията си. Често гледаме надолу, за да следим къде стъпваме, а това ни кара да се навеждаме напред“, казва Шакира.
Тя допълва:
„Когато постоянно насочвате погледа си надолу, гърдите се стягат, а раменете и горната част на гърба отслабват.“
Проприоцепция – усещането за собственото тяло
Шакира представя понятието проприоцепция – способността на тялото да усеща своето положение и движение в пространството.
Благодарение на нея можем да преценим:
- разстоянията около нас;
- колко сила е необходима за ежедневните дейности;
- височината на стъпало или бордюр.
Когато проприоцепцията отслабне, започваме да разчитаме повече на зрението си и гледаме надолу, за да се чувстваме по-сигурни. Това отново ни кара да се навеждаме напред.
„Гледаме надолу, за да сме по-уверени къде отиваме, вместо да се доверим на тялото си да се движи естествено.“
Навеждането напред намалява активността на мускулите в предната част на тялото, а заседналият начин на живот допълнително отслабва тези мускулни групи.
Четирите стълба за запазване на изправената стойка
Според Шакира това са:
- Сила
- Подвижност
- Баланс
- Когнитивно здраве
1. Движение и активиране на правилните мускули
За да дадем на тялото си най-добър шанс да остане изправено, трябва да укрепваме:
- предната част на коремната мускулатура;
- горната част на гърба;
- подвижността на раменете.
Това помага за възстановяване и поддържане на правилната стойка.
„Важно е също така да активираме седалищните мускули, защото те са едни от основните стабилизатори на тялото“, казва Шакира.
Упражненията за активиране на седалищните мускули включват прости движения като:
- клекове;
- мостове за седалище (glute bridges);
- изправяне от седнало положение.
Тези движения стабилизират таза и подпомагат цялостната функция на тялото.
2. Баланс
Простите упражнения за баланс могат да бъдат много ефективни.
Например:
- стойте на един крак, докато си миете зъбите;
- редувайте десния и левия крак.
„Звучи смешно и прекалено лесно, но е важно, защото подпомага баланса и координацията“, обяснява Шакира.
Друг вариант е:
- подредете две или три ролки тоалетна хартия една върху друга;
- опитайте да прекрачвате над тях.
Така тренирате едновременно баланса и проприоцепцията.
3. Сила
Мисълта за вдигане на тежести може да бъде плашеща, но силовите тренировки не означават непременно тежки щанги във фитнеса.
Дори упражнения със собствено тегло могат да помогнат за:
- запазване на мускулната маса;
- подобряване на стойката;
- намаляване на риска от падания.
4. Подвижност
„Маховете с ръце и многократното сядане и ставане са най-лесният начин да работим върху подвижността си“, казва Шакира.
Ако сте в по-добра форма, можете да опитате упражнения, вдъхновени от пилатес, като:
- Bird Dog („куче-птица“);
- мост за седалище (Glute Bridge).
За начинаещи или по-възрастни хора добри варианти са:
- лицеви опори на стена;
- планк на стена.
Не забравяйте съня и храненето
Освен четирите основни стълба, Шакира подчертава, че сънят и възстановяването са от решаващо значение.
По време на сън организмът:
- изгражда мускули;
- възстановява тъканите;
- подобрява силата.
Храненето също играе важна роля.
„С възрастта хората често започват да се хранят по-малко, но достатъчните количества гликоген (въглехидрати) и добрата хидратация са важни за работата на мозъка и мускулите.“
„Може да звучи малко обезсърчително, но окуражаващото е, че дори много малки промени могат да имат огромен ефект.“
С други думи: не е необходимо да започвате с тежки тренировки или сложни програми. Редовното движение, малко работа върху силата, баланса и подвижността могат значително да помогнат за поддържането на добра стойка и независимост в по-късните години от живота.
Четете още: Само 2 часа силови тренировки седмично може да ви помогнат да живеете по-дълго
