Зехтинът е универсален, вкусен продукт, използван в кухни по целия свят. Във всеки супермаркет ще откриеш десетки бутилки от различни държави и на различни цени. Ще видиш думи като virgin, unrefined и cold‑pressed.
Има ли хранителни разлики между тези видове и кой е най‑здравословният?
Експертите казват, че начинът на обработка влияе върху хранителните вещества.
Зехтинът е вид растително масло, което се извлича от плодовете на пресни, узрели маслини. Те се смилат, маслото се извлича механично, след което се филтрира или рафинира и се бутилира.
В света на храненето зехтинът е високо ценен заради богатото си съдържание на полезни вещества и научно доказаните му ползи, а и вкусът му е чудесен.
„Зехтинът определено е здравословен. Всички мазнини, които са течни при стайна температура, се смятат за полезни, особено за сърцето и мозъка“, казва д-р Нейт Ууд, обучен готвач и директор по кулинарна медицина в Медицинския факултет на Йейл.
Мазнините са основно хранително вещество – дават енергия, изолират органите и помагат на тялото да усвоява витамини.
Когато маслото е течно при стайна температура, това означава, че е богато на ненаситени мазнини. „Ненаситените мазнини са полезни за холестерола – понижават LDL („лошия“) холестерол в сравнение с наситените мазнини“, казва Ууд. Наситени мазнини са масло, говежда мас, палмово и кокосово масло.
Зехтинът е особено богат на мононенаситени мастни киселини, като олеинова киселина, които са жизненоважни, защото тялото не може да ги произвежда само, казва д-р Сибиле Кранц, диетолог и говорител на The Obesity Society.
Диета, богата на ненаситени мазнини, може да намали риска от сърдечни заболявания в сравнение с диета, богата на животински мазнини.
Зехтинът е богат и на антиоксиданти, но някои видове съдържат повече от други. „Консумацията на висококачествен зехтин има няколко доказани здравни ползи“, казва Кранц.
Кой е най‑здравословният вид зехтин?
Всички видове зехтин са полезни, но един се откроява: екстра върджин зехтин (EVOO).
Той е най‑високият клас зехтин. Произвежда се чрез студено пресоване на пресни маслини и механично извличане на маслото – без топлина или химикали.
EVOO е нерафиниран или минимално обработен, което означава, че запазва повече вкус и хранителни вещества. Обикновеният зехтин е силно рафиниран или смес от virgin и рафинирани масла.
Всички видове зехтин имат сходен макронутриентен профил. Една супена лъжица екстра върджин зехтин съдържа 119 калории и 14 г мазнини (10 г мононенаситени, 1.5 г полиненаситени и 2 г наситени).
Това, което отличава EVOO, са микронутриентите и растителните съединения.
„Екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, които намаляват оксидативния стрес и възпалението в тялото“, казва Кранц.
Студеното пресоване запазва повечето полифеноли – суперполезни растителни съединения, които действат като антиоксиданти и намаляват възпалението.
Те включват олеуропеин и хидрокситирозол, които защитават клетките от свободни радикали. С течение на времето това увреждане води до хронично възпаление, което е свързано с диабет тип 2 и Алцхаймер.
EVOO е богат и на витамин E, който подпомага имунитета, защитава мозъка и поддържа кожата и очите.
Антиоксидантите в екстра върджин зехтина защитават и самото масло от окисляване, удължавайки срока му на годност.
Virgin зехтинът съдържа по‑малко полифеноли, а рафинираният – най‑малко.
EVOO обикновено има по‑силен аромат и вкус. Може да е по‑скъп, но не е нужно да купуваш най‑скъпия, за да получиш ползи.
Независимо дали е от Испания, Италия, Гърция или другаде – всички EVOO са полезни и вкусни.
Ако не можеш да си позволиш зехтин, не се тревожи. „Всяко масло, което е течно при стайна температура, е добро. Важни са ненаситените мазнини“, казва Ууд.
Най‑здравословният начин да готвиш с екстра върджин зехтин
EVOO е надежден помощник в кухнята. Може да се използва за почти всичко: като финално масло, в дресинги, за сотиране и печене.
Важно е обаче да се внимава със точката на прегаряне.
„Това е моментът, в който маслото започва да пуши, да се разпада и да има лош вкус – три неща, които не искаме“, казва Ууд. При EVOO тя е 375–410°F (190–210°C).
Повечето готвене на котлон не надвишава тези температури. Освен това EVOO има най‑ниска скорост на окисляване от всички масла, което го прави стабилно при нагряване.
За дресинги и студени ястия той е най‑добрият избор за вкус и здраве.
Но е напълно здравословно да го използваш и за готвене на умерена температура.
Може да използваш EVOO за почти всичко — освен за пържене и дълбоко пържене.
Прегряването над точката на прегаряне окислява мазнините, прави маслото гранясало и намалява ползите му.
За пържене е нужен по‑рафиниран вид масло с по‑висока точка на димене.
Най‑здравословното масло за пържене е авокадовото, но добри варианти са и рафиниран зехтин, фъстъчено масло и рапично масло.
Съвети за използване на екстра върджин зехтин
- Мери количеството – една супена лъжица е порция.
- Всички мазнини имат 9 калории на грам – лесно се натрупват.
- Съхранявай зехтина на хладно и тъмно място, далеч от печката.
- Ако го пресипваш, използвай тъмно или непрозрачно шише.
- Комбинирай го със зеленчуци, бобови, паста, риба, месо и хляб с квас за балансирано хранене.
Четете още: Белият дом под ароматна обсада от кисело зеле
