Независимо от сезона, ще откриете банани и портокали на видно място в секцията за плодове и зеленчуци в почти всеки хранителен магазин. Тези популярни плодове не само идват в собствена „опаковка“, но са и достъпни, сладки и богати на полезни за сърцето хранителни вещества като калий, фибри, витамин C и антиоксиданти.
Тъй като сърдечните заболявания продължават да бъдат водещата причина за смърт в Съединените щати година след година, храненето с цел превенция на сърдечносъдовите заболявания или подобряване на рискови фактори – като високо кръвно налягане и висок холестерол – е приоритет за много хора. Портокалите и бананите са едновременно достъпни и лесни за намиране, но кой от двата е по-добър за сърцето? Диетолози обясняват ползите от всеки и как да включите тези полезни за сърцето плодове в ежедневното си хранене.
Как бананите влияят на здравето на сърцето
Бананите са добър източник на калий, фибри и мощни полифеноли, които действат заедно в подкрепа на сърдечносъдовото здраве.
„Тези съединения помагат за понижаване на кръвното налягане, влияят върху нивата на холестерола и намаляват клетъчните увреждания, като по този начин подпомагат по-здрави кръвоносни съдове и по-добрата им функция“, казва Ейми Браунстийн, M.S., RDN.
Всъщност в един голям банан ще получите над 10% от препоръчителната дневна стойност на калий – минерал, който е свързан с по-ниско кръвно налягане и по-нисък риск от инсулт.
„Бананите са чудесен източник на калий и помагат да се противодейства на повишаващия кръвното налягане ефект на натрия, като подпомагат изхвърлянето му чрез урината“, обяснява Уитни Стюарт, M.S., RDN, CDCES. Последните изследвания подчертават и значението на калия за поддържане на здравословно кръвно налягане, като предполагат, че увеличаването на приема му може да бъде ефективна стратегия наред с ограничаването на натрия.
И макар бананите да са добър източник на фибри – около 3,5 грама във всеки плод.
Освен макро- и микронутриентите, бананите са богати и на полифеноли с кардиопротективни свойства. Съединения като кверцетин и катехини могат да подпомогнат функцията на кръвоносните съдове, да намалят окисляването на LDL холестерола, да понижат съдовото възпаление и да стимулират производството на азотен оксид, който подпомага здравословния кръвоток.
Как портокалите влияят на здравето на сърцето
Единственото нещо, което е по-хубаво от това да отхапете свеж, сладък и сочен портокал, е количеството полезни за сърцето хранителни вещества, които получавате от него. Един портокал осигурява около 3 грама фибри, както и витамин C, фолат и богато количество цитрусови флавоноиди.
Най-разпространеният флавоноид в цитрусовите плодове е хесперидинът.
„Хесперидинът – флавоноид, който се съдържа в портокалите и портокаловия сок може да подпомага здравето на сърцето, като помага за подобряване на няколко сърдечносъдови рискови фактора, включително кръвното налягане, функцията на кръвоносните съдове, регулирането на кръвната захар, възпалението и нивата на холестерола“, казва Браунстийн.
Изследвания показват, че богатият на хесперидин портокалов сок може да подпомогне поддържането на здравословно кръвно налягане и да намали нивата на хомоцистеин съединение, свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.
За по-голям прием на хесперидин Стюарт препоръчва да оставяте част от бялата вътрешна част на портокала, тъй като именно там се съдържа голяма част от това вещество.
Но хесперидинът не е единственият фактор, който прави портокалите полезни за сърцето. Фолатът в портокалите помага за превръщането на хомоцистеина в метионин, което може да подпомогне поддържането на здравословни нива на хомоцистеин. Изследванията също така показват, че по-високият хранителен прием на фолат може да бъде свързан с по-нисък риск от инсулт.
Като допълнение към тази полезна за сърцето комбинация, витамин C помага за защитата на кръвоносните съдове от оксидативен стрес и подпомага здравословната съдова функция. По-високите нива на витамин C в организма също се свързват с по-нисък риск от високо кръвно налягане и инсулт.
Банани срещу портокали: кое е по-добро?
Всъщност едното не е по-добро от другото, защото и бананите, и портокалите осигуряват хранителни вещества, които подпомагат здравето на сърцето.
Вместо да избирате само единия плод, по-добре е редовно да включвате и двата в храненето си. Така ще си осигурите разнообразие от полезни вещества – включително калий, витамин C, фолат, фибри и антиоксиданти, които действат заедно в подкрепа на сърдечносъдовото здраве и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Вместо да избирате между двата плода, диетолозите препоръчват редовно да консумирате както банани, така и портокали като част от хранителен режим, полезен за сърцето.
Така ще се възползвате от калия, устойчивото нишесте и полифенолите в бананите, както и от високото съдържание на витамин C, фолат и хесперидин в портокалите. Заедно тези плодове осигуряват разнообразни хранителни вещества, които подпомагат здравето на сърцето и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Да намерите място и за двата в менюто си е лесен, вкусен и практичен начин да се грижите за сърцето си.
Четете още: Защо всички приемат магнезий в момента и дали наистина действа
