Сънят и упражненията сякаш вървят ръка за ръка. Изследванията показват, че редовните тренировки могат да ви помогнат да заспивате по-бързо и да спите по-дълбоко, а по-добрият сън от своя страна може да направи тренировките по-ефективни, да ускори възстановяването след тях и да намали риска от травми.
Колкото и добре да звучи това, в реалния живот двете често влизат в конфликт. По-добре ли е да си настроите алармата с час по-рано, за да успеете да излезете на сутрешно бягане, или да наваксате със съня? „За много хора съществува съвсем пряк избор между сън и тренировка“, казва Емили Каподилупо, старши вицепрезидент по изследвания, алгоритми и данни в компанията за носими устройства Whoop. „През деня имате определен брой ангажименти, които трудно могат да се разместят, а сънят и тренировките обикновено се побират в ‘свободното време’.“
Много от нас отиват във фитнеса след работа, за да избегнат ранното ставане. Но години наред експертите по съня предупреждават, че това е рисков ход, тъй като интензивната тренировка повишава телесната температура, сърдечния ритъм и кръвното налягане, освобождава адреналин и потиска производството на мелатонин – хормона, който ни прави сънливи. Всички тези промени могат да ви държат будни.
Добрата новина е, че може би има повече гъвкавост, отколкото се смяташе досега. „Наративът се промени от ‘не тренирайте вечер’ към ‘може би проблемът е по-скоро в типа тренировка точно преди лягане’“, казва физиологът по упражнения Рейчъл Асители Рийд.
Интензивността има значение
Дали късната тренировка ще развали съня ви зависи до голяма степен от това колко е натоварваща. Метаанализ от 2018 г., публикуван в Sports Medicine, установява, че упражненията в рамките на един час преди сън трябва да достигнат висока интензивност, за да започнат да пречат на съня при повечето хора. Наблюдателно проучване от 2025 г. сред над 14 000 потребители на Whoop показва, че колкото по-висока е интензивността и колкото по-дълга е късната тренировка, толкова по-„превъзбудени“ обикновено се чувстват хората след нея.
За сметка на това лек джогинг или йога имат минимален ефект – а понякога дори помагат за по-добър сън. „Не вдигате пулса достатъчно, за да прегреете и да се активирате прекалено, но получавате възможност да преработите деня и да си дадете пространство да се отпуснете“, казва Каподилупо, един от съавторите на проучването на Whoop.
Специалистът по медицина на съня д-р Андреа Мацумура, говорител на Американската академия по медицина на съня, препоръчва вечерна разходка след вечеря като част от рутината за успокояване преди сън. Този навик може да понижи кръвното налягане – знак, че нервната система е в по-спокойно състояние. Нискоинтензивното движение също може да помогне за изразходването на излишните въглехидрати след обилно хранене, така че тялото да не прекарва нощта в превръщането им в гликоген (складираната форма на глюкоза) или мазнини – процес, който според Каподилупо е „доста активен режим и не е благоприятен за съня“.
Значение има не само видът тренировка, но и самият човек. В изследването сред потребители на Whoop средната реакция на тежка вечерна тренировка е по-лош сън, но при отделните хора резултатите се различават.
Един от факторите е физическата форма. Хората, които не са в добра кондиция, могат да имат нужда от повече от час, за да се върнат към нормално състояние след силно повишаване на пулса, казва Каподилупо. При тренираните хора възстановяването след тренировка – което иначе може да ги държи будни – обикновено приключва по-бързо.
Друг фактор са личните предпочитания. Например „нощните птици“ понякога намират късните тренировки за полезни, казва Мацумура. „Субективно усещат, че им се отразяват добре.“
Ако искате да сте сигурни, че интензивната тренировка няма да ви държи будни, най-вероятно е по-добре да я направите по-рано през деня. Проучването на Whoop установява, че независимо колко тежка или дълга е тренировката, ако приключи поне четири часа преди лягане, тя не нарушава съня през същата нощ.
По-ранните тренировки дори могат леко да подобрят съня. Едно проучване от 2022 г. установява, че само 10 минути лека физическа активност сутрин помагат на мъжете да спят с няколко минути повече в сравнение с мъже, които не тренират сутрин. При жените сънят става малко по-ефективен, когато правят лека тренировка сутрин или в по-малка степен следобед. Малко проучване от 2014 г. сред хора с по-високо от средното кръвно налягане също установява, че кардиото в 7:00 сутринта води до по-голям спад на нощното кръвно налягане и повече време, прекарано в дълбок сън.
Ако единственото време, в което можете да тренирате, е малко преди лягане, не приемайте автоматично, че сънят ви е обречен. „Ефектът върху съня не е от типа ‘и после изобщо не спите’. По-скоро сънят ви става малко по-неефективен“, казва Каподилупо. Според нея е добре да мислите за тежката вечерна тренировка като за нещо, което ви насочва към по-нарушен сън, но има много начини да промените тази посока.
Намирането на идеалното време за тренировка спрямо съня ви всъщност е въпрос на това да слушате сигналите на собственото си тяло. „Винаги казвам на пациентите си: ‘Вие познавате себе си най-добре’“, казва Мацумура. Ако не сте сигурни дали вечерните тренировки след работа са причината да лежите будни нощем, Рийд предлага да си направите собствен експеримент в продължение на няколко седмици да тренирате по едно и също време в различна част от деня и да проследите как реагира организмът ви.
