Да спортувате през горещите дни не е лесно. А с очакваните рекордни температури това лято заради силното явление Ел Ниньо упражненията навън ще бъдат още по-трудни.
„Ходенето пеша, колоезденето, тренировките на открито и дори ежедневни дейности като придвижването пеш стават значително по-натоварващи и по-малко комфортни при високи температури“, казва Кристиан Гарсия-Витулски, епидемиолог по околна среда и начин на живот в Папския католически университет в Аржентина.
Но ако всеки път, когато стане прекалено горещо, намаляваме физическата си активност, това може да доведе до сериозни последици за здравето в дългосрочен план.
Гарсия-Витулски и негови колеги предупреждават в ново изследване, че покачването на температурите вследствие на климатичните промени може да доведе до по-малко движение през горещите периоди и съответно до между 470 000 и 700 000 преждевременни смъртни случая годишно до 2050 г.
Защо се изморяваме по-бързо в жегата?
Когато спортувате мускулите се съкращават и отделят топлина. Организмът се охлажда чрез изпотяване и като насочва повече кръв към кожата.
Това обаче създава проблем, защото същата тази кръв е необходима и за доставянето на кислород до мускулите, обяснява Оли Джей от Университета в Сидни.
„Кожата на практика ‘отнема’ кръв от мускулите, така че до тях достига по-малко кислород.“
В горещо време това бързо води до умора, защото мускулите не получават достатъчно кислород. Освен това сърцето е принудено да работи по-усилено, за да отговори на повишените нужди на организма.
Как да останем активни безопасно?
Тренирайте рано сутрин или вечер
Най-ефективният начин да намалите риска е да спортувате през по-хладните части на деня – рано сутрин или вечер.
Добре е също да избирате места на сянка.
„Температурата на място, изложено директно на слънце, може да бъде с 12–15°C по-висока от тази на въздуха на сянка“, обяснява Оли Джей, директор на Центъра за изследване на горещините и здравето към Университета в Сидни.
Следете влажността
Не само температурата е важна – значение има и влажността.
Основният начин организмът да се охлажда е чрез изпаряването на потта. Когато въздухът е влажен, този процес се затруднява.
„Във въздуха има повече влага и изпарението вече не охлажда толкова ефективно“, казва Джей.
Липсата на вятър също увеличава риска от прегряване, поради което тренировките в затворени помещения с лоша вентилация могат да бъдат особено опасни.
Намалете продължителността и натоварването
Ако няма как да избегнете тренировката в жега, по-добре я направете по-кратка и си осигурете повече почивки.
„Понякога кратката сутрешна разходка или леките упражнения на закрито са по-безопасни и по-реалистични от опитите да спазвате обичайната си програма“, казва Гарсия-Витулски.
При високи температури хората се изморяват по-бързо, изпотяват се повече, могат да почувстват замайване, дискомфорт и често спят по-лошо, което прави движението още по-трудно.
По време на почивките е добре да се преместите на по-хладно място.
„Ако можете да влезете в климатизирано помещение или поне да седнете на сянка с вентилатор и студена вода, използвайте това време, за да се охладите“, съветва Ребека Стърнс от Института „Кори Стрингър“ към Университета на Кънектикът.
Охлаждайте се по-ефективно
Ледените компреси изглеждат добра идея, но според Стърнс охлаждат сравнително малка част от тялото и затова ефектът им е ограничен.
По-добър вариант е потапянето на ръцете и предмишниците в студена вода или обливането с вода.
„Когато нанесете вода върху кожата и тя се изпари, това изпълнява същата функция като изпотяването, без организмът да трябва да произвежда толкова много пот“, обяснява Джей.
Така повече кръв остава на разположение за снабдяване на мускулите с кислород.
Полезно е и използването на студена мокра кърпа, която периодично да се поставя върху ръцете, краката и торса.
Охладете се още преди тренировката
Изследвания показват, че ако предварително понижите телесната си температура, организмът ще понесе по-дълго натоварването в горещината.
„Дори лекото охлаждане преди излизане навън ви дава повече време, преди температурите да станат опасни“, казва Стърнс.
Това може да се постигне например чрез прием на ледена каша (напитка от натрошен лед и вода), която доказано понижава телесната температура и подобрява спортните резултати.
Дайте време на организма да се приспособи
Постепенното увеличаване на тренировките в горещо време позволява на организма да се адаптира – процес, известен като аклиматизация към жегата.
След около 7 до 14 дни редовни упражнения при високи температури телесната температура в покой намалява, изпотяването става по-ефективно, а обемът на кръвната плазма се увеличава.
Това помага на организма по-лесно да регулира температурата си, подобрява физическата издръжливост и намалява риска от прегряване.
Но този ефект не е постоянен.
„Ако престанете да се излагате на жега, организмът постепенно губи тези адаптации“, предупреждава Джей.
Знайте кога да спрете
Макар смъртните случаи вследствие на тренировки в жега да са сравнително редки, случаите на топлинно изтощение стават все по-чести.
Дори добре тренираните хора не са защитени.
Според Стърнс елитните спортисти могат да бъдат изложени на още по-висок риск от топлинен удар, защото са свикнали да надхвърлят естествените граници на организма си.
Затова най-важният съвет остава:
„Слушайте тялото си и съзнателно намалявайте темпото – това е най-добрата ви защита.“
Ако се адаптираме, тренираме в по-хладните часове и не се претоварваме, можем да останем активни дори през най-горещите дни.
Все пак трябва да внимаваме за признаци на топлинно заболяване като:
- замайване;
- гадене;
- силна умора;
- сърцебиене.
При поява на някой от тези симптоми тренировката трябва незабавно да бъде прекратена, а организмът – охладен.
„По-важното послание е, че трябва да престанем да разглеждаме физическата активност като нещо отделно от климатичните промени“, казва Гарсия-Витулски.
„С увеличаването на горещите вълни хората ще трябва да се адаптират не само дали да се движат, но и кога, къде и как да го правят.“
Четете още: Тези тренировки могат да направят тялото ви с 8 години по-младо
