Храненето е най-доброто място, откъдето да започнете, ако искате да увеличите приема на витамин C. Експертите препоръчват този витамин да се набавя основно чрез плодове и зеленчуци, тъй като те осигуряват и много други ценни хранителни вещества.
Витамин C няма да ви предпази напълно от вируси и бактерии, но играе ключова роля за здравето на имунната система.
Повечето жени се нуждаят от поне 75 мг дневно, а мъжете – от 90 мг дневно.
1. Червена чушка
Витамин C: 118 мг (131% от препоръчителния дневен прием)
Порция: 1 чаша нарязана чушка
Макар цитрусите да са най-известният източник на витамин C, много зеленчуци – особено червените чушки – съдържат още повече.
Освен това те са богати на:
- витамин B6;
- калий;
- магнезий.
Тези хранителни вещества подпомагат здравето на:
- сърцето;
- костите;
- мозъка.
2. Киви
Витамин C: 105 мг (117% от дневната стойност)
Порция: 1 чаша
Само една чаша киви осигурява повече от необходимото количество витамин C за целия ден.
За още повече ползи може да консумирате плода заедно с кората, тъй като тя увеличава приема на фибри.
3. Броколи
Витамин C: 102 мг (113% от дневната стойност)
Порция: 1 чаша нарязани
Броколите не само са отличен източник на витамин C, но съдържат още:
- селен;
- цинк;
- витамин K;
- витамин E;
- витамин A;
- калий;
- фосфор.
Всички те подпомагат имунната система и цялостното здраве.
4. Кейл
Витамин C: 93 мг (103% от дневната стойност)
Порция: 100 грама суров кейл (около 1,5–2 чаши)
Кейлът е истинска хранителна суперхрана.
Освен значителни количества витамин C, той осигурява над 300% от дневната нужда от витамин K, който е важен за:
- нормалното съсирване на кръвта;
- здравината на костите;
- множество други функции в организма.
5. Ягоди
Витамин C: 89 мг (99% от дневната стойност)
Порция: 1 чаша нарязани ягоди
Само една чаша ягоди практически покрива дневната нужда от витамин C.
Тези вкусни плодове съдържат и антоцианини – мощни антиоксиданти, които предпазват клетките от оксидативен стрес.
6. Грейпфрут
Витамин C: 85 мг (94% от дневната стойност)
Порция: 1 чаша
За някои хора грейпфрутът е прекалено горчив, но хранителната му стойност компенсира напълно този вкус.
Той съдържа:
- витамин C;
- фибри;
- витамин A;
- калий.
Тези хранителни вещества подпомагат:
- здравето на червата;
- зрението;
- сърдечно-съдовата система;
- имунитета.
Диетологът Дженифър Роулингс препоръчва грейпфрутът да се консумира:
- леко запечен с малко подсладител;
- добавен към салати;
- в закуска с овесени ядки или кисело мляко;
- във вода като освежаваща напитка.
7. Портокали
Витамин C: 83 мг (92% от дневната стойност)
Порция: 1 чаша
Портокалите традиционно се свързват с витамин C и остават един от най-добрите начини да си го набавите по естествен път.
Освен това съдържат:
- витамини от група B;
- витамин E;
- фибри;
- калций;
- калий.
Те подпомагат здравето на:
- храносмилателната система;
- костите;
- имунитета;
- сърцето.
8. Брюкселско зеле
Витамин C: 75 мг (83% от дневната стойност)
Порция: 1 чаша сурово
Брюкселското зеле често присъства в зимните рецепти, но освен това е изключително хранително.
То съдържа още:
- фолиева киселина;
- манган;
- калий;
- фосфор;
- магнезий;
- фибри.
Необходима ли е хранителна добавка?
В повечето случаи нуждите от витамин C могат да бъдат покрити чрез храната.
Все пак добавките могат да бъдат полезни за хора, които:
- имат много ограничен апетит;
- консумират малко разнообразна храна;
- страдат от заболявания на храносмилателната система, които нарушават усвояването;
- са бременни;
- пушат;
- по други причини не могат да достигнат препоръчителния дневен прием чрез храненето.
Диетологът Дани Домингес подчертава, че тези групи хора могат да извлекат полза от прием на витамин C под формата на добавка.
Въпреки това специалистите препоръчват преди започване на каквато и да е хранителна добавка, включително витамин C, да се направи консултация с лекар или квалифициран медицински специалист.
Ако искате да увеличите приема на витамин C, не е задължително да посягате към хранителни добавки. Червените чушки, кивито, броколите, кейлът, ягодите, грейпфрутът, портокалите и брюкселското зеле не само осигуряват достатъчни количества от този важен витамин, но и доставят фибри, антиоксиданти, минерали и други ценни хранителни вещества, които работят в синхрон за поддържането на добро здраве.
Четете още: 6-те най-вредни храни при висок холестерол според кардиолози и диетолози
