Миксът от ядки и сушени плодове и пуканките са вкусни, хрупкави, удобни за носене и съдържат полезни съставки.
Здравословната закуска между основните хранения помага да заситите глада си и да поддържате енергията през деня. Но ако се стремите към по-добър контрол на кръвната захар, изборът невинаги е лесен.
Коя от двете закуски обаче е по-добра?
Диетолозите, запитани по темата, са единодушни – пуканките са по-добрият избор.
„Пуканките осигуряват по-предвидимо и плавно повишаване на кръвната захар, което ги прави отлична ежедневна закуска за хора, които следят теглото си или имат инсулинова резистентност“, казва диетологът Кара Бърнстайн.
Как миксът от ядки и сушени плодове влияе върху кръвната захар?
В най-простия си вариант този микс съдържа сушени плодове и ядки.
Само една четвърт чаша (приблизително колкото топка за голф) съдържа около 18 грама въглехидрати, от които 13 грама са захари.
Тези захари бързо попадат в кръвта и могат да предизвикат рязко повишаване на нивата на глюкозата.
На практика обаче повечето готови смеси съдържат и допълнителни съставки като:
- шоколадови парченца;
- бонбони тип M&M’s;
- мини солети;
- зърнени закуски;
- други сладки добавки.
Това увеличава още повече количеството захари и въглехидрати.
Все пак има и положителна страна
Ядките осигуряват белтъчини и полезни мазнини – приблизително 4 г протеин и 9 г мазнини в една порция.
Тези хранителни вещества забавят храносмилането и могат донякъде да ограничат рязкото покачване на кръвната захар.
Но според специалистите този ефект не е достатъчен, за да компенсира голямото количество прости захари в сушените плодове и сладките добавки.
Как пуканките влияят върху кръвната захар?
„Пуканките са отлична нискокалорична закуска с голям обем, подходяща за хора, които следят приема на калории и въглехидрати“, казва Кара Бърнстайн.
Американската диабетна асоциация също препоръчва пуканки, приготвени без мазнина (на горещ въздух), като здравословна закуска.
Три чаши пуканки съдържат около 19 грама въглехидрати, но почти не съдържат захар.
Това означава, че макар да повишават кръвната захар, е малко вероятно да предизвикат рязък скок.
Освен това пуканките са пълнозърнеста храна и осигуряват около 4 грама фибри на порция.
Фибрите забавят усвояването на въглехидратите и подпомагат по-стабилните стойности на кръвната захар.
Има значение и как са приготвени
Добавянето на мазнина – например зехтин, рапично или авокадово масло – може допълнително да забави покачването на кръвната захар.
Диетолозите препоръчват да се избягват големи количества масло, богато на наситени мазнини.
Защо пуканките печелят?
1. Съдържат по-качествени въглехидрати
Не всички въглехидрати действат еднакво върху организма.
Пуканките практически не съдържат захар и имат два пъти повече фибри от същото количество микс от ядки и сушени плодове.
2. Ядат се по-бавно
Бавното хранене е свързано с по-добър контрол на кръвната захар.
Проучвания показват, че хората, които се хранят прекалено бързо, имат по-висок риск от развитие на диабет тип 2 и инсулинова резистентност.
Миксът от ядки е компактен и лесно може да бъде изяден за минута.
Пуканките обаче изискват повече време.
„Три чаши пуканки заемат голям обем и изпълват стомаха. Така нивото на кръвната захар се повишава по-плавно и се нормализира по-предвидимо“, обяснява Бърнстайн.
3. Позволяват по-голяма порция
Миксът от ядки и сушени плодове е много калоричен.
Дори малка порция съдържа значително количество калории и захари, което улеснява преяждането.
При пуканките ситуацията е различна.
За приблизително същото количество въглехидрати можете да изядете около 12 пъти по-голям обем пуканки, отколкото микс от ядки и сушени плодове.
4. По-малко вероятно е да предизвикат рязък скок на кръвната захар
Много готови смеси съдържат шоколад, мини маршмелоу и други сладки добавки.
Пуканките обикновено не съдържат добавена захар.
„Тъй като в тях липсват големите количества прости захари, организмът няма нужда да отделя големи количества инсулин наведнъж, за да понижи нивото на глюкозата в кръвта“, обяснява Бърнстайн.
Как да избирате закуски, щадящи кръвната захар?
Диетолозите препоръчват няколко лесни правила:
- Комбинирайте въглехидрати с белтъчини или полезни мазнини. Например ябълка с ядково масло, сирене и плод или гуакамоле с пълнозърнести тортила чипс.
- Избирайте богати на фибри храни. Зеленчуци с хумус, печен нахут и едамаме са отлични варианти.
- Залагайте на храни с голям обем. Пресните зеленчуци, супите и целите плодове засищат добре, без да доставят големи количества концентрирани въглехидрати.
- Четете етикетите. Проверявайте общото количество въглехидрати, захари, добавени захари, фибри, белтъчини и мазнини.
И миксът от ядки и сушени плодове, и пуканките могат да бъдат част от здравословен хранителен режим.
Но ако основната ви цел е по-добър контрол на кръвната захар, специалистите препоръчват пуканките.
Причините са няколко:
- те са пълнозърнеста храна;
- съдържат повече фибри;
- почти не съдържат захар;
- позволяват по-голяма и по-засищаща порция;
- предизвикват по-плавно покачване на кръвната захар.
Това не означава, че трябва напълно да се отказвате от микса от ядки и сушени плодове.
Просто ограничавайте порциите и избирайте варианти с възможно най-кратък списък на съставките – само ядки и сушени плодове, без добавени захари, шоколад или сладкарски изделия.
Още по-добре е сами да си приготвяте такъв микс у дома – става за по-малко от минута и знаете точно какво съдържа.
Четете още: Кога е най-добре да приемате креатин за здравето на мозъка?
