Киселото мляко е истинска хранителна сила, изпълнена с ползи за здравето.
„То осигурява мощна комбинация от хранителни вещества, които работят заедно за изграждането и поддържането на здрави кости [и] насърчаването на здравето на костите, включително калций, фосфор, магнезий, калий, цинк, селен и витамини A, B и K“, обяснява Ванеса Кинг, MS, RDN.
Например калцият допринася за костната плътност, а фосфорът, магнезият и калият участват в изграждането и поддържането на костната структура, според Джесика Домингес, MPH, RDN.
„Живите пробиотични бактерии в го превръщат в изключително полезна за храносмилането храна“, казва Кинг.
Пробиотиците са полезни за бактериите в червата. Те спомагат за поддържането на здравословен чревен микробиом, подобряват поносимостта към лактоза и могат да помогнат за облекчаване на симптомите на запек, синдром на раздразненото черво, диария и инфекция с H. pylori, отбелязва Кинг.
По-конкретно, то осигурява Lactobacillus и Bifidobacterium – полезни бактерии, които балансират чревната микрофлора и подобряват способността на организма да усвоява важни минерали за костите като калций и магнезий, казва Домингес.
„Като поддържате здравето на червата, вие също помагате за контролирането на хроничното възпаление, което е полезно, тъй като системното възпаление може да допринесе за загуба на костна маса“, казва тя.
Ежедневната консумация може да бъде полезна и за имунната система.
Според Роксана Ехсани, MS, RD, това отчасти се дължи на факта, че това е храна, която подпомага здравето на червата.
Повечето имунни клетки се намират в червата. Това означава, че храните, полезни за червата, като киселото мляко, могат директно да подпомогнат имунното здраве, като насърчават развитието на здравословен чревен микробиом, казва Ехсани.
„Освен че съдържа пробиотици, е ценен източник и на ключови микроелементи, които подпомагат имунната система, включително цинк и селен, които са жизненоважни за функцията на имунните клетки“, казва Домингес.
„Благодарение на съдържанието си на протеини може да бъде идеална храна за подпомагане на възстановяването и изграждането на мускулите след тренировка“, казва Ехсани.
Суроватъчният протеин се усвоява и абсорбира бързо, което позволява на аминокиселините му – градивните елементи на протеините – бързо да достигнат до мускулите, казва Ехсани.
Той съдържа и левцин – аминокиселина, известна със способността си да стимулира синтеза на мускулни протеини.
Казеинът, от друга страна, е протеин, който се усвоява по-бавно, но осигурява продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта.
„Той също така подпомага възстановяването и растежа на мускулите и предотвратява разграждането на мускулната тъкан“, казва Ехсани.
Като цяло протеинът в киселото мляко може да ви помогне да се чувствате сити и удовлетворени за по-дълго време.
Той действа чрез увеличаване на производството на хормони на ситостта, като глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1) и холецистокинин, и чрез намаляване на хормоните на глада, като грелин.
„Така че, ако го консумирате всеки ден – например като част от закуската – то може да ви помогне да се чувствате сити до следващото хранене или междинна закуска.“
„Няма официално препоръчително дневно количество“, казва Кинг.
Тя отбелязва, че стандартната порция е 3/4 чаша или 6 унции (около 170 г).
Имайки това предвид, Домингес препоръчва да включите една или две порции в ежедневното си хранене.
„Тази практика ви помага постоянно да достигате необходимите количества калций и протеин“, казва тя.
А какво да кажем за киселото мляко без млечни продукти?
„Днес можете да намерите голямо разнообразие от, приготвени от соя, кашу, кокос и коноп“, казва Кинг.
Тези варианти са идеални за хора с непоносимост към лактоза или алергия към мляко.
Те също могат да предоставят ползи за здравето, въпреки че хранителният им състав ще се различава от този на традиционното.
Ако не сте сигурни кое да изберете, помислете за вашите здравни цели и нужди.
„Ако искате същите ползи за здравето на костите, които получавате от млечното кисело мляко, потърсете продукт, който е обогатен с калций и витамин D“, казва Домингес.
Ако пък протеинът е ваш приоритет, помислете за соево.
Според Кинг този вид има най-близко до млечното съдържание на протеин, докато други растителни разновидности – например на основата на бадеми – обикновено съдържат по-малко.
В крайна сметка е важно да разглеждате хранителната стойност и списъка със съставките, за да сравнявате съдържанието на хранителни вещества – като протеини, витамини и минерали – между различните продукти, казва Кинг.
За да извлечете максимална полза от ежедневната консумация, експертите препоръчват натурално без добавен вкус.
„За хората, които контролират сърдечно заболяване, диабет тип 2 или затлъстяване, обезмасленото е разумен избор. Ще получите същите витамини и минерали, но с по-малко наситени мазнини и по-малко калории“, казва Кинг.
Четете още: 5 зеленчука, които са по-хранителни сготвени, отколкото сурови
