Болката при остеоартрит на коляното може да превърне ходенето до пощенската кутия в сериозно физическо натоварване. Въпреки това пълното избягване на движението може да засили сковаността и да отслаби мускулите, които поддържат ставата.
Тогава как ходенето може да помогне, когато ставата вече боли? Изследванията и клиничните препоръки показват, че постепенното раздвижване може при някои хора да подобри силата, способността за ходене и ежедневното функциониране. То не възстановява хрущяла и не лекува остеоартрита, а подходящото количество натоварване е това, което човек може да понесе, без да предизвика продължително влошаване на симптомите.
Остеоартритът на коляното е дегенеративно състояние, при което с течение на времето се променят тъканите в ставата. Засегнат е не само хрущялът, могат да бъдат засегнати и костите, ставната обвивка и близките мускули, а сковаността често се появява след почивка или продължително обездвижване.
Болката разбираемо кара много хора да се движат по-малко, защото се страхуват от допълнително увреждане. Но продължителното обездвижване може да намали силата на краката и подвижността, което прави обикновени дейности като ставане от стол, пазаруване или изкачване на стълби по-трудни.
Лекото движение поддържа способността на коляното да извършва движенията, необходими в ежедневието. Целта не е да се насилвате въпреки силната болка, а да намерите ниво на активност, което ставата може да понася редовно.
През 2003 г. Лора А. Талбот и колегите ѝ от университета „Джонс Хопкинс“ изследват 34 души на възраст 60 и повече години със симптоматичен остеоартрит на коляното. Всички получават обучение за самостоятелно справяне с артрита, а половината от участниците допълнително следват 12-седмична домашна програма с крачкомер за отчитане на стъпките и поставяне на индивидуална цел.
Групата, която ходи, има за цел да увеличи първоначалния си брой стъпки с 30 процента. В края на проучването ежедневният брой стъпки се увеличава с 23% в тази група, докато при хората, които получават само обучение, намалява с 15 процента. Силата на краката се увеличава с 21% в групата с ходене, в сравнение със спад от 3,5% в другата група.
Участниците в програмата за ходене също успяват да се движат по-бързо при тест за ходене на 100 фута (около 30 метра) с нормално темпо. Все пак това малко предварително проучване се фокусира върху физическата активност, силата и способността за ходене, а не върху гарантирано намаляване на болката или върху определяне на идеален брой стъпки. То показва защо постепенното увеличаване на активността заслужава внимание.
Всяка крачка активира квадрицепсите в предната част на бедрото, както и прасците, седалищните мускули и мускулите около тазобедрените стави. Когато тези мускули са по-силни и работят координирано, те могат да помогнат за стабилизирането на крака и разпределянето на натоварването, което преминава през коляното.
Редовното ходене също може да подобри издръжливостта и да помогне за запазване на движението в ставата. Това може да означава по-лесно придвижване в супермаркета, извеждане на кучето навън или движение из дома. Напредъкът рядко е напълно линеен.
Американската академия по ортопедична хирургия силно препоръчва упражнения под наблюдение, самостоятелни упражнения или упражнения във вода вместо липса на физическа активност за подобряване на болката и функцията при остеоартрит на коляното. Ходенето е един от вариантите с ниско натоварване, но може да се наложи да бъде комбинирано с целенасочени упражнения за укрепване на мускулите.
Как да започнете, без да претоварвате коляното
Започнете с продължителност и разстояние, които не предизвикват изразено накуцване. Равен маршрут близо до дома е по-лесен за контролиране, а няколко кратки разходки могат да бъдат по-поносими от една дълга. Поддържайте темпо, при което можете да говорите, без да се задъхвате.
Стабилните и гъвкави обувки, които оставят достатъчно място за пръстите, могат да направят ходенето по-комфортно. Увеличавайте първо честотата на разходките, преди да добавяте значително повече време или скорост, и променяйте само един елемент от програмата наведнъж. Така по-лесно ще разберете какво натоварване понася коляното.
Ходенето не натоварва всички мускули еднакво. Упражненията за бедрата, таза и седалищните мускули могат да компенсират тези пропуски, най-добре с помощта на физиотерапевт, когато болката, слабостта или проблемите с равновесието усложняват програмата. В болезнени периоди упражненията във вода или стационарният велосипед могат да бъдат алтернатива с по-ниско натоварване.
Знайте кога да намалите натоварването
Лекият дискомфорт в началото на разходката може да намалее, когато ставата се раздвижи. Болка, която се усилва с всяка крачка, променя начина на ходене или остава осезаемо по-силна в продължение на часове след това, подсказва, че натоварването е било прекалено голямо. Повече болка не означава по-добра тренировка.
Потърсете медицинска помощ при силно подуване, затопляне, зачервяване, внезапна невъзможност да натоварите крака, повтарящо се блокиране или поддаване на коляното, както и при болка след падане или внезапно усукване. Повишена температура заедно с горещо и подуто коляно изисква бърза оценка, тъй като тези симптоми могат да насочват към проблем, различен от обичайното обостряне на остеоартрита.
Лекар или физиотерапевт може да оцени силата, равновесието, обувките и начина на ходене. Те могат също да преценят дали за определен период би било по-безопасно използването на бастун, ортеза, упражнения в басейн или друг вид физическа активност.
Нека коляното определя темпото
Практическата цел не е да преследвате определен брой стъпки. Целта е да намалите сковаността, да запазите мускулната сила и да улесните ежедневните дейности, като същевременно избягвате повтарящи се обостряния.
Един прост дневник, в който записвате времето за ходене, болката и симптомите по-късно през деня, може да ви помогне да установите правилното темпо за постепенно увеличаване на натоварването.
Ходенето може да бъде полезно, но остава само част от по-широк план за лечение и трябва да бъде съобразено с конкретния човек.
Четете още: 4-те най-добри упражнения за корем
