Дали наистина е възможно да изградите видими гръдни мускули за 12 седмици? Бивш пожарникар, настоящ личен треньор и изключително мускулест мъж Тони Маклийви, който е помогнал на много мъже да натрупат сериозна мускулна маса отговаря какво е реалистично постижимо.
Възможно ли е наистина да изградя гърди за 12 седмици?
„Да, наистина мисля, че е възможно“, казва окуражаващо Маклийви.
Той обяснява, че дълго време фитнес индустрията е убеждавала хората, че всичко е възможно. В резултат някои започнали да се опитват да се превърнат в участници в „Мистър Олимпия“, а след това се обезкуражавали, когато се оказвало, че това не е реалистично.
През последните години обаче, според Маклийви, махалото е отишло в другата посока. Толкова често се обяснява мускулният ръст на инфлуенсъри или филмови звезди със стероиди или генетика, че сме загубили представа какво може да постигне един обикновен човек с добър тренировъчен план.
„Очевидно ще е различно при всеки човек“, казва той, „но да постигнете видима разлика за 12 седмици? 100 процента. Абсолютно.“
Как да изградя гръдните си мускули за 12 седмици?
Маклийви казва, че алгоритмите винаги ще популяризират най-новия лъскав метод, който някой е измислил, защото „скучното не се продава“.
Но има един основен принцип, който трябва да разберете и който се подкрепя от изследванията: основните фактори, определящи мускулния растеж, са прогресивното натоварване и силата.
Това означава постепенно да вдигате все по-големи тежести. Колкото по-голяма тежест успявате да вдигнете, толкова повече мускул можете да изградите.
Има някои нюанси. Маклийви отбелязва, че видимото увеличаване на мускулите обикновено изостава малко след увеличаването на силата. Но основният принцип е прост:
Вдигайте повече и ще станете по-големи.
Кои са най-добрите упражнения за изграждане на гърди?
Маклийви препоръчва да тренирате гърдите два пъти седмично, като във всяка тренировка включите по едно упражнение с избутване и едно упражнение тип „fly“ (разтваряне).
Това би трябвало да е напълно достатъчно за желания растеж и представлява добър баланс между прогреса и необходимото време за възстановяване на мускулите.
По-конкретно той препоръчва:
Първи ден:
- преса за гърди на машина;
- разтваряне на машина.
Втори ден:
- наклонена преса с дъмбели;
- разтваряне с кабели.
Правете 3 серии по 6–12 повторения, като във всички серии стигате до отказ.
Това не означава, че трябва задължително да изпълнявате точно тези упражнения. Ако не ги харесвате или нямате достъп до съответните уреди, основните принципи могат да се приложат към всякакви големи бутащи движения и упражнения за разтваряне.
Маклийви обаче предупреждава да не сменяте прекалено често упражненията. Ако не си дадете достатъчно време, за да подобрите резултатите си в дадено упражнение, ще бъде много по-трудно да измервате и постигате прогрес.
Дайте на едно упражнение поне 12 седмици, преди да решите, че не работи за вас.
Други диапазони на повторения извън 6–12 също могат да изграждат мускули. Но според Маклийви при по-ниския диапазон е по-лесно да се доближите до истинския мускулен отказ, където се постигат реалните резултати.
Имайте предвид, че няма нищо лошо в класическата лежанка, но понякога тя може да причини болки в раменете, поради което не присъства сред препоръките на Маклийви.
И почивката е важна
Почивайте поне 2–3 минути между сериите. Винаги.
„Аз и екипът ми сме тренирали вероятно над 3000 души“, казва Маклийви, „и това, което виждаме, е, че колкото повече почивка даваме на човек, толкова по-добре изглежда той с течение на времето.“
„Ако някой ми каже: „Мисля, че една минута ми е достатъчна“, му казвам: тази серия не е била достатъчно тежка. Ако се чувствате готови да започнете отново след една минута, не сте дали всичко от себе си.“
А именно да дадете всичко от себе си е това, което води до резултатите.
Какво трябва да ям, за да постигна това?
„От какво ниво започвате, има голямо значение“, казва Маклийви.
Причината е, че за да натрупате мускули, трябва да приемате доста храна. Ако започвате сравнително слаб, тялото ви обработва въглехидратите по-ефективно и съответно натрупвате по-малко мазнини заедно с мускулите.
Освен това, когато сте по-слаби, мускулите ви изглеждат по-големи, защото върху тях има по-малко мазнини. Затова, ако сте с повече телесни мазнини, може да е добра идея първо малко да свалите тегло, преди да започнете активно да трупате мускулна маса.
След това Маклийви казва, че старото правило за около 1 грам протеин дневно на всеки паунд телесно тегло е приблизително правилно. Това се равнява на около 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло.
След това около една четвърт от калориите трябва да идват от мазнини. Не бива да ги избягвате, тъй като те са важни за здравето на ставите, хормоните и други функции на организма.
Останалата част от храненето трябва да бъде запълнена с въглехидрати, докато достигнете лек калориен излишък.
Важно е да е лек, а не огромен. Ако натрупате много мазнини заедно с мускулите, по-късно ще си създадете допълнителна работа, за да ги свалите.
Достатъчно е да качвате около 0,9–1,4 кг тегло месечно.
„Ако качвате повече от това, вероятно е просто мазнина“, казва Маклийви.
Какви са най-честите грешки, които трябва да избягвам?
Недостатъчният сън!
Маклийви препоръчва поне 7,5 часа сън на нощ.
Освен това той подчертава, че най-големият капан, в който попадат повечето хора, е, че не се научават как да спират и после да започват отново.
„Те не осъзнават, че някой ще се разболее, вие ще се разболеете, работата ви ще стане прекалено натоварена, децата ви ще ви изнервят, ще отидете на почивка – нещо ще се случи и просто няма да можете да отидете във фитнеса през тази седмица.“
„Да започнете отново е най-доброто умение, което някога можете да научите.“
Така че започнете с 12 седмици, разбира се. Но ако не успеете да ги завършите или ги завършите и след това нещо ви извади от ритъм – няма проблем.
Нищо не е загубено.
Четете още: Учителка по йога разкрива как да развиете увереност в способността си да пазите равновесие
