Упражненията в леглото укрепват тазобедрените стави чрез използване на по-ниско съпротивление и осигуряват стабилна повърхност. Уредите във фитнеса ви затварят във фиксирани равнини на движение, докато тренировките в леглото изискват активиране на повече мускулни групи, заедно със стабилността на коремно-поясната мускулатура (кора).
„По-конкретно, упражненията в леглото се различават от фитнес тренировките по това, че не предоставят изкуствена опора, насочени са към по-слабите звена (налага се разчитане на невромускулна реактивация) и осигуряват естествено, а не фиксирано движение.“ – казва д-р Карли Мендес, старши специалист по човешки двигателни възможности в Memorial Hermann Rockets Sports Medicine Institute.
Тренировките в леглото са по-безопасни за възрастните хора, защото свалят натоварването от болезнените стави, не изискват пазане на баланс и лесно се адаптират. Ето 6 упражнения, които да добавите към рутината си:
1. Глутеус мост (Glute Bridges)
„Глутеус мостът е насочен към седалищните мускули и долната част на гърба, което помага за стабилността и баланса (например при ходене)“, обяснява Мендес.
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала, разположени на ширината на ханша върху матрака.
- Поставете ръцете до тялото си с дланите надолу.
- Натиснете през петите, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от главата до петите.
- Стегнете седалищните мускули и задръжте в горна точка за 2 секунди.
- Спуснете бедрата обратно в начална позиция.
2. Странично повдигане на крак от лег (Side-Lying Leg Lifts)
„Страничното повдигане на крака укрепва абдукторите на таза, което от своя страна помага за поддържане на стабилен таз при стоене или ходене“, разяснява Мендес.
- Легнете на една страна с един върху друг крака, глава, поставена върху долната ръка, и горна ръка, поставена на таза.
- Повдигнете горния крак нагоре.
- Задръжте за момент.
- Бавно спуснете.
- Повторете на другата страна.
3. Маршируване от лег (Supine Marching)
„Маршируването от лег имитира механиката на ходене и укрепва тазобедрените стави и коремните мускули, което е чудесно за стабилността“, казва Мендес.
- Легнете по гръб.
- Бавно редувайте повдигане на всяко коляно към гърдите, имитирайки бавно маршируващо движение.
4. Упражнение „Мида“ (Clamshell)
„Упражнението ‘Мида’ е специално насочено към ротаторите (което помага за поддържане стабилността на таза)“, посочва Мендес.
- Легнете настрани със свити колене, поставени едно върху друго.
- Дръжте стъпалата събрани, докато повдигате горното коляно, сякаш отваряте мида.
- Спуснете.
- Избягвайте усукване в долната част на гърба.
5. Плъзгане на пети (Heel Slides)
„Плъзгането на пети помага за подобряване на обхвата на движение в коленете и таза“, казва Мендес.
- Започнете, като легнете по гръб с изпънати крака върху матрака.
- Поставете ръцете си до тялото и леко притиснете долната част на гърба към матрака.
- Върнете едната пета назад към бедрата с плъзгане, преди отново да я изпънете.
6. Стягане на седалищните мускули (Glute Squeezes)
„Това упражнение включва активиране на седалищните мускули, които са най-големите екстензорни мускули (в долната част на тялото), без да се използват каквито и да е стави“, споделя Мендес.
- Легнете по гръб със стъпала, стъпили върху матрака.
- Активирайте коремните мускули.
- Стегнете глутеусите толкова силно, колкото можете, задържайки стягането за няколко секунди.
- Отпуснете.
Четете още: Треньор по пилатес казва, че това е едното упражнение, което всеки трябва да прави всеки ден
