Ако ви е трудно да се отпуснете вечер, кратка йога последователност преди лягане може да е решението за да заспите по-бързо.
„Йогата за сън помага, като отпуска тялото и ума, а не като ви изморява“, обяснява учителката по йога Cheryl McColgan.
За разлика от други видове, като виняса или силова, които повишават енергията, йогата преди лягане е насочена към плавни движения в синхрон с дишането, за да се достигне до по-спокойно и отпуснато състояние.
„Бавните движения, съчетани с осъзнато дишане, извеждат тялото от симпатиковото състояние „бий се или бягай“ и го насочват към парасимпатиковото състояние „почивай и храносмилай“, в което трябва да се намирате, за да заспите“, обяснява McColgan, основател на Heal, Nourish, Grow.
Упражненията на McColgan са предназначени за изпълнение всяка вечер. Можете да ги правите върху леглото или на пода, дори по пижама, за да сте готови за сън.
„С течение на времето навикът за отпускане преди сън се превръща в още един сигнал, който подсказва на тялото, че е време за сън“, добавя McColgan.
McColgan използва безплатното приложение Insight Timer с таймер със звънец, за да следи времето за всяка поза в рамките на петте минути.
„Всяка поза трябва да се усеща отпускащо. Никога не трябва да има интензивно разтягане, при което трябва да напрягате тялото или което ви се струва прекалено силно“, добавя тя.
Йога позите са:
- Поза на детето
- Наклон напред в седеж с опора
- Лежаща усукваща поза за гръбначния стълб
- Крака нагоре на стената
- Шавасана
1. Поза на детето
Време: 1 минута
Полза: Навеждането напред успокоява нервната система и нежно освобождава напрежението в долната част на гърба и бедрата – места, в които много хора задържат напрежение след цял ден седене.
- От коленичило положение съберете големите пръсти на краката и разтворете коленете толкова, колкото ви е удобно.
- Отпуснете таза назад към петите. Ако не можете да ги достигнете, поставете възглавница или сгънато одеяло между прасците и бедрата, върху което да се отпуснете.
- Изпънете ръцете напред и оставете челото си да почива на пода, върху възглавница или върху събраните юмруци.
- Оставете раменете и корема да се отпуснат надолу към пода.
- Насочете вниманието си към дишането и усещанията в тялото.
2. Наклон напред в седеж с опора
Време: 1 минута
Полза: Разтяга задната част на бедрата и задната част на тялото, освобождава напрежението и насърчава отпускането.
- Седнете на пода с изпънати пред вас крака.
- Поставете една или две възглавници върху бедрата си.
- Наклонете се напред от тазобедрените стави и отпуснете гърдите и челото си върху възглавниците.
- Дръжте коленете леко свити – няма нужда да докосвате пръстите на краката си.
- Отпуснете цялата горна част на тялото върху възглавниците.
Съвет: Добавете сгънато одеяло или възглавница под седалището, ако долната част на гърба ви се извива по време на позата, и още една под коленете, ако ви е трудно да изпънете напълно краката си.
3. Лежаща усукваща поза за гръбначния стълб
Време: 30 секунди на всяка страна
Полза: Освобождава напрежението в средната част на гърба и между лопатките, като същевременно разтяга страничната част на бедрата.
- Легнете по гръб и придърпайте двете колене към гърдите.
- Бавно спуснете двете колене надясно – поставете възглавница под тях, ако не достигат удобно до пода.
- Изпънете лявата ръка встрани на нивото на рамото и завъртете главата наляво, ако това ви е комфортно.
- Дръжте двете рамене в контакт с пода.
- Задръжте за три или четири бавни вдишвания и повторете на другата страна.
4. Крака нагоре на стената
Време: 1 минута
Полза: Облекчава уморените крака и подпомага изтичането на задържаната течност от глезените и ходилата, което може да намали подуването.
- Седнете странично до стената или таблата на леглото, като бедрото ви докосва стената.
- Легнете назад и повдигнете краката нагоре по стената, като приближите таза си до основата на стената.
- Ако долната част на гърба ви има нужда от опора, поставете тънка възглавница под таза.
- Оставете ръцете отпуснати встрани, с длани нагоре, или поставете ръцете върху корема или гърдите.
- Дишайте бавно, като удължите издишването.
- Ако краката ви започнат да изтръпват или да губят чувствителност, свийте коленете или прекратете позата.
5. Шавасана с удължено издишване
Време: 1 минута
Полза: Финалната поза за почивка, при която нервната система се успокоява напълно. Това понижава сърдечната честота и честотата на дишане и подпомага пълното отпускане.
- Легнете по гръб в леглото.
- Разтворете леко краката и оставете ръцете покрай тялото с длани нагоре. Друг вариант е да поставите едната ръка върху гърдите, а другата върху корема.
- Вдишайте през носа за четири броя, като усещате как ребрата и коремът се разширяват.
- Издишайте бавно през носа или устата за шест до осем броя, като позволите на ребрата и корема да се отпуснат.
Четете още: Учени откриват, че само 3 минути спринт могат да променят химичния състав на кръвта
