С напредването на възрастта определени храни могат да подпомогнат организма ни по различен начин. От богатите на витамини от група B храни, които подпомагат плодовитостта през 30-те, до протеините, които помагат за запазване на мускулната маса през 50-те – учените обясняват какво е добре да ядем с напредването на възрастта.
„Ти си това, което ядеш“, но нуждите ни от хранителни вещества и енергия се променят с възрастта. „Ефективността, с която стомашно-чревният тракт усвоява всички хранителни вещества, се влошава с възрастта, особено след 40-те, а способността на организма да използва тези хранителни вещества също намалява“, казва д-р Дан Маккартни, изследовател на антистареещите ефекти на храненето при хората в Технологичния университет в Дъблин.
„Някои от нашите изследвания показват натрупващ се ефект от лошите хранителни навици, който се проявява едва по-късно, когато бъде достигната определена критична точка.“
Професор Джулиан Грифин, директор на Rowett Institute – център за изследвания в областта на храненето и здравето към Университета на Абърдийн – казва, че учените започват да разбират все по-добре как храненето влияе върху здравето през всяко следващо десетилетие.
„Никога не е твърде късно да направим промени“, казва той. „А това, което ядем сега, може да повлияе на здравето ни след 10–15 години.“
Ето върху какво според учените трябва да се съсредоточим във всяко десетилетие.
През 30-те
При сравнително висока чиста мускулна маса организмът е добре подготвен да усвоява излишната кръвна захар и да елиминира отпадъчните вещества чрез черния дроб и бъбреците. С напредването на десетилетието обаче хранителният избор трябва да става по-осъзнат.
„С възрастта способността на мъжете и жените да синтезират витамин D от слънчевата светлина намалява, затова е разумно да си създадете навик да приемате добавка през зимните месеци“, казва д-р Линия Пател, изследовател в катедрата по клинични науки и обществено здраве към Миланския университет.
Мъже
Рианън Ламбърт, регистриран диетолог и автор на The Unprocessed Plate, казва, че мъжете понякога по-бавно възприемат разнообразното хранене.
Вместо просто да се стремят към „пет порции на ден“, през този период мъжете трябва да се съсредоточат върху консумацията на различни плодове, зеленчуци, билки и подправки, за да получават разнообразни фибри и растителни съединения.
Червеният лук, зелето, смокините, кивито, зеленият фасул и лещата подпомагат здравето на червата. Билките и подправките също имат значение – например босилек, кориандър, куркума и канела.
Цинкът – съдържащ се в морските дарове, месото, ядките и семената и витамините от група B съдържащи се в листните зеленчуци, пълнозърнестите храни, яйцата и млечните продукти подпомагат мъжката плодовитост.
Клетките, които произвеждат здрави сперматозоиди и яйцеклетки, се „набират“ приблизително три месеца преди зачеването. Затова промените в храненето трябва да започнат около шест месеца преди опитите за зачеване.
Жени
Нуждите от желязо – 14,8 mg дневно са по-високи при жените до 50-годишна възраст, до голяма степен защото менструацията може да изчерпва запасите от желязо, особено при обилна менструация.
Добри източници са месото, сардините, кресонът, кашуто, едамаме и сушените кайсии.
NHS препоръчва всички жени в детеродна възраст да приемат ежедневно 400 микрограма фолиева киселина през първите 12 седмици на бременността, тъй като тя помага за предотвратяване на вродени дефекти.
„Приемът на витамин B12 работи съвместно с фолиевата киселина“, казва Маккартни. „Ниските нива на B12 сами по себе си увеличават риска от дефекти на невралната тръба, затова е важно да се приема достатъчно.“
Ако сте вегетарианец, веган или сте преминали към предимно растителна диета, ще трябва да приемате добавка с B12, който се съдържа в месото, рибата и млечните продукти.
През 40-те
Консумацията на повече овес, киноа, орехи, бадеми, нахут и червен боб през 40-те може да добави години към продължителността на живота.
Проучване, публикувано в Nature от изследователи от Харвард, Университета на Копенхаген и Университета на Монреал, установява, че увеличаването на приема на ядки, пълнозърнести храни и бобови растения има силно влияние върху вероятността човек да достигне 70-годишна възраст без значимо хронично заболяване и със запазено когнитивно, физическо и психично здраве.
Мъже
Според NHS рискът от сърдечни заболявания при мъжете започва значително да се увеличава през 40-те.
„Мъжете трябва да започнат да обръщат особено внимание на качеството на мазнините в храненето си и да заменят наситените мазнини като маслото с ненаситени мазнини, например зехтин или масло от авокадо“, казва Ламбърт.
Обърнете внимание и на количеството алкохол. Проучване на NHS установява, че 34% от мъжете на възраст 45–64 години консумират повече от препоръчителния максимален седмичен прием от 14 единици алкохол.
Дори малкото намаляване на консумацията може да понижи кръвното налягане и да помогне за свалянето на излишното тегло и двете предпазват сърцето.
Жени
Жените през 40-те имат по-високи изходни нива на възпаление от мъжете – хроничен основен рисков фактор за заболявания по-късно в живота.
„Особено важно е да се наблегне на хранене в средиземноморски стил, със зехтин, домати, горски плодове и семена от чиа, които осигуряват полифеноли и други съединения, намаляващи възпалението“, казва Пател.
Яжте повече мазна риба, включително херинга и сардини, или обмислете прием на омега-3 добавка.
„Като нация не приемаме достатъчно полиненаситени мастни киселини [PUFA], като дълговерижните омега-3 мазнини EPA и DHA, които се съдържат в мазната риба“, казва Грифин.
„Собствените ми проучвания показват, че замяната на големи количества наситени мазнини с повече PUFA или мононенаситени мастни киселини от зехтина може да е полезна за профилактиката на късно настъпващата болест на Алцхаймер.“
През 50-те
През това десетилетие нуждите от различни хранителни вещества започват да се променят.
Важно е да се стремите към препоръчителните 30 g фибри дневно. Според NHS мъжете в момента приемат средно 21 g, а жените – 17 g дневно.
За да увеличите приема, избирайте храни, богати на разтворими фибри: овесени ядки, накиснати от предната вечер, за закуска; лук, праз, кореноплодни зеленчуци и ябълки към храненията. Правете и замени, увеличаващи приема на фибри – например кафяв ориз вместо бял и картофи с кора.
С напредването на възрастта разнообразието на чревната микробиота се променя. Това се свързва с нискостепенно хронично възпаление и повишена податливост към заболявания.
Доброто здраве на червата изисква разнообразна общност от микроорганизми и достатъчно фибри, които подпомагат развитието им и намаляват възпалението.
„Промените в микробиома, които настъпват с възрастта, могат значително да повлияят на качеството на живот“, казва професор Карън Скот, водещ изследовател в Rowett Institute.
Мъже
Саркопенията – постепенната загуба на мускулна маса – става по-забележима през това десетилетие, особено при мъжете.
Способността на организма да смила и използва протеин намалява, което означава, че трябва да приемаме пропорционално повече протеин, за да получим същата полза.
Подходът за запазване на мускулната маса трябва да бъде 50% хранене и 50% физически упражнения.
„Стимулът за растеж – тоест силовата тренировка трябва да бъде на първо място, а след това приемът на протеин трябва да подпомогне организма да поддържа мускулната маса“, казва Пател.
Изследванията предполагат прием от 1–1,2 g протеин на килограм телесно тегло или 1,6 g/kg, ако сте много активни на тази възраст.
Освен месото и рибата, добри източници са:
- консервирана риба тон – около 24 g протеин на 100 g;
- яйца – 6 g на яйце;
- извара – 12 g на 100 g;
- леща и нахут – 8 g на 100 g;
- кисело мляко – до 10 g на 100 g.
„Времето на прием на протеина е много важно“, казва професор Александра Джонстоун, председател на катедрата по човешко хранене в Rowett Institute.
Повечето хора във Великобритания приемат по-голямата част от протеина си на вечеря. Но например мъж с тегло около 76 kg, който приема необходимите му 84–90 g протеин наведнъж, няма да активира синтеза на мускулен протеин през целия ден.
Разпределяйте приема на протеин равномерно между три или четири хранения дневно, за да подпомогнете здравето на мускулите.
Жени
Повечето жени достигат менопауза през 50-те и това води до промени в начина, по който организмът използва и складира мазнините.
С намаляването на нивата на естроген липидният профил често се влошава, което води до значително повишаване на нивата на холестерола.
„През това десетилетие рискът за здравето на сърцето се увеличава експоненциално до ниво, сходно с това при мъжете“, казва Пател.
Жените трябва да бъдат особено внимателни с намаляването на наситените мазнини, увеличаването на фибрите и консумацията на горчиви зеленчуци, които съдържат естествени растителни съединения и разтворими фибри, известни със способността си да понижават холестерола.
Добър избор са рукола, радичио, кейл, ендивия, брюкселско зеле и броколи.
През 60-те
Метаболитната скорост – скоростта, с която организмът използва енергия намалява значително през този период.
Световната здравна организация изчислява спад от около 2,9% при мъжете и 2% при жените през всяко следващо десетилетие.
Това означава, че може да се нуждаете от 200–300 калории по-малко дневно, отколкото сте приемали през 20-те си години, което увеличава вероятността от покачване на теглото, ако не коригирате храненето си.
В същото време става по-трудно да получавате достатъчно хранителни вещества от храната, тъй като организмът става по-малко ефективен в усвояването на някои витамини и минерали.
Където е възможно, заменяйте рафинираните или преработените храни и обмислете ежедневен мултивитамин. Според учените от Brigham and Women’s Hospital и Harvard такива добавки могат да забавят когнитивното и биологичното стареене при хора над 60 години.
Мъже
Стремете се да консумирате повече храни, съдържащи витамин C: цитрусови плодове, чушки, особено жълти, ягоди, касис, сливи, череши, киви и броколи са отличен избор.
Тяхната консумация помага за защитата на клетките и тъканите от потенциално вредни свободни радикали, предпазва от заболявания и същевременно забавя загубата на мускулна маса с напредването на възрастта.
Проучване на Университета на Източна Англия, обхванало повече от 13 000 души на възраст между 42 и 82 години, установява, че хората с най-високи количества витамин C в храната или кръвта имат и най-висока изчислена мускулна маса в сравнение с тези с най-ниски количества.
Освен витамин C, доматите съдържат полезни антиоксидантни съединения като ликопен, който помага за защита срещу редица заболявания, включително рак на простатата.
„Готвенето на доматите превръща ликопена във форма, която се усвоява по-лесно от организма, затова ги добавяйте към сосове за паста и яхнии“, казва Ламбърт.
Жени
Естрогенът подпомага костите, а с намаляването на нивата му костната тъкан започва да се разгражда по-бързо, отколкото се възстановява.
Тъй като способността на организма да усвоява хранителните вещества, полезни за костите – калций, калий и витамини D и K също намалява, рискът от остеопороза се увеличава.
Препоръчителният прием на калций се увеличава от 700 mg на 1200 mg дневно след менопаузата. Сиренето, млякото, растителните млека и сушените смокини са добри източници.
Яйцата осигуряват витамин D, кафявият ориз – магнезий, полезен за костите, а консумацията на пет или шест сушени сини сливи дневно осигурява витамин K и растителни съединения, за които е установено, че подобряват здравето на костите.
„Жените имат по-малки черни дробове и по-малко чиста тъкан, която да разсейва и разрежда въздействието на алкохола“, добавя Маккартни.
„Това се влошава с възрастта, тъй като черният дроб губи способността си да метаболизира ефективно алкохола.“
Изводът? Махмурлукът вероятно ще бъде по-тежък. Бяхте предупредени.
През 70-те и след това
Според NHS дефицитът на витамин B12 засяга един на всеки десет души над 75-годишна възраст, като някои лекарства възпрепятстват усвояването му.
Изследователи от Quadram Institute в Норич установяват, че здрави възрастни хора с ниски нива на витамин B12, но все още над прага за дефицит имат по-рязък когнитивен спад.
Ако не консумирате храни от животински произход, ще се нуждаете от добавка с B12.
Екстрактът от мая съдържа големи количества B12, а гъбите, бананите, фъстъченото масло, киселото мляко, пъстървата и грахът осигуряват различни витамини от група B.
„Значителен обем изследвания показва, че някои витамини от група B са свързани с когнитивния спад“, казва Маккартни.
„Мозъкът предпочита да използва глюкоза като гориво, а витамините от група B са важни за този процес. Затова недостигът им в храненето може да се прояви като проблеми с мозъчната функция.“
Мъже
Анемията и ниските запаси от желязо са редки при мъжете под 64-годишна възраст, но рискът се увеличава при тези над 70 години.
Около 25% от всички здрави възрастни хора на 70 и повече години в едно проучване, проведено в Австралия и САЩ, развиват желязодефицитна анемия в рамките на пет години след включването си в изследването.
Рискът е бил с 20% по-висок при хората, които приемат ежедневно ниска доза аспирин – нещо, което понякога се препоръчва от NHS, за да се намали съсирването на кръвта.
Яжте повече от тъмното месо на пилето, както и тиквени и сусамови семена, киноа и печурки, за да си набавяте желязо.
Ако се притеснявате от дефицит, консултирайте се с личния си лекар за кръвен тест.
Жени
На тази възраст всички сме по-малко активни и съответно имаме по-малък апетит. Това прави още по-важно да се консумират храни с висока хранителна плътност.
„На всяка възраст мъжете средно приемат около една трета повече храна дневно от жените“, казва Маккартни.
„Поради тази причина за мъжете е по-лесно да покрият нуждите си от микроелементи просто заради по-голямото количество храна, докато жените могат да не получат достатъчно важни витамини, ако не консумират достатъчно разнообразни здравословни храни.“
С напредването на възрастта способността на организма да разпознава жаждата намалява, което увеличава склонността към обезводняване. То от своя страна може да причини психическо объркване.
При по-възрастните жени статистически се наблюдава по-голяма склонност към обезводняване в сравнение с мъжете. Затова се уверете, че приемате достатъчно течности – чаят и кафето също се броят – както и храни с високо съдържание на вода, например костни или зеленчукови бульони, плодови смутита, диня, краставици и портокали.
Четете още: Ето какво ядат за десерт експертите по хранене
