Над 60 години? Ако направите 20 клека за минута, сте в отлична форма
Клековете могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса, изгаряне на калории, подобряване на баланса, изграждане на функционална сила и укрепване на мускулите на торса.
Това упражнение се счита за комплексно (многоставно) упражнение, което означава, че едновременно натоварва няколко стави и мускулни групи, включително седалищните мускули, квадрицепсите, прасците и задната част на бедрата.
Шантел Страйкър, личен треньор и фитнес експерт в екипа на ClassPass Corporate, предлага лесен тест, с който можете да добиете представа за физическата си форма. Според Страйкър, ако сте над 60 години и можете да направите определен брой клекове за 60 секунди, това е знак за много добра физическа форма.
„Клекът е един от основните ни двигателни модели. Всеки път, когато сядате и след това се изправяте, изпълнявате вариант на клек. Изкачването на стълби също изисква работа на много от същите основни мускулни групи, включително квадрицепсите, седалищните мускули и мускулите около бедрата. Изправянето от пода изисква още по-голяма комбинация от сила на краката, подвижност, баланс и координация – точно това, което повторенията на клек развиват и подобряват“, обяснява Страйкър.
Защо силата на долната част на тялото е особено важна за възрастните хора
С напредването на възрастта силата на долната част на тялото става още по-важна, защото силните крака са от съществено значение за поддържането на баланс, подвижност, увереност и независимост.
„С напредването на възрастта естествено губим мускулна маса, сила и мощ, което може да направи ежедневните движения по-трудни, ако не работим активно за запазването им. Укрепването на основните мускули на краката и бедрата също подпомага стабилността на ставите, баланса и способността ни да реагираме“, обяснява Страйкър.
Какви ежедневни дейности се улесняват от силните мускули на краката?
На практика почти всяко движение, което извършвате през деня, изисква силна и стабилна долна част на тялото.
Силните крака ви позволяват да:
- ставате от стол;
- ходите по-дълго;
- изкачвате стълби;
- носите торби с покупки;
- запазвате равновесие;
- прекрачвате препятствия.
„Силата на краката е важна и за способността да реагираме бързо. Да се задържите след спъване, да слезете неочаквано от бордюр или да възстановите равновесието си – всичко това изисква сила, координация и стабилност на долната част на тялото. В крайна сметка силните крака са свързани със запазването на физическата свобода“, допълва Страйкър.
Как безопасно да направите 60-секунден тест с клекове у дома
При изпълнение на клекове у дома правилната техника и безопасността са от ключово значение.
Страйкър препоръчва да започнете със стабилен стол, поставен до стена, така че да не може да се премести.
„Столът служи едновременно като ориентир и като допълнителна опора за увереност и баланс.“
Ето какво трябва да направите:
- Застанете пред стола с крака на ширината на бедрата или малко по-широко.
- Дръжте гърдите изправени и стегнете мускулите на корема.
- Избутайте таза назад, докато сгъвате коленете и се спускате в клек.
- Натиснете с краката в пода, за да се изправите.
Ако имате проблеми с баланса, подвижността или болки в ставите, започнете с по-малка амплитуда на движението – почти като упражнявате само първата част на сядането.
Спускайте се само толкова, колкото можете да контролирате, като запазвате баланс и не изпитвате болка.
„Най-важното е да слушате тялото си. Мускулната умора и натоварването са нормални, но острата или внезапната болка е сигнал да спрете. Целта на теста не е просто да постигнете възможно най-голям брой повторения, а да оцените и развиете силата и двигателния капацитет, които ви помагат да останете активни и независими.“
Целевият резултат при клековете
Според Страйкър за хората над 60 години добър ориентир е да могат да направят 20 или повече клека за 60 секунди.
Тя обаче подчертава:
„В началото ограничете амплитудата на движението. Независимо дали човек е силен или тепърва започва, повторенията трябва да бъдат контролирани и без болка, без да се нарушават балансът или здравето на ставите. Качеството на движението е по-важно от количеството.
20+ клека за 60 секунди след 60-годишна възраст е ориентир за добра сила на долната част на тялото, но не е диагноза или задължителен стандарт за здраве.
По-важно е да можете да изпълнявате движението стабилно, контролирано и без болка. Силните крака помагат за независимостта и безопасното извършване на ежедневните дейности.
Четете още: Повечето съвети за възстановяване след тренировка не работят
