Защо не се възстановявам от тренировка така бързо, както преди?
Една страхотна тренировка може да бъде напомняне за всичко, което тялото ви е способно да направи. Но следващият ден може да бъде напомняне за усилията, които са нужни за постигането му. Въпреки че усещания като схващане и мускулна треска обикновено изчезват в рамките на 24 до 72 часа след тренировка, те могат да станат по-забележими с напредването на възрастта.
Д-р Асад Сидики, началник на отделението по рехабилитационна медицина в Ню Йорк-Пресбитериан Бруклин Методист Хоспитал, посочва, че когато сте по-млади, може да се възстановите от тренировка, без дори да се замислите. Но с остаряването, казва той, може да се наложи да бъдете по-целенасочени и да правите „малко поддръжка“, за да поддържате тялото си готово за тренировки или спорт.
Когато тренирате, вие подлагате тялото си на стрес и го принуждавате да се адаптира, за да може да откликва на подобни ситуации в бъдеще, обяснява д-р Сидики. Тази адаптация се случва, докато тялото ви реконструира и регенерира мускулите. Изследователите вярват, че този процес на възстановяване може да се усеща по-продължителен при по-възрастните хора поради две причини: защото те могат да бъдат по-податливи на мускулни увреждания, причинени от упражнения, и по-бавни в регенерирането на мускулите в отговор на тях.
Мускулната маса обикновено започва да намалява през 30-те ви години, а съставът на мускулите ви също се променя с времето. По-възрастните хора губят повече бързо свиващи се мускулни влакна – отговорни за силата и мощта – в сравнение с бавно свиващите се, които поддържат дейности за издръжливост. Някои изследователи смятат, че това оставя по-възрастните хора по-податливи на по-голям стрес върху по-малко на брой влакна. Хроничното възпаление може да се увеличи с възрастта и би могло да възпрепятства способността на мускулите ви да се регенерират.
Кристофър Хърст, физиолог по упражненията в Нюкасълския университет в Англия, казва, че макар тези промени вероятно да влияят на начина, по който се възстановявате от упражнения с възрастта, е трудно да се каже точно колко голям е ефектът на всяка от тях. Някои изследователи смятат, че продължителното възстановяване може да е по-малко пряко следствие от биологичното стареене и повече резултат от променящите се нива на активност с напредването на възрастта. Много хора са по-малко активни с течение на времето, което също може да доведе до загуба на мускулна маса.
Ако възстановяването ви постоянно отнема повече време от преди или ако се чувствате уморени и се представяте по-слабо от обичайното, помислете за намаляване на интензивността на тренировките си. Д-р Хърст казва, че можете да опитате например да намалите броя пъти, в които натоварвате конкретна мускулна група по време на силовите тренировки, или да правите по-кратки, но по-чести тренировки. Важно е обаче да продължите да се движите с напредването на възрастта, вместо да попадате в кръговрата на намаляване на тренировките, отбелязват експертите.
Увереността, че приемате достатъчно течности и протеини, също са важни стъпки, ако забележите, че сте по-уморени от обикновено, казва Келиса Хол, физиолог по упражненията в болницата за специална хирургия (Hospital for Special Surgery) в Ню Йорк. Освен това мускулите стават по-малко ефективни при усвояването на протеини от храната с възрастта, посочва тя, затова трябва да се опитате да приемате протеини равномерно през целия ден.
Ако имате здравословни състояния, които правят обичайната ви рутина болезнена, д-р Сидики препоръчва при необходимост да обмислите алтернативни дейности. Г-жа Хол отбелязва, че продължителната мускулна треска или влошаването на стара травма могат да бъдат признаци, че трябва да обмислите форма на движение с по-слабо натоварване на ставите.
Но понякога промяната в рутината може да означава добавяне на допълваща дейност, вместо изключване на нещо, казва д-р Сидики. Ако бягането или колоезденето са единствените ви форми на упражнения например, изграждането на мускули чрез силови тренировки може да ви помогне да предотвратите наранявания.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва възрастните да получават 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност и две сесии за укрепване на мускулите всяка седмица. Възрастните над 65 години трябва да се стремят към същите насоки, казва г-жа Хол, доколкото е възможно, съобразно медицинската си история. Имайте предвид, добавя тя, че това, което се усеща като упражнение с умерена интензивност, може да се различава сега в сравнение с времето, когато сте били по-млади, и трябва да се консултирате с лекар, преди да започнете нова рутина.
С напредването на възрастта упражненията за баланс и мобилност са особено важни за намаляване на риска от падания, казва д-р Сидики. Упражненията със собствено тегло или тежести могат да ви помогнат да поддържате костната плътност и да се предпазите от фрактури.
Осигуряването на време на тялото ви за почивка – между упражненията и в дните след това – е от решаващо значение за избягване на пренатоварвавне с напредването на възрастта, казва д-р Хърст. Тъй като много фактори влияят на това колко време ви е необходимо, за да се почувствате готови за нова тренировка – от приема на лекарства до качеството на съня ви през предходната нощ – не се притеснявайте твърде много, ако имате нужда от допълнителен ден за възстановяване.
„Понякога хората забравят, че разбира се, трябва да бъдем във фитнеса и да правим упражненията, но всъщност цялата физиологична магия се случва, когато се възстановявате“, казва той.
Четете още: Упражнение за долната част на тялото, което да правите ежедневно за облекчаване на болките в кръста
