Ето 10 по-малко популярни, но също толкова вкусни и хранителни есенни плодове и зеленчуци, които експертите по хранене препоръчват да опитате тази есен.
Официално е есен което означава, че изобилие от ябълки, сладки картофи, тикви и други сезонни продукти са готови да заемат централно място в кухнята. Но според експертите по хранене и други есенни плодове и зеленчуци заслужават внимание.
Консумирането на разнообразни плодове и зеленчуци е полезно за здравето. А опитването на храни с нови вкусове и текстури може да бъде приятно и същевременно да ни насърчи да се храним по-здравословно.
1. Брюкселско зеле
Приготвено със зехтин и сол и запечено до хрупкавост, това малко зелево растение е изключително ароматно. То е и богато на хранителни вещества, казва Емили Хо, професор по хранене и директор на Института „Линус Полинг“ към Орегонския държавен университет.
Една чаша сурово брюкселско зеле съдържа около 40 калории, приблизително 3 грама фибри и почти толкова витамин C, колкото един средно голям портокал.
То е богато и на витамин K, който е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите. Съдържащите сяра съединения, които са отговорни за характерната му миризма, може дори да играят роля в предпазването от някои видове рак.
2. Червени боровинки
Поради твърдата си структура и киселия вкус червените боровинки не са особено подходящи за консумация в суров вид. Но печенето им, например с други есенни зеленчуци, варенето им в сос или използването им в мъфини ги превръща в приятно кисело лакомство.
Червените боровинки осигуряват витамини C, E и K. Те съдържат и растителни съединения, наречени флавоноиди, които придават наситения им червен цвят и могат да помогнат за намаляване на възпалението и предотвратяване на увреждането на клетките.
Внимавайте обаче с добавената захар, когато консумирате сушени или консервирани червени боровинки.
3. Манголд
Със своите цветни стъбла и къдрави зелени листа манголдът може да бъде красиво допълнение към есенната трапеза. Този листен зеленчук с леко земен вкус се задушава само за няколко минути.
Той е богат на витамин A, който подпомага здравето на очите и имунната система.
Манголдът е и истински „шампион“ по съдържание на калий. Калият помага за поддържането на нормално кръвно налягане. Една чаша сготвен манголд съдържа около 960 милиграма калий – приблизително 2,5 пъти повече от един средно голям банан.
4. Земна ябълка
Когато за първи път получила земна ябълка в кутия със зеленчуци от местна ферма, диетоложката Бетани Дьофлър помислила, че това са малки картофи.
Малките кореноплодни зеленчуци могат да бъдат объркани и с джинджифил, макар че обикновено са по-заоблени и имат повече издатини.
В суров вид ерусалимският артишок има хрупкава текстура, подобна на водния кестен или джикамата. Подходящ е за мариноване и може да придаде приятна хрупкавост на салатите.
Когато се сготви – например печена или задушена – вътрешността става кремообразна и гладка като картоф.
Земната ябълка е богата на инулин – вид разтворими фибри, които образуват гелообразна субстанция в червата и забавят храносмилането. Инулинът също така служи като храна за полезните бактерии в червата.
При еднакво тегло тези малки грудки осигуряват около 2,5 пъти повече желязо от спанака.
5. Зърна от нар
Тези кисели, подобни на рубини семена са пълни с вкус и придават ярък цвят на салати, печени ястия, разядки и десерти. Но те са много повече от красива украса.
Наситеният им червен цвят се дължи на растителни пигменти, наречени антоцианини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението, включително в сърцето и кръвоносните съдове.
Семената са богати и на неразтворими фибри, които увеличават обема на изпражненията и улесняват изхождането.
7. Райска ябълка
Райските ябълки, които приличат на оранжеви домати, са богати на много от характерните за плодовете ценни хранителни вещества. Сред тях са фибрите и витамин C, както и каротеноидите – естествени растителни пигменти, които подпомагат доброто зрение, здравето на кожата и имунната функция.
Те са вкусни и когато се ядат цели – можете да ги захапете като ябълка. Или да ги нарежете и да ги комбинирате със сирене.
8. Зимни тикви
Тези тикви с твърда кора включват сортове като деликата, кабоча, спагети тиква и тиква „бътърнът“. Те се прибират през есента и могат да останат пресни достатъчно дълго, за да бъдат консумирани и през зимата.
Зимните тикви обикновено са богати на фибри и каротеноиди, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин.
Тези растителни пигменти, които помагат в борбата с възпалението, подпомагат имунната система и предпазват кожата от увреждане. Те могат също да помогнат за предотвратяване на макулната дегенерация.
При тиквата деликата кората е малко по-тънка от тази на останалите сортове, така че не е необходимо да я белите преди консумация. Това е полезно, тъй като кората съдържа неразтворими фибри.
9. Круши
Крушите често остават в сянката на популярната си братовчедка – ябълката. Но според експертите те съдържат повече фибри на порция от ябълките.
Една средно голяма ябълка Fuji съдържа около 3 грама фибри, докато круша с подобен размер съдържа около 4,5 грама.
Крушите са и добър източник на флавоноиди, които помагат в борбата с възпалението и се съдържат особено много в кората им.
Те са богати и на естествената захар фруктоза, която заедно с фибрите помага за омекотяване на изпражненията и улеснява изхождането.
10. Бамя
Именно леко хлъзгавата текстура на бамята е нещо, което експертите по хранене харесват. Тя се дължи на муцилажа – вид фибри, които се съдържат също в овесените ядки, семената от чиа и морските водорасли.
Муцилажът помага на организма да изхвърля „лошия“ холестерол. Бамята е богата и на витамини K, C и B6.
Бамята е твърде жилава за консумация в суров вид, но е чудесно допълнение към есенни супи и яхнии.
Четете още: Защо трябва да консумирате повече мед тази есен и зима
