Тъй като все повече хора прибягват до лекарства от групата на GLP-1 – които се свързват със загуба на чиста мускулна маса, особено при бързо отслабване – експертите посочват, че запазването на силата и подвижността трябва да бъде приоритет с напредването на възрастта.
Джейкъб Зимър, фитнес треньор, който работи предимно с клиенти на възраст между 35 и 55 години, обяснява, че освен лекарствата от групата на GLP-1 съществуват и други причини, поради които възрастните започват да губят мускулна маса.
„Най-голямата промяна е в начина на живот“, казва той. „Когато сте тийнейджъри или сте на двайсет години, постоянно сте в движение и се занимавате с дейности, които допринасят за изграждането на мускули.“
Това обикновено се променя, когато хората започнат да отделят повече внимание на кариерата и семейството си, посочва експертът.
„Просто ставате по-заседнали, което забавя метаболизма и намалява физическата ви активност. В резултат на това мускулната ви маса намалява.“
Експертът смята, че хората трябва да обръщат сериозно внимание на изграждането на мускулна маса още от млада възраст.
Според Зимър, когато хората наближат 40-те си години, хормоналните нива започват да се променят както при мъжете, така и при жените.
„Това означава, че все по-малка част от калориите, които приемаме, се използват за синтез на протеини и изграждане на мускули, а все по-голяма част се насочва към съхраняване на мазнини“, обяснява той.
1. Приемайте достатъчно протеини
Според Зимър протеините стимулират мускулния протеинов синтез – процеса, чрез който организмът възстановява и изгражда мускулна тъкан.
Достатъчният прием на протеини с ежедневното хранене може да помогне за намаляване на риска от саркопения – свързаната с възрастта загуба на мускулна маса и сила.
Нуждите от протеини са различни в зависимост от възрастта, физическата активност и фитнес целите. Зимър посочва, че хората, които редовно правят силови тренировки, обикновено имат полза от по-висок прием.
„Много малко хора приемат недостатъчно протеини като част от общия прием на хранителни вещества. Но ако тренирате и ходите на фитнес, е добре да приемате между 0,8 и 1 грам протеин на всеки паунд телесно тегло.“
Това съответства приблизително на 1,76–2,2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно.
2. Правете редовно силови тренировки
За поддържане на общото здраве американските насоки за физическа активност препоръчват възрастните да правят силови тренировки поне два дни седмично, като натоварват всички основни мускулни групи: краката, бедрата, гърба, корема, гърдите, раменете и ръцете.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията в САЩ (CDC) препоръчват упражненията да се изпълняват с умерена или по-висока интензивност, така че да стане трудно да се направи още едно повторение с правилна техника.
Насоките препоръчват силовите тренировки да се съчетават с:
- 150–300 минути аеробна активност с умерена интензивност седмично, или
- 75–150 минути аеробна активност с висока интензивност седмично.
Според Зимър вдигането на тежести не служи само за изграждане на мускули, а и за запазването им.
„Дори да имате натоварена седмица и да сте успели да отидете на фитнес два пъти за по 30 минути, за да вдигате тежести, това може да не е достатъчно за изграждане на нова мускулна маса, но със сигурност може да е достатъчно за поддържането ѝ“, казва той.
3. Осигурявайте си достатъчно сън
Може би една от най-трудните стратегии за запазване на мускулната маса е осигуряването на достатъчно качествен сън.
Зимър подчертава, че целта трябва да бъде между 7 и 9 часа сън на нощ.
„Ако не спите толкова всяка нощ, това не означава автоматично, че ще загубите мускулна маса“, уточнява той.
„Но когато говорим за сериозен недостиг на сън – например постоянно да спите по пет часа – тогава се наблюдава бърза загуба на мускулна маса.“
4. При необходимост намерете алтернативи
„Най-лошото, което можете да направите, дори ако сте контузени, е да спрете да правите каквото и да било“, казва Зимър.
Той препоръчва да се търсят дейности, които човек може да изпълнява, дори когато има физически ограничения.
„Намерете неща, които можете да правите. Дори ако нещо ви боли, дори ако коленете ви вече не са като преди.“
Според експерта дори без структурирани тренировки редовното движение може да помогне за забавяне на свързаната с възрастта загуба на мускули. Заседналият начин на живот, от друга страна, се свързва с по-бързо намаляване на мускулната маса и сила.
Лекарствата от групата на GLP-1 и загубата на мускули
Горните стратегии са особено важни за хората, които приемат лекарства от групата на GLP-1 за отслабване, отбелязва Зимър. Тези лекарства могат да доведат до загуба на мускулна маса, ако не се съчетават със силови тренировки и достатъчен прием на протеини.
„Ако приемате GLP-1 лекарство, просто помнете, че то ускорява загубата на мазнини, но може да ускори и загубата на чиста мускулна маса“, казва той.
„Трябва да се уверите, че приемате достатъчно протеини и тренирате, за да не губите мускули наред със загубата на мазнини.“
Адаптирайте упражненията към физическите си възможности, вместо да прекратявате всякаква активност.
Важно уточнение: Това е превод на статията и не представлява индивидуален медицински съвет. Нуждите от протеини и подходящото натоварване зависят от здравословното състояние, възрастта и физическата активност. При бъбречно заболяване, травма или прием на лекарства за отслабване обсъдете храненето и тренировките с медицински специалист.
