Важно уточнение: никой плод сам по себе си не гарантира, че няма да напълнеете. Поддържането на теглото зависи от цялостния хранителен режим, физическата активност, съня и индивидуалните особености. Проучването в BMJ установява връзки между приема на флавоноиди и промените в теглото, но това не доказва, че консумацията на конкретен плод сама по себе си причинява отслабване.
Боровинки
В проучване, публикувано в медицинското списание BMJ, изследователи анализирали данни от над 100 000 мъже и жени и установили, че определени подгрупи на мощните антиоксиданти, наречени флавоноиди — по-специално флавоноли, флаван-3-оли, антоцианини и флавоноидни полимери, съдържащи се в някои плодове и зеленчуци, могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло .
Плодовете с най-благоприятен ефект върху поддържането на теглото били богати на флавоноиди, наречени антоцианини. Боровинките са сред най-добрите източници на тези вещества.
Според проучването в BMJ около една четвърт чаша боровинки съдържа 10 милиграма антоцианини. Всяко увеличение на приема им с 10 mg се свързвало с приблизително 110 грама по-малко наддаване на тегло за период от четири години.
Това може да изглежда незначително, но с течение на времето ефектът може да се натрупа, отбелязват авторите на изследването.
Точният механизъм, чрез който флавоноидите ограничават наддаването на тегло, все още не е напълно изяснен. Възможно е обаче храните, богати на тези вещества — особено плодовете и зеленчуците — да ни помагат да се засищаме по-бързо и да избягваме други, по-нездравословни храни, които могат да доведат до напълняване.
„Обичам боровинките по много причини“, казва д-р Кери Питърсън, специалист по вътрешни болести в болница „Ленъкс Хил“ в Ню Йорк.
Освен че са богати на антиоксиданти, боровинките съдържат и много фибри, които ни помагат да се чувстваме сити по-дълго, обяснява тя.
„Те са сред най-здравословните плодове, които можете да консумирате.“
Горските плодове са и сред храните, които създават най-продължително усещане за ситост.
Д-р Питърсън препоръчва да се стремите към една чаша боровинки дневно като част от цялостно здравословно хранене, включващо нетлъсти източници на протеини, сложни въглехидрати, полезни мазнини като зехтин, плодове и зеленчуци.
Ябълки
Чудесно е, ако една ябълка на ден помага да държите лекаря далеч, но още по-добре е, ако същевременно ви помага да поддържате теглото си!
Ябълките са богати на флавоноидни полимери и съдържат много фибри, което ги прави едни от най-полезните плодове за контролиране на теглото.
Една средно голяма ябълка се счита за една порция.
Според д-р Шарад Пол, лекар и автор на книгата The Genetics of Health: Understand Your Genes for Better Health („Генетиката на здравето: опознайте гените си за по-добро здраве“), най-добре е да ядете ябълките с кората.
Така ще получите повече фибри и антиоксиданти и ще подпомогнете по-добрия контрол на кръвната захар.
Предотвратяването на резките колебания в нивата на кръвната захар може да помогне за намаляване на внезапния глад и пристъпите на преяждане, а също и да допринесе за предпазване от диабет.
Круши
Според проучването в BMJ крушите също могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло. Това до голяма степен се дължи на флавоноидните полимери.
Всяко допълнително количество от 138 mg флавоноидни полимери се свързвало с по-малко наддаване на тегло през четиригодишния период на изследването.
„Плодовете, богати на антиоксидантни флавоноиди и фибри, са отличен избор“, казва д-р Питърсън.
„Фибрите засищат и създават усещане за ситост, така че крушите и ябълките ни дават много ползи за малко количество храна.“
За да извлечете максимална полза, яжте и кората на крушите, добавя д-р Пол.
Ягоди
Ягодите помагат за поддържане на теглото по същата причина като боровинките: те са богати на антоцианини.
Д-р Питърсън препоръчва постепенно да включите една чаша ягоди дневно в хранителния си режим. Можете да ги хапвате сутрин с нискомаслено кисело мляко или овесени ядки, нарязани на едри парчета, като следобедна закуска или като десерт след вечеря.
„Съществува опасение, че сладките плодове могат да доведат до наддаване на тегло заради съдържанието си на фруктоза. Някои плодове обаче, като зелените ябълки, крушите и горските плодове — например малините, ягодите и боровинките — са сред най-подходящите за включване в режим за контрол на теглото. Това се дължи не само на по-слабо изразения им сладък вкус, но и на високото им съдържание на флавоноиди.“
Чушки
Първо, да – чушките всъщност са плодове от ботаническа гледна точка.
Според изследванията те също могат да помогнат за ограничаване на наддаването на тегло, когато се консумират редовно, и се нареждат сред полезните растителни храни. Някои данни дори предполагат, че могат да подпомогнат отслабването.
Капсаицинът – веществото, което придава лютивината на лютите чушки -изглежда може да стимулира превръщането на белите мастни клетки в кафява мастна тъкан, която изгаря енергия. Това е установено в проучване с плъхове.
Важно е да се отбележи, че резултатите от изследвания върху животни не доказват автоматично същия ефект при хората.
Какво е най-важно да запомните?
- Боровинки и ягоди: богати на антоцианини и фибри.
- Ябълки и круши: осигуряват фибри, особено когато се консумират с кората.
- Чушки: съдържат полезни растителни вещества, а капсаицинът се изследва за възможния му ефект върху обмяната на енергия.
Четете още: В матрака ви може да има акари, но за щастие има решение
