През по-хладните месеци тиквата и сладките картофи са популярни съставки както в сладки, така и в солени рецепти. За щастие на любителите на тези емблематични есенни зеленчуци, те са и богати на хранителни вещества, като фибри и полезни за здравето антиоксиданти.
„Оранжевите плодове и зеленчуци, включително сладките картофи и тиквата, са богати на бета-каротин -предшественик на витамин А“, казва Франсис Ларгман-Рот, регистриран диетолог.
Бета-каротинът се свързва с редица ползи за здравето, включително подпомагане на сърдечносъдовото здраве и зрението, както и с намаляване на риска от някои видове рак.
И тиквата, и сладките картофи осигуряват също микроелементи, сред които витамин С и калий. Независимо дали ще добавите тиква към следващата си супа, или ще изберете печени сладки картофи за гарнитура, със сигурност ще обогатите храненето си с полезни хранителни вещества и антиоксиданти.
Научете повече за ползите за здравето от сладките картофи и тиквата, както и кой от двата зеленчука се отличава с по-високо съдържание на антиоксиданти.
Ползи от тиквата
Всички познаваме издълбаните тикви за Хелоуин и есенните украси с тиквени мотиви. Но тази есен тиквата заслужава да присъства не само в декоративните композиции. Тя е универсален продукт, подходящ за най-различни рецепти, и е богата на хранителни вещества, което я прави отличен избор за подобряване на качеството на храненето.
Една чаша тиквено пюре съдържа:
- 7 г фибри;
- 3,4 мг желязо – почти 20% от препоръчителния дневен прием;
- значителни количества бета-каротин, лутеин и зеаксантин.
„В организма ни бета-каротинът се преобразува във витамин А, който е необходим за растежа на клетките на кожата и очите. Освен това е жизненоважен за здравата имунна система и репродуктивното здраве“, обяснява Ларгман-Рот.
Лутеинът и зеаксантинът също играят важна роля за здравето на очите.
Според Ларгман-Рот разнообразието от антиоксиданти в тиквата допринася за ползите ѝ за здравето. Сред тях са протокатеховата киселина, ваниловата киселина, p-кумаровата киселина и токоферолите.
„Известно е, че протокатеховата киселина в тиквата има ползи за сърдечносъдовото здраве“, казва Ларгман-Рот.
Тиквените семки също съдържат комбинация от хранителни вещества и антиоксиданти. Една унция (около 28 г) тиквени семки осигурява:
- 9 г протеин;
- 2 г фибри;
- значителни количества цинк и магнезий.
Като цяло както тиквената месеста част, така и семките могат да допринесат съществено за приема на антиоксиданти чрез храната.
Ползи от сладкия картоф
От ботаническа гледна точка сладките картофи не са родствено свързани с обикновените картофи, включително белите картофи с по-високо съдържание на нишесте. Всъщност те принадлежат към семейството на грамофончетата.
Сладките картофи са грудкови растения, а корените им съхраняват нишесте, което формира ядливата част на продукта, предлаган в магазините.
Една чаша консервирани сладки картофи съдържа:
- 4 г фибри;
- 3,4 мг желязо;
- малко над 10% от препоръчителния дневен прием на калий.
Те са и добър източник на бета-каротин и витамин С.
Цветът на сладкия картоф може да ни подскаже много за хранителните вещества и антиоксидантите, които съдържа.
Оранжевите сладки картофи съдържат бета-каротин, който им придава характерния цвят.
„Организмът ви може да преобразува бета-каротина във витамин А, който подпомага зрението и нормалната функция на имунната система“, казва Шейна Комар, регистриран диетолог.
Лилавите сладки картофи съдържат други антиоксиданти, които им придават характерния лилав оттенък.
„Лилавите разновидности са богати на антоцианини и каротеноиди“, обяснява Ларгман-Рот.
Антоцианините са вид антиоксиданти, които се срещат и в други тъмносини и лилави плодове и зеленчуци, като червено зеле, къдраво зеле с лилави листа, лилави моркови, боровинки и касис.
„Антоцианините в лилавите сладки картофи се свързват с по-нисък риск от сърдечносъдови заболявания, диабет и рак, както и с подобрена когнитивна функция“, казва Ларгман-Рот.
Антоцианините имат и противовъзпалително действие, което може да подпомогне възстановяването след физическо натоварване.
Кой от двата зеленчука съдържа повече антиоксиданти?
„И тиквата, и сладките картофи са богати на антиоксиданти, но в зависимост от разновидността си осигуряват различни видове“, казва Ларгман-Рот.
На една чаша продукт сладките картофи съдържат повече бета-каротин от тиквата, докато тиквата е по-значим източник на лутеин и зеаксантин.
„Сладките картофи може да имат предимство по отношение на бета-каротина, докато тиквата предлага по-широка комбинация от каротеноиди. Освен това получавате допълнително витамин Е, ако консумирате и семките“, казва Катрина Хауърд, регистриран диетолог.
При сладките картофи обаче можете да получите различна комбинация от антиоксиданти в зависимост от цвета на избрания сорт.
- Оранжеви сладки картофи: по-добър източник на бета-каротин, който организмът преобразува във витамин А.
- Лилави сладки картофи: осигуряват антоцианини, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
- Тиква: богата е на различни каротеноиди, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин. Тиквените семки допринасят и с витамин Е.
Независимо кой зеленчук изберете, ще увеличите приема си на антиоксиданти.
„Моят съвет е да се наслаждавате и на двата вкусни зеленчука, изключително богати на хранителни вещества, не само през есента, но и през цялата година“, заключава Ларгман-Рот.
Четете още: 8 храни, полезни за сърцето, които да включите в есенния си списък за пазаруване
